Jan Verho on ravitsemusterapeutti, kouluttaja ja kirjoittaja. Terveystieteiden maisterin tutkinnon lisäksi Janilla on laillistetun ravitsemusterapeutin pätevyys. Lue koko esittely
Keho tarvitsee säännöllisesti ravintoa palautuakseen tehokkaasti ja kasvaakseen. Sopivan kokoiset proteiiniannokset stimuloivat lihaskasvua, mutta suurten annosten kasvattamisesta ei tule lisähyötyä. Sen sijaan annoksia voi annostella useammin. Jos treenaajalla on huono ruokahalu, ei annoskoon kasvattaminen ole edes helppoa. Silloinkin ratkaisuna voi olla useampi kohtuullisen kokoinen ateria.
Hyvä ateriarytmi
Käytännössä pyri syömään ainakin kolmen tunnin välein. Älä venytä ateriaväliä yli neljään tuntiin. … Lue lisää »
Ruokavalion monipuolisuus olisi toivottua huomioida myös silloin, kun tavoitteena on lihaskasvu. Hyvä ateria pitää nälän loitolla kolmesta neljään tuntiin ja sisältää ainakin proteiinin lähteen, mielellään kuitupitoisen hiilihydraattien lähteen, sekä jonkin kasvisosan. Kasviksiin lasketaan tässä hedelmät, marjat ja vihannekset.
Sopivan kokoinen, lihaksia kasvattava ateria sisältää proteiinia 20 – 40 g ja hiilihydraatteja ainakin kaksinkertaisen määrän. Pääaterioilla voi käyttää apuna urheilijan lautasmallia, … Lue lisää »
Rasva ja lihaskasvu, onko sillä merkitystä, tahi yhteyttä? On ja ei.
Tässä siis rasvat pähkinänkuoressa (ei kirjaimellisesti):
Monityydyttymättömät rasvahapot sisältävät useampia kaksoissidoksia.
Omega-3-rasvahappojen sarja, joista kasvikunnasta saatava alfalinoleenihappo on ravitsemuksellisesti välttämätön. Pitkäketjuiset eläinkunnan omega-3-rasvahapot EPA ja DHA ovat terveellisiä monessa suhteessa. Ne voivat vaikuttaa edullisesti veran rasva-arvoihin, alentaa verenpainetta sekä ehkäistä matala-asteista tulehdusta.
Omega-6-rasvahappojen sarja, joista linolihappo on ravitsemuksellisesti välttämätön.
Kehon solut toimivat tehokkaimmin glukoosilla. Sopiva verensokeritaso pitää mielen virkeänä ja auttaa selviytymään raskaista treeneistä. Hiilihydraatit ovatkin parasta saliharjoittelun polttoainetta. Hiilihydraatit varastoituvat lihassoluihin glykogeeninä. Jos glykogeenivarastot ehtyvät treenatessa, myös tehokas harjoittelu loppuu, eikä lihaskasvu voi olla optimaalista.
Sopiva hiilihydraattien määrä päivässä lihasten kasvatukseen on 5 – 7 g/kg. Paras aika tankata lihasten hiilihydraattivarastoja on heti harjoittelun jälkeen, jolloin lihassolut ovat … Lue lisää »
Proteiinin syöminen on tällä hetkellä Suomessa erittäin pop. Tosiasiassa suomalaisten keskiverto proteiininsaanti on enemmän kuin riittävää terveydestä kiinnostuneelle keskivertokansalaiselle.
Salilla lihaksia kasvattavan kannattaa kuitenkin kiinnittää huomiota proteiininsaantiin. Treenaajan ruokavaliossa tärkeimmät aminohappojen ja niistä muodostuvien proteiinien tehtävät ovat:
Toimia kudosproteiinien (kuten lihasproteiinien) ja elimistön monien molekyylien (kuten hormonien) raaka-aineena. Tässä tehtävässä välttämättömien aminohappojen merkitys korostuu. Keho voi muodostaa ei-välttämättömiä aminohappoja
Lihas ei kasva, jos energiansaanti on liian niukkaa. Energiansaanti muodostuu energiaravintoaineidensaannista eli proteiinista, hiilihydraateista ja rasvasta. Alla yksinkertainen työkalu, jolla voi tehdä oman lihaskasvuun tähtäävän suunnitelman.
Proteiini on tärkeä lihaskudoksen rakennusaine. Suositeltu 2 g proteiinia painokiloa kohden on järkevä yläraja ja suurella todennäköisyydellä hieman pienempikin määrä riittää. Vähän suuremmasta saannista ei kuitenkaan tiedetä olevan terveelle henkilölle haittaa.
Kirjoitin aiemmin DASH-ruokavaliosta, joka valittiin hiljattain asiantuntijaraadin toimesta maailman parhaaksi ruokavalioksi. Välimeren ruokavalio on paljolti samankaltainen ja se on myös menestynyt hyvin arvioissa.Kreikkalainen salaatti
DASH suunniteltiin terveelliseksi tutkimustiedon perusteella, kun taas välimeren ruokavalio on muovautunut vuosisatojen tai jopa vuosituhansien saatossa.
Usein törmää ihmisiin, jotka tuskailevat terveellisen syömisen kanssa. Tiedon sanotaan olevan ristiriitaista. Eräs paljon tutkittu ja hyväksi havaittu ruokavaliomalli on Dietary Approaches to Stop Hypertension eli DASH. Se kehitettiin alun perin verenpainetta alentavaksi ruokavalioksi aiemman tutkimustiedon pohjalta.
Ruokavaliossa painotetaan seuraavien ruoka-aineiden käyttöä:
Hedelmiä, marjoja ja vihanneksia (8-10 annosta päivässä)
Vähärasvaisia tai rasvattomia maitotuotteita (2-3 annosta päivässä)
Vaikka tavanomaisella ruoallakin pärjää, eivät kaikki lisäravinteet suinkaan ole hyödyttömiä. Pieni joukko lisäravinteita on lihasten kasvattamisen suhteen tehokkaita, niin tieteen kuin käytännönkokemustenkin valossa. Yksi näistä lisäravinteista on kreatiini.
Solut toimivat ATP-energialla (ATP = adenosiinitrifosfaatti). Kreatiini toimii lihaksissa osana kreaatiinifosfaattijärjestelmää, jonka tarkoituksena on toimia lihassoluille energiareservinä. Lihastyön aikana ATP hajoaa, mutta kreattinifosfaatin avulla sitä voidaan muodostaa uudelleen nopeasti. Tällöin kreatiini luovuttaa … Lue lisää »
Lajimme pitkä kehityshistoria vaikuttaa edelleen monella tavalla syömiskäyttäytymiseemme. Tämän ymmärtäminen ja huomioiminen voi olla hyödyllistä esimerkiksi painonhallinnassa. Seuraavassa muutamia mielenkiintoisia havaintoja ja toivottavasti hyödyllisiä pohdintoja asiasta.
Mieltymys makeaan makuun on perustavaa laatua oleva ominaisuutemme. Jo vastasyntyneet pitävät makeasta mausta, mutta monet muut maut vaativat opettelua. Makeat luonnon ruoka-aineet, kuten hedelmät ja marjat, ovat usein olleet turvallisia syödä ja ne ovat … Lue lisää »
Puhdas ruokavalio (eat clean diet) perustuu lisäaineiden ja ruoan prosessoinnin välttämiseen.
Clean eating eli puhdas ruokavalio sisältää minimaalisesti sokeria, suolaa, tyydyttynyttä rasvaa, kemikaaleja, mutta runsaasti ravintoaineita. Sivujuonteena proteiinipitoisia ruoka-aineita ja tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja pitäisi suosia samoilla aterioilla.
Turhan prosessoinnin välttäminen on tietysti järkevää. On selvää, että esimerkiksi viljan puhdistaminen jyvän kuorikerroksesta köyhdyttää ruoan ravintopitoisuutta. Puhtaasti syöjä suosii siis täysjyväviljaa ja hyvä … Lue lisää »
Punttitreeni ja hyvä proteiiniravitsemus kasvattavat lihaksia, mutta mitä tapahtuu kun palautumisjuoma unohtuu kotiin? Onko kova työ heitetty hukkaan? Entä, voiko liiasta proteiinista olla haittaa lihaskasvulle?
Ruokavalion proteiini ja erityisesti sen sisältämä leusiini-aminohappo stimuloivat proteiinisynteesiä ja mahdollistavat siten lihaskasvun ja palautumisen erityisesti treenin jälkeen. Proteiinisynteesi on ehkä tärkein lihaskasvuun johtavista mekanismeista. Toinen merkittävä mekanismi on lihasproteiinien hajotuksen estyminen. Eräät aminohapot ja … Lue lisää »
