Viime aikoina media on taas tuupannut vaikka minkälaisia hittidieettejä linjoille. Oikotietä onneen ei ole, mutta myöskään kituuttaa ei tarvitse. Ei ole myöskään olemassa yhtä ja ainoaa ruokavaliota. Kerrataan nyt vielä kerran perusasiat.

Painonpudotus – mikä on oleellista ja mikä ei

Kalorilaki. Jos kaloreita tulee yli kulutuksen, paino nousee. Jos kaloreita tulee alle kulutuksen, paino laskee. Tämä on termodynamiikkaa eikä sitä voi muuksi muuttaa vaikka kuinka yrittää. Toki jos olet jonkin sortin jumala jota fysiikan lait eivät koske, en voi väittää vastaan. Energiantarve vaihtelee päivittäin, ihminen ei ole kone.

Kehonkoostumus vs. paino. Haluat siis olla vaikkapa 10 kiloa kevyempi? Kysy itseltäsi kysymys: haluatko painaa 10 kiloa vähemmän vai näyttää siltä, että painaisit kymmenen kiloa vähemmän? Lihas painaa paljon enemmän kuin läski, joten ”painonpudotuksen” aluksi saattaa paino jopa nousta, vaikka kehonkoostumus muuttuisikin peilin kautta tarkasteltuna ihanteellisemmaksi.

Aloita maltillisesti. 10-15 % pudotus energiansaannissa riittää alkuun. Aina kun 1-2 viikkoon ei tapahdu edistystä, pudota energiansaantia 5-10 % alemmaksi. Paino saattaa heitellä päivittäin eikä siitä kannata huolestua. Paino saattaa energiavajeessakin pysyä samassa jopa 1,5 viikkoa, joten ei kannatta vaipua epätoivoon vaikka joka päivä ei mitään tapahtuisikaan. Jos kahdessa viikossa ei ilmene edistystä, on jotain pielessä.

Maksimivaje. Älä pudota kaloreita yli puoleen energiantarpeestasi. Tällä tavalla vältät säästöliekin etkä polta itseäsi loppuun. Jos kalorivaje on 40-45 % energiantarpeesta eikä paino laske, pidä 1-2 viikkoa lomaa dieetistä. Syö puhdasta ruokaa ylläpitokaloreilla tai hyvin maltillisella plussalla. Näin lataat itseäsi sekä henkisesti että fyysisesti, ja painonpudotus voi jatkua taas terveellä pohjalla.

Tavoite. Myös painonhallinnan tulee olla tavoitelähtöistä. Ensin tulee määritellä mihin pyritään ja vasta sitten päättää kuinka siihen pyritään. Tavoitteet vaihtelevat, joten niin vaihtelevat keinotkin joilla sinne pääsee.

Media. Et voi olla koskaan varma millä keinoin laihdutustuotteiden mainostajat ovat saaneet mallit kondikseen. Taustalla voi olla vaikka minkälaista kepulointia, mutta niistä ”unohdetaan” mainita. Lisäksi mediassa nostetaan esille vain onnistujat, joita voi olla vaikka yksi kymmentä epäonnistujaa kohti. Jos epäonnistut Hollywood-tähtien dieetillä, ei sinulla ole mitään syytä hävetä tai kokea pettymystä. Niillä epäonnistuu luultavasti satatuhatta muutakin, koska ne on usein tehty vain tuotteen X myynnin edistämistä varten. Jos haluat hallita painoasi, media ei ole ystäväsi.

Ravintolisät. Laita näihin menevä raha mieluummin laadukkaaseen ruokaan. Piste.

Liikunta. Tärkein asia painonpudotuksessa on ruokavalio, mutta oikeanlaisesta liikunnasta on hyötyä. Välttääksesi lihaskadon, älä missään nimessä jätä kuntosaliharjoittelua pois. Nosta raskaita painoja, lyhyitä sarjoja. Intervalliliikunta on hyvä lisä mutta älä laske pelkästään liikunnan varaan. Oikeanlaisella liikunnalla ja ruoka-aineiden valinnalla voidaan vaikuttaa kehonkoostumukseen.

Ruokavalio. Jos olet oireeton ja perusterve ihminen, ei sinulla ole mitään syytä kokeilla ”kaverin suosittelemaa ruokavaliota” vain siksi, että joku muu on onnistunut sillä. On turha alkaa kikkailemaan erilaisten dieettien voimin. Jos olet epäonnistunut monta kertaa ja olet fysiologisesti terve, perusasiat eivät ole olleet kunnossa alun alkaenkaan. Sairaiden ja ruoasta oirehtivien kohdalla ruokavalio täytyy etsiä yksilökohtaisesti.

Jos sinulla on aineenvaihdunnallisia, kilpirauhaseen tai hormonitasapainoon liittyviä ongelmia, älä laske hiilihydraatinsaantia liian alas. Pidä tässä tapauksessa kerran viikossa kevyt palautumispäivä jolloin syöt hiilihydraatteja 5-10 % yli tarpeen. Jos haluat pitää lihasmassaa mahdollisimman paljon yllä, nosta dieetillä proteiininsaanti n. 30 % kokonaisenergiasta. Syö lisäksi mahdollisimman paljon kasviksia mahan täytteeksi, sillä kasvisten syönnillä on kylläisyyttä säätelevä vaikutus, mutta vain jos ne syödään kokonaisina (ei mehuina). Älä myöskään koskaan laske rasvansaantiasi nollaan jos haluat pitää hormonitasapainosi kunnossa.

Dieetin lopetus. Tässä suurin osa menee vikaan ja siirtyy välittömästi takaisin normaaliin ruokavalioon. Ensinnäkin, dieetin tulisi olla pysyvä ratkaisu, eli elintapojen muutos. Jos oletetaan että ruoka-aineiden valinnat on opeteltu dieetin aikana uusiksi ja elämäntavat ovat parantuneet, on kilojen takaisin tulemiselle silti riski jos energiansaantia lisätään liian nopeasti dieetin jälkeen. Elimistö täyttää laihduttamisen jälkeen hyvin tehokkaasti rasvavarastoja. Aloita energian lisääminen siis maltillisesti. Lisää energiaa noin 5 % korotuksin 3-4 päivän välein kunnes olet ylläpitokaloreissa tai mahdollisesti plussalla.