Unihygienia Hyvinvointi

Unihygienia

Hyvään uneen liittyy monta osatekijää, joista unihygienia on yksi tärkeimmistä. Jos unettomuus on ollut pitkäaikaista, saatat tarvita lääkärin apua. Seuraavassa kuitenkin muutamia yleisiä asioita joilla voit parantaa unen määrää ja laatua.

Nukkumatila

Nukkumatilan tulisi olla viileä (18-20 astetta) ja pimeä. Sängyssä ei saisi tehdä muuta kuin nukkua (ja sitä yhtä toista juttua). Lukeminen kannattaa tehdä muualla (se on hyvä keino rentoutua iltaisin). Jos uni ei tule, sängyssä ei kannata viettää aikaa puolta tuntia pidempään – nouse ylös, tee jotain ja kokeile sitten uudestaan. Jos olet vähänkään aistiherkkä, huolehdi että lakanat on pesty hajustamattomilla ja allergiaystävällisillä pesuaineilla.

Ennen nukkumaanmenoa

Ennen nukkumaanmenoa tulisi vähentää valaistusta ja syödä iltapala hyvissä ajoin. Illalla ei kannata myöskään liikkua kovin aktiivisesti. Jooga ja mietiskely voi rauhoittaa. Patjan tulisi olla hyvä ja sopivasti profiloitu. Monen patja on liian pehmeä ja kehon rakenteesta riippuen voi altistaa niska- ja selkäsäryille. Suomalaiset vaihtavat patjan/tyynyn aivan liian harvoin. Patja voi käydä epäsopivaksi varsinkin jos paino on vaihdellut 5-10 kiloa tai enemmän. Hieman epäsopivaa patjaa voi kompensoida ergonomisella tyynyllä joka antaa kaularangalle hyvän tuen unien ajaksi.

Alkoholi

Alkoholi sotkee melatoniinin tuotannon. Joillakin jopa yksi annos voi viedä unet. Lisäksi useampi annos alkoholia jättää sympaattisen hermoston aktiiviseksi, ja esimerkiksi syke pysyy koko yön normaalia korkeampana. Siksi alkoholin vaikutuksen alaisena nukuttu yö ei virkistä.

Valo

Valo (myös keinovalo) estää/lopettaa melatoniinisynteesin. Melatoniini on hormoni jota tarvitaan uneen. Ongelma on varsinkin sinisävyisen valon kanssa. Kaikki kodin laitteet, kuten kännykät, tietokoneet ja televisio säteilevät sinisävyistä valoa. Siksi kaikki nämä laitteet tulisi sulkea pari tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jos tietokonetta on käytettävä, sille kannattaa asentaa apuohjelma f.lux. Se on ilmainen ohjelma joka muuttaa näytön värilämpötilan automaattisesti oranssin sävyiseksi samaan aikaan kun aurinko laskee. Aamulla sinisävyinen valo on itse asiassa hyvä asia, sillä melatoniinisynteesi saadaan sillä katkeamaan.

Melatoniinilla voi kokeilla nopeuttaa unensaantia. Sitä myydään luontaistuotekaupoissa 1 mg vahvuisena, mutta reseptillä sitä saa myös vahvempana. Myös mangesiumglysinaattia tai –sitraattia voi kokeilla unensaantia helpottamaan.

Huoliterapia

Joskus unensaanti on kiinni siitä, että ajatukset pyörivät päässä. Tällöin kannattaa kokeilla niin sanottua huoliterapiaa, ja kirjoittaa päivän huolet tai seuraavan päivän tekemiset ylös. Näin niitä ei tarvitse enää käsitellä nukkumaan mennessä.

Tekstin kirjoittaja: Timo Kettunen

Timo Kettunen

Tasan sitä, mitä sanotaan.

Sivustolla Timo kirjoittaa lähes kaikesta.

Lue koko esittely