Tiede

Räjäytä lihakset kasvuun

Tuoreen tutkimuksen mukaan vastusharjoittelusta johtuva satelliittisolujen vaste on suorassa yhteydessä lihasten kasvuun (1). Satelliittisolut ovat ”kypsymättömiä” lihassoluja ja niistä muokkautuu varsinaisia lihassoluja kun vastusharjoittelulla vaurioitetaan lihasta. Jos haluat räjäyttää lihakset kasvuun eli saada salitreenistäsi kaiken irti, voit tehostaa satelliittisolujen aktivaatiota parilla pienellä kikalla.

Tee eksentristä harjoittelua

Hidas negatiivinen eli jarruttava vaihe lisää erityisesti tyypin II lihassolujen satelliittisolujen aktivaatiota (2). Tekemällä esimerkiksi kyykyssä alasmenovaiheen hitaammin, voit olla varma, että nopeutat lihaskasvua – varsinkin jos olet ennen vain tykittänyt nopeita sarjoja. Negatiivinen vaihe voi hyvinkin kestää 3-5 sekuntia. Joudut luultavasti pienentämään painoja, jos olet tottunut tekemään treenin nopeasti, mutta se on sen arvoista.

Tee korkean intensiteetin harjoittelua

HIT lisää satelliittisolujen määrää lihaksessa (3). Tee treeniä siis myös korkealla intensiteetillä. Tämä on helppo ottaa käytäntöön lisäämällä treenin loppuun niin sanottu ”finisher”, eli ottamalla harjoitettavasta lihasryhmästä kovalla intensiteetillä loputkin mehut irti. Tee esimerkiksi pitkää pudotussarjaa pienemmillä painoilla jo rivakalla tahdilla, kunnes painot eivät enää nouse.

Käytä kreatiinia

Kreatiinin hyödyt tiedetään, ja se on ehdottomasti yksi oleellisimmista ravintolisistä saliharjoittelijan keitoksissa. Kreatiini aktivoi muiden hyötyjensä lisäksi myös satelliittisoluja (4), joten miksipä et käyttäisi. Paras muoto on perinteinen kreatiinimonohydraatti.

Venytä supistunutta lihasta

MGF (mechano growth factor) on lihaksessa paikallisesti tuotettava kasvutekijä, jonka aktivoituminen lisää satelliittisolujen määrää (5). Kun supistunutta lihasta venytetään, MGF:n tuotanto lisääntyy. Yksi tapa on tehdä jo mainittua eksentristä harjoittelua, mutta voit myös jännittää lihaksen ja pyrkiä venyttämään sitä harjoittelun jälkeen jännittyneessä tilassa.

Mene siis salille ja boom! Kuuletko tuon äänen? Se on se räjähdyksen kaiku, jonka seurauksena pihvin tarttumista kroppaan ei voi estää.

Lähteet:

1. Bellamy LM, Joanisse S, Grubb A, Mitchell CJ, McKay BR, Phillips SM, Baker S, Parise G. The Acute Satellite Cell Response and Skeletal Muscle Hypertrophy following Resistance Training. PLoS One. 2014 Oct 14;9(10):e109739.

2. Cermak NM, Snijders T, McKay BR, Parise G, Verdijk LB, Tarnopolsky MA, Gibala MJ, Van Loon LJ. Eccentric exercise increases satellite cell content in type II muscle fibers. Med Sci Sports Exerc. 2013 Feb;45(2):230-7.

3. Kurosaka M, Naito H, Ogura Y, Machida S, Katamoto S. Satellite cell pool enhancement in rat plantaris muscle by endurance training depends on intensity rather than duration. Acta Physiol (Oxf). 2012 May;205(1):159-66.

4. Olsen S, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, Suetta C, Kjaer M. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. J Physiol. 2006 Jun 1;573(Pt 2):525-34. Epub 2006 Mar 31. Erratum in: J Physiol. 2006 Sep 15;575(Pt3):971.

5. Goldspink G. Research on mechano growth factor: its potential for optimising physical training as well as misuse in doping. Br J Sports Med. 2005 Nov;39(11):787-8; discussion 787-8.

Tekstin kirjoittaja: Timo Kettunen

Timo Kettunen

Tasan sitä, mitä sanotaan.

Sivustolla Timo kirjoittaa lähes kaikesta.

Lue koko esittely