Terveys

Vuorotyö, ravitsemus ja hyvinvointi

Vuorotyö on monelle haasteellista sekä ravitsemuksen, että liikunnan kannalta. Vuorotyöläisen unirytmi ei yleensä ole vakio, joten mahdolliset unihäiriöt altistavat helposti ylensyönnille ja hormonaalisiin epätasapainotiloihin.

Vuorotyöläisen kannattaa liikkua joka päivä, mutta siitä ei kannata ottaa itselleen stressinaihetta. Jos joka viikko pyrkii tekemään minimissään 1-2 salitreeniä ja yhden reippaamman juoksu- tai hölkkälenkin, pääsee pitkälle jo sillä, että liikkuu joka päivä siihen aikaan mikä kullekin päivälle parhaiten sopii. Töissäkin voi pysyä aktiivisena ja nousta kävelemään tasaisin väliajoin jos työ ei muuten aktivoi. Jos sinulla on pidempiä taukoja, tee kevyttä jumppaa äläkä surffaa netissä. Vältä kuitenkin raskasta liikuntaa 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa, joten ajoita mahdollinen salitreeni siten että se ei häiritse unta.

Jos treenaat kunnolla ennen töihin lähtöä, syö päivän pääateria (runsain hiilihydraattikuorma) ennen kuin lähdet töihin. Työpäivän aikana syö vain pieniä aterioita tai välipaloja, jotka sisältävät reilusti proteiinia ja kasviksia, sekä hieman rasvaa. Esimerkkeinä mainittakoon vaikkapa rahka marjoilla ja päälle pieni kourallinen manteleita. Mitä kevyempi työ, sitä vähemmän hiilihydraatteja tarvitset. Proteiini ja kuitu pitävät myös nälkää paremmin. Laita 20-30 grammaa lisäproteiinijauhetta shakeriin ja ota työpaikalle mukaan. Lisää vain vesi ja sinulla on valmis välipala. Boostaa hedelmällä, pähkinöillä ja vaikkapa kuivalihalla ja saat kevyen aterian.

Jos töissä on välipala-automaatti, niin voitat sen kutsuvan laulun tekemällä ruoat kotona valmiiksi. Vältä sokeroituja juomia ja elintarvikkeita, sillä sen lisäksi että ne sisältävät paljon energiaa, ne nostavat nopeasti verensokeria johtaen helposti väsymykseen. Tällöin tulee juotua ehkä turhaan kahvia mikä taas liikaa nautittuna pitää hereillä myös työvuoron jälkeen. Väsyneenä myös napostelet helposti, mikä johtaa tyhjiin kaloreihin. Älä juo kahvia tai kolajuomia työvuoron loppupuolella, sillä se voi sotkea unen vuoron jälkeen. Pyri välttämään kiireisenä syömistä (koska syöt helposti liikaa) ja muista juoda vuoron aikana riittävästi vettä. Vältä myös mausteisia ruokia vatsavaivojen takia – varsinkin jos istut paljon työvuorosi aikana.

Kun olet kotona, älä mene nälkäisenä nukkumaan. Hitaat hiilihydraatit, kuten kaurapuuro tai jasmiiniriisi voivat auttaa nukahtamaan. Muista myös kuitulisä ja jokin maitohappobakteerien lähde, sillä ne auttavat ummetukseen jota unirytmin vaihtelut saattavat aiheuttaa. Jos tulet yövuorosta, niin käytä kotimatkalla aurinkolaseja ettei päivänvalo sotke melatoniinisynteesiä niin pahasti. Voit kokeilla myös melatoniinivalmistetta 1-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Melatoniini toimii joillekin melko nopeasti, joten kokeile ensin tehoa muualla kuin töissä.

Käytä herättyäsi kirkasvaloa 30-60 minuuttia ja jos käytät työvuorossa tietokonetta öisin, asenna siihen esim. f.lux tai muu ohjelma jolla voit säätää näytön värilämpötilaa, jolloin melatoniinin luonnollinen synteesi ei häiriinny niin pahasti (sininen valo katkaisee melatoniinin tuotannon).

Jos työvuorossa on paljon erilaisia tehtäviä, niin tee tylsimmät tehtävät ensin alta pois, niin pysyt loppuvuoron aikana aktiivisempana ja et syö ainakaan epähuomiossa ja tehtäviisi tylsistyneenä. Töissä voit tehdä myös hengitys- ja stressinhallintaharjoituksia. Pyri pitämään sama rytmi viikon aikana niin monena päivänä kuin vain mahdollista.

Kuvituskuvan lähde.

Tekstin kirjoittaja: Timo Kettunen

Timo Kettunen

Tasan sitä, mitä sanotaan.

Sivustolla Timo kirjoittaa lähes kaikesta.

Lue koko esittely

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *