Treeni

Vaihtelun tärkeys harjoittelussa

Kaikessa tekemisessämme on apuna ja toisaalta painolastina vanhat toimintamallit ja tavat. Tämä on samaan aikaan hyvä ja huono asia. Pyörää ei tarvitse keksiä uudestaan, mutta toisaalta mukana voi tulla asioita, joille ei ole mitään perusteita. Voimaharjoittelu tai minkä tahansa fyysisen ominaisuuden kehittäminen ei tässä mielessä eroa, sillä näitä perinteitä voi olla hyvinkin tiukassa. Perusteluja kysyttäessä vastaukseksi saa usein: ”Näin on aina ennenkin tehty!”

Toisinaan tähän vastaukseen voi ja ehkä jopa kannattaa tyytyä, mutta jos hälytyskelloista kuuluu edes pientä pirinää, niin kannattaa katsoa pintaa syvemmälle. Tähän on listattuna joitakin tyypillisempiä osa-alueita, missä kaavoihin kangistumista on nähtävissä usein.

Alkulämmittely

Viitisen minuuttia kuntopyörällä, soutulaitteella tai peräti juoksumatolla kävelyä. Päälle vähän käsien heiluttelua ja lähdetään tekemään ensimmäistä penkki- tai vipunostosarjaa. Kuulostaako tutulta? Saatan liioitella, mutta en kovin paljoa.

Lämmittelyn tulisi sisältää paljon muutakin kuin vain elimistön lämpötilan nostamista. Sen lisäksi tulisi huomioida ainakin liikeratojen avaaminen ja hermoston herättäminen harjoitusta varten. Kuntopyörä ja keppijumppa eivät näitä tee, tai eivät ainakaan optimaalisella tavalla.

Kokeile sen sijaan tehdä lämmittely, joka käyttää perusliikemalleja (kyykky, lannesarana, veto, työntö), monipuolisia liikkuvuusharjoitteita, keppijumppaa tyhjällä tangolla tai nimensä mukaisesti kepillä. Vain mielikuvitus on tässä rajana, sillä pelkästään kehonpainolla tehtäviä liikesarjoja on lukemattomia, joilla saa monipuolisesti liikeradat auki ja varmasti hien pintaan! Niin sanotusti perinteisemmistä tavoista hyppynaru on erinomainen väline.

Venyttely

Venyttelystä on liikkeellä paljon myyttejä ja ovenkarmiin kädellä nojailu tai varpaisiin kurkottaminen tuskin täyttää hyvän venyttelyn tunnusmerkkejä. Erittäin tiiviisti tuloksia tuottavan venyttelyn voisi summata seuraaviin kohtiin:

  • Lähes jokainen hyötyy venyttelystä ja sitä tehdään vain harvoin liikaa.
  • Käytä ennen harjoitusta vain lyhyitä venytyksiä tai dynaamisia venytyksiä.
  • Käytä syvää ja rauhallista palleahengitystä.
  • Synkronoi venytys hengityksen kanssa. Vie venytys pidemmälle uloshengityksen aikana.
  • Uutta liikerataa tavoitellessa käytä jännitys-rentoutussyklejä venytyksissä 1-2 kertaa viikossa.
  • Kevyt venyttely tai liikkuvuusharjoittelu on hyödyllistä tehdä päivittäin.
  • Enemmän voit lukea tästä: 4 tärkeää asiaa venyttelystä.

Nopeus- ja nopeusvoimaharjoittelu

Palloilija, jääkiekkoilija tai kamppailu-urheilija tarvitsee lisää räjähtävyyttä (mitä se tässä tapauksessa tarkoittakaan). Lähes universaali vastaus tuntuu olevan painonnostoliikkeet ja niistä vielä enemmän rinnalleveto. Älkää käsittäkö väärin. Mielestäni painonnostoliikkeet ja niiden johdannaiset ovat oikein tehtynä äärimmäisen hyviä harjoitteita. Suosittelen niitä kenelle tahansa, jolla on realistisesti mahdollisuus laittaa niiden opetteluun tarvittava aika ja vaiva – ja se on muuten enemmän kuin usein luullaan.

Painonnostoliikkeet ja niissä kehittyminen sinällään eivät tosin takaa nopeampaa aikaa 60 m juoksussa tai luistimilla kahta ensimmäistä terävämpää potkua. Kyllä, ne voivat olla hyödyksi, mutta siirtovaikutus salilta kentälle on ikävä kyllä usein pienempi tällä alueella kuin ajatellaan tai haluttaisiin ajatella. Nopeus- ja nopeusvoimaominaisuudet ovat erittäin liikespesifejä. Jos kaksi suoritusta ovat ”vain vähän” erilaisia päällepäin, niin hermostolle ne ovat usein täysin kaksi eri asiaa.

Aihepiiri on kiinnostava ja hyvin monimutkainen. Senpä vuoksi se ansaitsisi oman kirjoituksensa tai jopa kaksi. Mutta miten harjoittelua tulisi sitten tehdä? Voimaharjoittelun puolella on hyvä keskittyä perusliikemalleihin ja niiden vahvistamiseen. Lajiharjoittelulla saavutetut ominaisuudet pyritään jalostamaan käyttöön kentälle.

Lyhyet lepotauot hypertrofiaharjoittelussa

Hypertrofiaan tähtäväässä treenissä keskitytään usein pumppiin. Sarjat viedään viimeiseen toistoon asti ja seuraavaan liikkeeseen siirrytään ilman lepotaukoa tai vain lyhyen levon jälkeen. Vaikka tällainen aineenvaihdunnallinen kuormitus on yksi muuttuja hypertrofiaharjoittelussa, niin se ei ole suinkaan ainoa. Jos tälle tielle lähdetään liiaksi, niin riittävä mekaaninen kuormitus, joka saavutetaan vain riittävällä intensiteetillä voi jäädä liian matalaksi. Mitä lyhyemmät palautusjaksot liikkeiden ja sarjojen välillä, sitä suurempi kompromissi intensiteetin kanssa tehdään.

Kyllä tällaiselle harjoittelulle on aikansa ja paikkansa, mutta myös raskaammille kuormille ja pidemmille palautuksille on paikkansa. Plussana tässä on, että voimataso nousee tällaisella harjoittelulla tehokkaammin! Esimerkiksi alla olevan linkin tutkimuksessa ei löydetty korrelaatiota suuremmalla hypertrofialla ja lyhyillä palautusjaksoilla pidempiin jaksoihin verrattaessa.

The effect of inter-set rest intervals on resistance exercise-induced muscle hypertrophy.

Kontrastiharjoittelu

Kontrastiharjoittelu tai kokonaiselta nimeltään tässä tapauksessa kontrastivoimaharjoittelu on usein etenkin palloilijoiden käyttämä harjoitusmuoto. Se tarkoittaa yksinkertaisesti suurella vastuksella ja siten hitaammalla liikenopeudella tehtävän liikkeen ja pienellä vastuksella sekä nopealla liikenopeudella tehtävän liikkeen vuorottelua. Esimerkiksi kyykkyhyppy ja etu- tai takakyykky levytangolla olisivat klassisia esimerkkejä. Toinen vaihtoehto on tehdä niin sanotusti herättävä voimaharjoitusosio ensin, jota seuraa nopeusvoimaa kehittävät harjoitteet.

Oikein tehtynä kontrastiharjoittelu tuokin paljon kaivattua ärsykevaihtelua ja onkin siten erittäin tehokas. Ikävä kyllä tätä harjoitusmuotoa näkee kuitenkin harvoin käytettävän oikein. Metsään mennään usein kahdessa kohtaa.

  • Kontrastiharjoittelusta hyötyy suuremmissa määrin vasta, kun perusvoima- ja maksimivoimataso ovat jokseenkin kohtuullisella tasolla. Jos omaa painoa vastaava kyykky odottaa vielä ottajaansa, niin kannattaa edelleen pitäytyä perusteissa ilman suurempaa kikkailua. On parempi säästää nämä ns. erikoiskortit myöhempään tilanteeseen, jossa niille on oikeasti tarvetta.
  • Käytetty lepojakso on liian lyhyt. Tyypillisesti kyykkyhyppyjä näkee tehtävän samalla sekunnilla, kun tanko on saatu niskan takaa takaisin räkkiin. Voimaliikkeestä hermostolle syntynyt potentioituminen ei katoa onneksi sekunneissa, vaan puhutaan ennemminkin minuuteista. Timo Haikarainen toikin muutaman viikon takaisessa Optimoi voimantuotto –seminaarissa tämän hyvin esiin.

Luulen, että liian lyhyitä lepojaksoja käytetään potentioitumisen vaikutuksen menettämisen pelossa ja, että se tuntuu yksinkertaisesti vaikealta. Vaikeahan on aina parempi, eikö?

Sen sijaan on parempi odottaa vajaa minuutti tai jopa kaksi niin, että käytetyt lihasryhmät tuntuvat jälleen tuoreilta, jolloin tehontuottoa saadaan oikeasti korkeammaksi ja näin päästään myös haluttuun harjoitusvaikutukseen.

Lopuksi

Tässä on lueteltuna muutama esimerkki, joka tuli mieleen. Onko sinun oheis- tai lajiharjoittelussasi osioita, joita tehdään, kun niin on tehty aina ennenkin?

Kuvituskuvan lähde.

Tekstin kirjoittaja: Jukka Mäennenä

Jukka Mäennenä

Voima-/fysiikkavalmentaja sekä kouluttaja PT-Akatemiassa.
Mietteitä harjoittelusta ja kaikesta sitä sivuavasta ja löytää osoitteesta super-sets.com ja tasaisen epäsäännöllisesti ilmestyvästä podcastista.

Gainssiin Jukka kirjoittaa kokonaisvaltaisesti treenistä, voimaharjoitteluun painottuen.

Lue koko esittely

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *