CrossFit kotitreeniKuva: Heikkilä Photography CrossFit

CrossFit kotitreeni eli WOD

Moni siellä ruudun toisella puolella on ehkä vinguttanut viime kuukaudet pelkkiä kehonpainotreenejä salien ja CrossFit boxien ollessa kiinni? Kehonpainotreenit ovat loistava treenimuoto, mutta allekirjoittanut ainakin kaipaa siihen rinnalle myös vähän raudan kolistelua. Tässä siis teidän iloksenne CrossFit kotitreeni.

CrossFit kotitreeni on suunniteltu siten, että sen voi tehdä salilla tai kotona poikkeusolot huomioon ottaen. AMRAP 30 min treeni kuormittaa monipuolisesti koko kehoa ja saa taatusti sykkeet kohoamaan.

Päivän treeni eli WOD poikkeusoloihin

Päivän treeniä kutsutaan nimellä WOD eli workout of the day. Päivän WOD voi sisältää elementtejä esimerkiksi painonnostosta, voimanostosta tai voimistelusta tai näiden yhdistelmiä. CrossFit-harjoittelun tavoite on parantaa kokonaisvaltaisesti ihmisen fyysistä kyvykkyyttä. CrossFit on jatkuvasti vaihtelevaa, kovalla intensiteetillä toteutettua toiminnallista harjoittelua. Ja se on paljon enemmän, kuin ’brändättyä’ kuntopiiriä.

Välineiksi tarvitaan kaksi samankokoista käsipainoa tai kahvakuulaa. Mikäli kotioloista ei löydy edellä mainittuja välineitä, voit käyttää mielikuvitusta ja fiksata treeniin omat painot. Treenipainot määritetään oman kuntotason mukaisiksi, koska tärkein prioriteetti on puhtaiden liiketekniikoiden suorittaminen. Haasta itseäsi tutuissa liikkeissä tarttumalla rohkeasti reilumpiin painoihin.

Alkulämmittely on tärkeää kotiboxillakin

Lämmittelyssä kannattaa tehdä ensimmäisenä osiona yleisfyysinen lämmittely eli herätellä kehoa ja mieltä tulevaan harjoitukseen. Jokaisen minuutin lopussa olisi hyvä tehdä 15 sekunnin sykkeennosto, eli nostaa tehoja lämmittelyn tehostamiseksi.

Mikäli käytettävissä on aerobisia laitteita, käytä niitä. 3-5 minuuttia soutua, hiihtoa, pyöräilyä. Kotioloissa voit tehdä esimerkiksi x-hyppyjä, polvennostoja, juoksua, hyppynaruahyppyjä, tanssia, pomppia, you name it! Lämmittelyn toisena osiona kannattaa tehdä keskivartaloa aktivoiva lämmittely. Viimeisenä osiona toimivat liikeratoja avaavat liikkuvuusharjoitteet. Tulevaa treeniä ajatellen hyviä liikkuvuusliikkeitä ovat hyvää huomenta, mittarimato, karhukävely, sekä erilaiset kierrot ylä- ja alavartalolle eri liiketasoissa.

CrossFit kotitreenin alkulämmittely

Alkuun ensin 5 min Aerobinen sykkeennosto (juoksu, pyöräily, naruhyppely ym.). Tämän jälkeen keskivartalon aktivointi oheisen taulukon mukaisesti. Perinteisiin dynaamisiin liikkuvuusjuttuihin ja eläinkävelyihin saa hauskaa vaihtelua varioimalla liikesuuntia. Tee karhukävely ja mittarimato myös takaperin.

5 min keskivartalon aktivointi (20 toistoa / liike)
Mittarimato etuperin 10x & mittarimato takaperin 10x
Rapukävely etuperin 10x & rapukävely takaperin 10x
Vaakataivutus yhden jalan varassa polven nostolla 10x oik. jalka & 10x vas. jalka
Lapapunnerrus lankkuasennossa 20x
Hollow rock 20x
Arch rock 20x

Treenin varsinainen osuus

CrossFit kotitreeni käynnistyy viiden minuutin dynaamista liikkuvuutta kehittävällä osuudella, ja jonka jälkeen tehdään voimaosuus AMRAPina, eli As many rounds/reps as possible.

5 min dynaaminen liikkuvuus (20 toistoa / liike)
Karhukävely etuperin 10m & Karhukävely takaperin 10m
Hyvää huomenta 20x
Tuulimyllykierto 20x
Jalan heitot eteen-taakse 10x oik. jalka & 10x vas. jalka
Jalan heitot sivulta-sivulle 10x oik. jalka & 10x vas. jalka
Syväkyykyssä rintarangan avaukset 20x

Ajasta kello AMRAPia varten 30 minuuttiin ja tee niin monta kierrosta kuin puolessa tunnissa ennätät. Älä lähde liian lujaa liikkeelle, vaan pyri säilyttämään hyvä tasainen tahti. Varsinaisia lepotaukoja treeniin ei ole laitettu, eli skaalaa treeni omaan kunto- ja taitotasoon sopivaksi. Pyrkimyksenä on puskea koko puolituntinen läpi. Vinkkinä merkkaa kierrokset johonkin ylös, sillä vaikka kuinka omaan muistiin luottaa, niin viimeistään vartin kohdalla pakka menee taatusti sekaisin.

AMRAP 30 min
6 Maastavetoa
6 Yhden käden vuorotempausta maasta
6 Yhden käden vuorosoutu lankussa
6 Varpaat tankoon / linkkaria
6 Burpeeta

Liikestandardit ja -ohjeet

Maastaveto: Aloitusasennossa painot lähtevät maasta, selkä suorana, vatsa tiukkana ja hartiat ovat tangon päällä. Vetovaiheessa pidä keskivartalo tiukkana ja selkä suorana. Painot kulkevat koko ajan läheltä vartaloa. Muista hyvä hartiakontrolli eli pidä hartiat jämäkkinä. Yläasennossa lantio on ojennettuna. Jokaisen toiston välillä painot osuvat lattiaan.


Yhden käden vuorotempaus: Liike suoritetaan yhdellä painolla (käsipaino / kahvakuula). Tempaise paino yhdellä liikkeellä lattiasta pään yläpuolelle. Yläasennossa paino on pään yläpuolella, polvi, lonkka ja kyynärpää ojennettuna. Ala-asennossa paino osuu lattiaan. Vaihda kättä joka toiston välissä.


Yhden käden vuorosoutu: Asetu lankkuasentoon. Haastavammassa versiossa pidä polvet irti lattiasta, helpommassa versiossa voit pitää polvet lattiassa. Hae keskivartaloon napakka pito ja säilytä lapatuki. Molemmissa käsissä painot ja lähde tekemään käsi kerrallaan kulmasoutua. Veto läheltä kylkeä. Suorita tämän jälkeen liike toisella kädellä. Pyri välttämään lantion liiallista kiertymistä puolelta toiselle liikkeen aikana.


Varpaat tankoon / linkkari: Mikäli käytössä on räkki / tanko niin voit tehdä varpaat- tankoon liikkeen. Liike lähtee roikunnasta ja päättyy siihen, että molemmat varpaat osuvat yhtäaikaisesti tankoon. Kevyempi versio liikkeestä on tehdä polvennostoja. Liikkeen voi suorittaa kippaamalla eli vauhtia ottamalla tai haastavampi versio on tehdä liike ilman kippiä. Mikäli käytössä ei ole tankoa, hyvä vaihtoehto on tehdä linkkareita (=V-ups). Linkkarin ala-asennossa lavat, kädet ja kantapäät koskettavat lattiaan ja yläasennossa kurkota sormilla varpaisiin. Tähänkin liikkeeseen helpompi vaihtoehto on tehdä liike yksi jalka kerrallaan. Kurkota yläasennossa vastakkaisella kädellä vastakkaisen jalan varpaisiin. Vaihda puolta joka toistolle.


Burpee: Ala-asennossa rinta ja reidet koskevat lattiaan ja yläasennossa lantio ojentuu. Voit tehdä liikkeen askeltamalla tai hyppäämällä. Muista, ettei ala-asentoon mentäessä tarvitse turhaan suorittaa punnerrusta vaan lattialle saa ”heittäytyä”.

Kirjoittaja: Jatta Korhonen

Jatta Korhonen

Jatta Korhonen on valmentaja & CrossFit- salin omistaja, jolla on yli kymmenen vuoden kokemus liikunta- ja hyvinvointialalta. Hän valmentaa kuntoilijoita ja urheilijoita CrossFit Verstaalla Hyvinkäällä.

Lue koko esittely

Lue myös:

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *