Lihassolutyypin mukainen harjoittelu Kuva: https://flic.kr/p/Sb6vWP Kuntosaliharjoittelu

Lihassolutyypin mukainen harjoittelu

Jos tiedät minkälainen lihassolutyyppi sinulla on dominoivana kohdelihaksessa, voit kohdistaa harjoitteluasi paremmin säätämällä kuorman ja toistomäärän optimaaliseksi kyseiselle solutyypille. Lihassolut määrittelevät ihmisen voima- ja kestävyysominaisuudet.

Solut voidaan jakaa kolmeen luokkaan: hitaisiin (tyyppi I) ja nopeisiin (tyypit IIA ja IIB). Hitaat solut aktivoituvat aina ensin ja ovat kooltaan pienimpiä. Ne käyttävät hyväkseen aerobisia energiantuottotapoja ja kestävyysjuoksijoilla on lihaksissaan dominanssi näiden solujen suhteen. Nopeat, tyypin II solut ovat nopeita soluja. Tyypin IIA solut käyttävät hyväkseen sekä aerobisia että anaerobisia energiantuottotapoja ja omaavat sekä voima- että kestävyysominaisuuksia, kun taas tyypin IIB solut ovat nopeasti väsyviä, hetkessä paljon voimaa tuottavia, pääasiassa anaerobisia energiantuottotapoja hyväkseen käyttäviä soluja. Ne ovat kooltaan suuria ja niiden kasvupotentiaali on hyvä. Olympianostajat ja sprintterit omaavat paljon näitä soluja.

Geenit määrittelevät kuinka nämä solut ilmenevät. Useimmilla on suunnilleen tasainen määrä kaikkia vähän lihaksesta riippuen, mutta joskus suhteet vaihtelevat. Näistä syntyvät ne erot miksi jotkut pystyvät helpommin juoksemaan pitkää matkaa ja miksi jotkut saavat enemmän rautaa ilmaan. Harjoittelemalla voidaan omaksua jonkin verran eri lihassolutyyppien ominaisuuksia ja näin kehittää niitä ominaisuuksia joissa ei olla synnynnäisesti hyviä.

Se kuinka lihassolut jakautuvat on usein arpapeliä. Aina voidaan ottaa biopsia (näyte lihaksesta), mutta sekin kertoo vain yhden kohdan solujakauman. Lihassolujakaumaa eri lihaksissa on tutkittu verraten vähän, mutta jotain tutkimustuloksia on. Esimerkiksi iso pakaralihas ja selän ojentajalihas ovat usein muutaman prosentin kallellaan hitaalle puolelle, mutta takareidessä on jopa 70% nopeaa solukkoa. Mitä enemmän lihaksessa on nopeaa solukkoa, sitä paremmin se ottaa vastaan raskasta kuormaa suurilla painoilla. Toisaalta taas hidas solukko saadaan aktivoitua pienemmillä painoilla, mutta jopa 50-60 toiston sarjoilla. Siksi on tärkeää että sisällyttää harjoitusohjelmaan jokaiselle lihasryhmälle sekä pitkiä, että lyhyitä sarjoja.

Lihassolutyypin mukainen harjoittelu voi olla joskus paikallaan jos tuntuu että jokin tietty lihasryhmä ei ota vastaan harjoittelua. Pohkeet saa nopeasti kasvamaan tekemällä pari kertaa viikossa lyhyttä ja raskasta sarjaa jalat suorana ja pitkää mutta kevyttä sarjaa istuen. Takaolkapäät taas saa räjähtämään kasvuun heittämällä toistomäärät kolmenkympin paremmalle puolelle.

On tärkeää muistaa, että ei jumi tekemään samaa toisto- ja sarjamäärää viikosta toiseen, sillä lihas tottuu treeniin jopa parissa viikossa. Siksi variaatio on paikallaan ja kierrättämällä kuormaa ja volyymia vaikkapa kahden viikon sykleissä saadaan estettyä lihaksen tottuminen harjoitteluun, mutta myös aktivoitua mahdollisimman paljon jokaista solutyyppiä.

Kirjoittaja: Timo Kettunen

Timo Kettunen

Tasan sitä, mitä sanotaan.

Lue koko esittely

Lue myös: