Välimeren ruokavalio Ruokavaliot

Välimeren ruokavalio

Kirjoitin aiemmin DASH-ruokavaliosta, joka valittiin hiljattain asiantuntijaraadin toimesta maailman parhaaksi ruokavalioksi. Välimeren ruokavalio on paljolti samankaltainen ja se on myös menestynyt hyvin arvioissa.

Kreikkalainen salaatti - kuvan lähde
Kreikkalainen salaatti

DASH suunniteltiin terveelliseksi tutkimustiedon perusteella, kun taas välimeren ruokavalio on muovautunut vuosisatojen tai jopa vuosituhansien saatossa.

Välimeren alueella syödään monenlaisia ruokia. Vertaa esimerkiksi Espanjan, Italian, Kreikan, lähi-idän maiden ja Pohjois-Afrikan maiden ruokavalioita toisiinsa. Ravitsemustieteessä välimerenruokavaliolla tarkoitetaan 50 – 60 -luvun kreetalaista ruokavaliota. Se herätti huomiota 1970 Ancel Keysin kuuluisassa seitsemän maan tutkimuksessa (1). Kreikkalaisilla oli vähän sydän- ja verisuonisairauksia runsaasta rasvansaannista huolimatta.

Harvardin yliopisto, Oldways-järjestö ja WHO julkaisivat 90-luvulla välimerenruokavaliomallin ja sen mukaan rakennetun ruokapyramidin (2).  Tämä malli perustuu kreikkalaiseen ja etelä-italialaiseen tapaan syödä.

Välimeren ruokavalio sisältää paljon:

  • Vihanneksia ja hedelmiä (mielellään tuoreita)
  • Perunaa ja papuja
  • Leipää ja viljatuotteita
  • Pähkinöitä ja siemeniä
  • Oliiviöljyä

Välimerenruokavalio sisältää kohtuudella:

  • Juustoa ja jogurttia
  • Kalaa, kanaa ja kanamunia
  • Viiniä ruokajuomana (korkeintaan 1 – 2 lasia päivässä)

Vähän:

  • Sokeria esimerkiksi makeisissa tai jälkiruoissa (muutaman kerran viikossa)
  • Punaista lihaa (muutaman kerran kuussa)

Ei lainkaan:

  • Lihavalmisteita, eineksiä jne.

Välimerellinen ruokavalio sisältää rasvaa 25 – 35 % kokonaisenergiansaannista, mutta vain alle 8 % energiasta tulee tyydyttyneestä rasvasta. Kala kuului vaihtelevassa määrin perinteiseen välimerenruokavalioon. Tutkimuksissa välimerenruokavaliomalli, jossa kalansaantia on lisätty, on osoittautunut entistä terveellisemmäksi (3).
Vaikka säännöllinen viininkäyttö on edullista sydän- ja verisuonitautien suhteen, niin se kuitenkin lisää pieninäkin annoksina syöpäriskiä (4).

Ruokavalion osaksi suositellaan liikuntaa ja aktiivista elämäntapaa. Syömisen tulisi olla nautinnollista ja ruokailun koko yhteisön yhteinen kokoontuminen.

Välimeren ruokavalio vähentää seuraavien sairauksien riskiä:

  • Sydän- ja verisuonitaudit (5)
  • Verenpainetauti (6)
  • Diabetes (7,8)
  • Useat syöpätyypit (9)
  • Lihavuus (10)
  • Keskivartalolihavuus (11)
  • Alzheimerin tauti (12)
  • Parkinsonin tauti (13)

Välimeren ruokavalio on parantanut hedelmällisyyttä (14) ja vähentänyt synnynnäisten epämuodostumien riskiä (15). Se on ollut myös hyödyllinen metabolisen oireyhtymän (16) ja nivelrikon (17) hoidossa sekä laihdutusdieettinä vähärasvaiseen ruokavalioon verrattuna (18). Välimeren ruokavalion terveyshyödyt voivat ainakin osittain selittyä sen matala-asteista tulehdusta alentavalla vaikutuksella (19), jonka puolestaan tiedetään olevan kroonisten sairauksien taustalla.

Länsimaissa useimmat hyötyisivät ruokavaliomuutoksista, jotka veisivät välimerelliseen suuntaan. Kalan käyttöä kannattaa lisätä vaikka alkuperäisessä välimerellisessä mallissa ei paljon kalaa ollutkaan. Alkoholin käyttö on Suomessa jo valmiiksi huippuluokkaa.

Tee käytännössä näin:

Lisää:
Neitsytoliiviöljyä, vihanneksia, papuja, herneitä, linssejä, pähkinöitä, siemeniä, hedelmiä, jogurttia ja täysjyväviljaa.

Vähennä:
Punaista lihaa, voita, sokeria ja valkoista viljaa.

Käytännössä syö kasviksia joka aterialla ja pidä kasvisruokapäiviä. Palkokasveilla voi hyvin korvata osan muista kasviksista, osan hiilihydraatinlähteistä ja osan lihasta. Käytä oliiviöljyä salaatinkastikkeena ja kaikessa ruoanlaitossa rasvana sekä syö pieni kourallinen pähkinöitä päivässä. Syö kalaa ainakin kolme kertaa viikossa kalalajeja vaihdellen, mutta nautaa tai sikaa vain kerran viikossa. Käytä täysjyväleivän päällä lihan sijaan juustoa ja kasviksia. Syö päivittäin hapanmaitotuotteita.

Lähteet:
  1. Keys A. Coronary heart disease in seven coutries. Circulatio. 1970;41:1-211.
  2. Willett WC, Sacks F, Trichopoulou A, et al. Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating. Am J Clin Nutr. 1995;61(6 Suppl):1402S-1406S. (PubMed)
  3. Trichopoulou A, Costacou T, Bamia C, Trichopoulos D. Adherence to a Mediterranean diet and survival in a Greek population. N Engl J Med. 2003;348(26):2599-2608. (PubMed)
  4. Testino G, Leone S, Patussi V, Scafato E. [Alcohol, cardiovascular prevention and cancer]. Recenti Prog Med. 2014;105(4):144-146. (PubMed)
  5. Mitrou PN, Kipnis V, Thiébaut AC, et al. Mediterranean dietary pattern and prediction of all-cause mortality in a US population: results from the NIH-AARP Diet and Health Study. Arch Intern Med. 2007;167(22):2461-2468. (PubMed)
  6. Núñez-Córdoba JM, Valencia-Serrano F, Toledo E, Alonso A, Martínez-González MA. The Mediterranean diet and incidence of hypertension: the Seguimiento Universidad de Navarra (SUN) Study. Am J Epidemiol. 2009;169(3):339-346. (PubMed)
  7. Panagiotakos DB, Polystipioti A, Papairakleous N, Polychronopoulos E. Long-term adoption of a Mediterranean diet is associated with a better health status in elderly people; a cross-sectional survey in Cyprus. Asia Pac J Clin Nutr. 2007;16(2):331-337. (PubMed)
  8. Martínez-González MA, de la Fuente-Arrillaga C, Nunez-Cordoba JM, et al. Adherence to Mediterranean diet and risk of developing diabetes: prospective cohort study. BMJ. 2008;336(7657):1348-1351. (PMC)
  9. La Vecchia C. Association between Mediterranean dietary patterns and cancer risk. Nutr Rev. 2009;67 Suppl 1:S126-129. (PubMed)
  10. Schröder H, Marrugat J, Vila J, Covas MI, Elosua R. Adherence to the traditional mediterranean diet is inversely associated with body mass index and obesity in a spanish population. J Nutr. 2004;134(12):3355-3361. (PubMed)
  11. Romaguera D, Norat T, Mouw T, et al. Adherence to the Mediterranean diet is associated with lower abdominal adiposity in European men and women. J Nutr. 2009;139(9):1728-1737. (PubMed)
  12. Scarmeas N, Luchsinger JA, Schupf N, et al. Physical activity, diet, and risk of Alzheimer disease. JAMA. 2009;302(6):627-637. (PubMed)
  13. Gao X, Chen H, Fung TT, et al. Prospective study of dietary pattern and risk of Parkinson disease. Am J Clin Nutr. 2007;86(5):1486-1494. (PubMed)
  14. Vujkovic M, de Vries JH, Lindemans J, et al. The preconception Mediterranean dietary pattern in couples undergoing in vitro fertilization/intracytoplasmic sperm injection treatment increases the chance of pregnancy. Fertil Steril. 2010;94(6):2096-2101. (PubMed)
  15. Vujkovic M, Steegers EA, Looman CW, Ocké MC, van der Spek PJ, Steegers-Theunissen RP. The maternal Mediterranean dietary pattern is associated with a reduced risk of spina bifida in the offspring. BJOG. 2009;116(3):408-415. (PubMed)
  16. Salas-Salvadó J, Fernández-Ballart J, Ros E, et al. Effect of a Mediterranean diet supplemented with nuts on metabolic syndrome status: one-year results of the PREDIMED randomized trial. Arch Intern Med. 2008;168(22):2449-2458. (PubMed)
  17. Sköldstam L, Hagfors L, Johansson G. An experimental study of a Mediterranean diet intervention for patients with rheumatoid arthritis. Ann Rheum Dis. 2003;62(3):208-214. (PMC)
  18. Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. (PubMed)
  19. Calder PC, Ahluwalia N, Brouns F, et al. Dietary factors and low-grade inflammation in relation to overweight and obesity. Br J Nutr. 2011;106 Suppl 3:S5-78. (PubMed)
Kuvituskuvan lähde.

Tekstin kirjoittaja: Jan Verho

Jan Verho

Jan Verho on ravitsemusterapeutti, kouluttaja ja kirjoittaja. Terveystieteiden maisterin tutkinnon lisäksi Janilla on laillistetun ravitsemusterapeutin pätevyys.

Janin kirjoitukset liittyvät yleensä ravitsemukseen ja treeniin.

Lue koko esittely