Ummetuksen ruokavaliohoito Ruokavaliot

Ummetuksen ruokavaliohoito

kaurapuuroUmmetuksesta puhutaan kun suoli toimii harvemmin kuin kolme kertaa viikossa. Ummetuksella on taipumus lisääntyä iän myötä. Myös epäaktiivinen elämäntapa ja vääränlainen ruokavalio lisäävät ummetuksen esiintymistä. Suositut laihdutusruokavaliot, jotka sisältävät runsaasti proteiinia, mutta vain vähän kuitua voivat myös aiheuttaa ummetusta. Ummetuksen ruokavaliohoito hoituu onneksi yleensä kotikonstein.

Ummetusta ehkäisee kuitupitoinen kasvispainotteinen ruokavalio, joka voidaan koostaa aivan tavallisista ruoka-aineista. Kuitu lisää ulostemassaa, minkä ajatellaan nopeuttavan ulosteen kulkua suolessa ja siten estävän ummetusta. Eniten ulostemassaa lisää liukenematon kuitu, jota on erityisen paljon ruisleivässä, ruis- ja vehnäleseissä, täysjyväpuuroissa, siemenissä ja pähkinöissä. Hyvässä leivässä on vähintään 6 % kuitua.

Liukenevan kuidun lähteet ovat myös hyödyllisiä, vaikka ne eivät lisää ulostemassaa yhtä paljon kuin liukenematon kuitu. Liukenevan kuidun lähteitä ovat esimerkiksi täysjyväkaura, kuivatut hedelmät, pavut, linssit, tuoreet hedelmät ja marjat. Kuidut aiheuttavat varsinkin aluksi monelle herkkävatsaiselle vatsanväänteitä ja ilmavaivoja. Herkkävatsaiselle yleensä sopivat paremmin fermentoitumattomat kuidun lähteet, kuten psyllium-kuitu, chiansiemenet, kauraleseet tai pellavansiemenet. Näistä pellavansiemeniä ei kuitenkaan suositella raskaana oleville. Kuitua kannattaa lisätä vähän kerrallaan.

Käytännössä kuidunsaanti kasvaa kun leseitä lisätään esimerkiksi puuroihin, jogurttiin, smoothieihin, viiliin ja leivonnaisiin. Kuivattuja hedelmiä ja siemeniä voi käyttää kuten leseitä. Kuivattua luumua pidetään erityisen hyvänä ummetuksen ehkäisijänä. Pähkinöitä voi syödä sellaisenaan tai lisätä ruokiin ja salaatteihin.

Kannattaa huomata, että yksin kasviksista on vaikea saada riittävästi kuitua. Terveille aikuisille minimisaantitavoite kuitua on 25 -35 grammaa päivässä. Esimerkiksi kymmenessä appelsiinissa tai kolmessa litrassa marjoja on 30 grammaa kuitua. Kasvisten käyttöä ei kannata silti väheksyä. Niidenkin kuitu on tarpeen ja ne ovat myös merkittävä nesteen lähde, puhumattakaan niiden lukemattomista terveyshyödyistä. Hedelmiä, marjoja tai vihanneksia olisi hyvä syödä joka aterialla.

Pelkkä kuidun lisääminen ilman juomisen lisäystä on harvemmin toimiva ummetuksen ruokavaliohoito, ja voi jopa pahentaa ummetusta. Neste pehmentää ulostetta ja suolentoiminta helpottuu. Aterioilla on hyvä juoda 1-2 lasia vettä ja päivässä vähintään kaksi litraa nestettä on suositeltava määrä. Muun muassa maidon ja teen ajatellaan kuitenkin lisäävän ummetusta, mutta tämäkin on yksilöllistä.

Kokemusperäisesti tiedetään, että banaani, mustikka, juustot ja vähäkuituiset tärkkelyksen lähteet, kuten pasta tai valkoinen leipä, voivat hidastaa suolen toimintaa. Lisäksi, jos ruokavalio on erittäin proteiinipitoinen, kuidunsaanti jää helposti liian niukaksi. Urheilijoille riittää 1,5 – 2 grammaa proteiinia painokiloa kohden. Kuntoilijalle tai laihduttajalle riittää vähempikin proteiininsaanti. Suosimalla kasviperäisiä proteiininlähteitä, kuten palkokasveja, voi proteiinipitoisen ruokavalion kuitupitoisuutta nostaa.

Epäsäännöllinen elämänrytmi, stressi, matkustelu ja vähäinen liikunta voivat aiheuttaa ummetusta. Sopiva ateriarytmi on yksilöllinen, mutta 3 – 4 tunnin ateriaväli sopii useimmille.  On tärkeää varata kiireetöntä aikaa wc:ssä käymiselle. Luonnollisin aika ulostaa on aamu. Ulostamistarpeen pidättely pahentaa ummetusta, suolen oppiessa liian harvaan rytmiin. Reipas ja säännöllinen liikunta aktivoi suolen toimintaa. Elämäntapamuutokset vaikuttavat ummetukseen hitaasti, usein vaikutus ilmenee vasta kuukausien kuluttua. Ummetuksen pitkittyessä on syytä hakeutua lääkäriin.

Kuvituskuvan lähde.

Tekstin kirjoittaja: Jan Verho

Jan Verho

Jan Verho on ravitsemusterapeutti, kouluttaja ja kirjoittaja. Terveystieteiden maisterin tutkinnon lisäksi Janilla on laillistetun ravitsemusterapeutin pätevyys.

Janin kirjoitukset liittyvät yleensä ravitsemukseen ja treeniin.

Lue koko esittely