Ikääntyneen saliharjoittelu Treeni

Ikääntyneen saliharjoittelu eli vanhat gubet ja malmi

Ikääntyneen saliharjoittelu – kannattaako se? Kyllä. Hyödyt ovat valtavat niin yksilötasolla, kuin kansanterveydellisesti.

Vastus- eli painoharjoittelusta hyötyy käytännössä jokainen. Sen sijaan salille menemättä jättäminen ikääntyessä voi olla haitallista. Nimittäin, kun lihasmassa kutistuu ikääntyessä, häviää elimistöstä metabolisesti aktiivista kudosta. Tämä voi johtaa sarkopeniaan, jolloin erityisesti tyypin 2 -lihassoluja alkaa katoamaan kropasta. Nämä solut ovat ns. nopeita soluja ja ovat tekemisissä muun muassa rasva-aineenvaihdunnan kanssa. Lihassolujen puute on riskitekijä esim. diabetekseen sairastumisen suhteen.

Lihasmuisti toimii gubeillakin

Lihasmassaa voidaan saada yli 90-vuotiaana vielä parhaimmillaan yli 100% per lihas. Korkea luku johtuu siitä, että lihakset ovat surkastuneet vähäisen käytön takia, mutta jonkinasteinen lihasmuisti tärähtää käyntiin välittömästi kun rautaa aletaan rankaisemaan. Salilta jää käteen yleensä parantunut suorituskyky, jolloin laitostuminen vähenee sekä omavaraisuus paranee. Yhteiskunnan ei tarvitse maksaa enää niin paljon vanhusten hoidosta, kun biitsi saa kasan uusia, mutta kokeneita rantaleijonia.

Luonnollisesti iän tuomien rasitteiden takia salille ei voi lähteä lennosta pauhaamaan 6 x viikko ja vetäen mavemaksimit joka kerta, vaan aloittaminen tulee tehdä kevyesti. Alussa 1-2 kertaa viikossa riittää ja myöhemmin kerrat voi nostaa ainakin neljään. Painojen ei tule olla kovin suuret, vaan progressio haetaan enemmäkin toistoja kasvattamalla. Suuria painoja ja tasapainoa vaativia liikkeität tulee varsinkin alussa välttää loukaantumisriskin vuoksi. Myöskään ilmaista kahvia ei salin avointen ovien päivänä kannata kuppitolkulla juoda.

Ohjelman valinta

Liikkeet tehdään kontrolloidusti ja täyttä liikerataa käyttäen. Kiire ei ole, mutta toisaalta harvemmin tässä ikäluokassa on. Liikkeiksi valitaan mieluiten moninivelliikkeitä, eli pelkän hauiksen vemputtaminen ei tuo kovin suurta hyötyä. Ellet sitten ole menossa leffaan esittämään old school -supersankaria, netoten siitä miljoonan ja kahdeksan taalaa. Kaksijakoinen ohjelma on vallan mainio veto alkuvaiheeseen, eli alakerta ja yläkerta erikseen, erillisinä päivänä. Tähän voidaan liittää toki kuntoutusharjoituksia ja kuminauha- sekä keppijumppaa koska liikkuvuus on myös hyvä saada nousuun. Lämmittelyn ja jäähdyttelyn merkitys korostuukin, kun ikää alkaa tulla. Alkuun ja loppuun kannattaa varata vähintään 10 minuuttia kyseisille toimenpiteille.

Ruokavalio

Otetaan loppuun vielä sananen ravinnosta. Kun lihakseen aletaan kasata paukkua, niin tarvitaan toki rakennuspalikoita. Vanhan kansan makuaisti alkaa olla yleensä jo ehtoopuolella, joten ruoka ei enää maistu samaan tahtiin. Jos liikuntaa lisätään, niin myös energiansaantia tulisi lisätä.

Ruokavalioon kannattaa tuoda lisää proteiineja ja toki myös hiilihydraatteja polttoaineeksi. Jos ruokavalio on alunperin jo kunnossa, niin palautumisjuoma riittää alkuun oikein hyvin. Ikäporukka on sellainen joka mielestäni hyötyy normaalia enemmän palarista, koska se ruoan saanti voi olla tosiaan välillä mitä sattuu.

Ja palarilla en nyt tarkoita niin sanottua isoisän yskänlääkettä, vaikka sillekin varmasti paikkansa on.

Monella alkaa olla tässä vaiheessa ikää jo sen verran osumia, että lääkärissä käynti on toki lähes ehdoton ennen kovempien treenien aloittamista. Kevyttä kehonpainojumppaa voi toki ottaa tuntemusten mukaan, kaikki on aina eteenpäin.

Ikääntyneen saliharjoittelu – Hyötyjen 101

  • kestävyys kasvaa
  • puristusvoima kasvaa
  • lihasmassa kasvaa
  • rasvamassa pienenee
  • metabolia kiihtyy
  • tasapaino paranee
  • solujen aineenvaihdunta paranee
  • riski sairauksiin pienenee, jo olemassa oleva sairaus ehkä jopa oireilee vähemmän ja lääkitystä voidaan purkaa
  • mahdollisuus sosiaaliseen kanssakäymiseen kasvaa
  • tule-ongelmat pienenevät, elleivät häviä kokonaan
  • energiatasot kasvavat

Tekstin kirjoittaja: Timo Kettunen

Timo Kettunen

Tasan sitä, mitä sanotaan.

Sivustolla Timo kirjoittaa lähes kaikesta.

Lue koko esittely

1 kommentti kirjoitukseen 'Ikääntyneen saliharjoittelu eli vanhat gubet ja malmi'

  • Hienoa että meidän vanhojen kääkkienkin kuntoilusta puhutaan. Itse olen onneksi siinä onnellisessa tilanteessa, etten nuorena retkahtanut urheiluun, joten minulla oli lähes käyttämättömät ja hyväkuntoiset nivelet, kun aloitin n, kymmenen vuotta sitten salila käynnin. Nyt olen 74 v. ja täytyy myöntää, oli se parempi myöhään kuin ei ollenkaan aloittaa kuntoilu.

    En nosta kuitenkaan puntteja, vaan käyn vain suurimman osan niistä härpäkkeistä läpi. Kyllä niissäkin vastusta riittää, koska minähän en pyri muuhun kuin viivytysmanoovereihin. Telkkarin edessä minulla on pikkupainot, kahvakuula ja tasapainolevy. Erinomaisia välineitä, koska istumiseenhan pitää saada taukoja. Ruoan hankimme etupäässä luomutoreilta Iherbin superfoodeilla ja sen semmoisilla lekureiden mielestä jonninjoutavilla humpuukeilla höystettynä. Rehellisesti sanoen kuitenkin salilla käynti on vain pieni osa hyvinvointia. Kyllä pääosassa on golf, vuorilla patikointi, rantahietikolla avojaloin kävelyt ja muu mukava. Ikääntyminen on taitolaji ja valintakysymys,

Kommentointi on suljettu.