Harjoittelu ja uniongelmat

Tämä artikkeli on julkaistu alunperin ProBody-lehdessä.

Uniongelmat eivät ole harvinaisia kovaa harjoittelevien keskuudessa. Raskaat treenit vaativat elimistöltä paljon ja joskus paraskaan lepo ei riitä – varsinkaan jos satut olemaan geneettisesti epätasapainossa aivokemioiden suhteen. Toki varsinkin ensimmäisinä treenivuosina uni maittaa, mutta kun harjoittelun määrä kasvaa ja elimistön reservi alkaa tulla vastaan, alat nukkumaan huonommin ja huonommin. Uniongelmat voivat johtaa myös kierteeseen jossa ei enää tiedetä mikä on syy ja mikä seuraus. Jos olet jo kokeillut mielestäsi kaiken eikä uni vain tule, tämä juttu on ehkä sinulle.

Hermoston autonominen osa jaetaan kahteen osaan: sympaattiseen ja parasympaattiseen hermostoon. Palautuminen stressistä (myös treenaus on elimistölle stressi) tapahtuu aina jossain määrin myös hermoston kautta. Nuorena palautuminen oli nopeaa ja parhaassa tapauksessa riitti kun kävi kotona syömässä. Kun ikää tulee lisää, niin hermoston palautumisreservi pienenee. Siksi uskon että moni alkaa kokea hermoston reservin pienenemisestä johtuvaa unettomuutta kun siirrytään neljännelle vuosikymmenelle. Varsinkin jos harjoittelun intensiteettiä ei ymmärretä muuttaa olosuhteisiin sopivaksi.

Hermostosta johtuvat unihäiriöt ilmenevät usein nukahtamisongelmina tai yöllisinä heräilyinä. Hermoston kyky palautua harjoittelusta on yksilöllinen, mutta esimerkiksi maksimivoimatreenit tai ns. failure-treenit aktivoivat hermostoa helposti 4-6 tuntia harjoittelun päättymisen jälkeen. Siksi harjoittelun sijoittaminen mahdollisimman aikaiseen ajankohtaan on suositeltavaa.

Runsaasta treenaamisesta itseensä ottaneen hermoston toimintakykyä voi kokeilla parantaa esimerkiksi koliinilla. Tällä pyritään nostamaan asetyylikoliinin (välittäjäaine hermo-lihasliitoksessa) pitoisuutta. Alkoholi aktivoi hermostoa ja jopa yksi annos voi jättää hermoston koko yöksi yliaktiiviseen tilaan, jolloin palautuminen ei ole optimaalista. Myös ruokavaliolla on merkitystä ja esimerkiksi yksipuolinen ”halpabulkki”-ruokavalio ei riitä turvaamaan hermoston toiminnalle tärkeiden vitamiinien ja hivenaineiden saantia. Vahva B-vitamiinikompleksi vaikkapa kuukauden kuurina saattaa auttaa hermostosta johtuvan uniongelman hoidossa. Jos ongelma iltaisin on selvästi yliaktiivinen hermosto, voi kokeilla rohtovirmajuurivalmistetta. Tämä on lääkinnällinen yrtti, joten kannattaa keskustella lääketieteen ammattilaisen kanssa kuinka se vaikuttaa esimerkiksi mahdollisen lääkityksesi kanssa.

Hermosto ei ole mikään yksittäinen toimija elimistössä, vaan usein asiaan liittyvät hormonaaliset asiat. Monimuotoinen uniongelma on usein monen osatekijän summa jolloin yksi hoitomuoto ei tuo riittävää vastetta.

Ihmisellä on aivoissaan useita välittäjäaineita. Niistä neljä (dopamiini, asetyylikoliini, serotoniini ja GABA) ovat kuitenkin päävastuussa suuresta osasta mitä aivoissasi ja myös elimistössäsi tätä kautta tapahtuu. Jokaisella meillä on joidenkin teorioiden mukaan dominanssi tietyn välittäjäaineen osalta. Tämä selittää meidän luonteemme ja tapamme reagoida asioihin. Lähes kaikilla on myös hieman epätasapainoa välittäjäaineiden keskinäisissä suhteissa, mutta joskus jonkun pitoisuus saattaa tipahtaa reilusti. Monet mielialahäiriöt ja esimerkiksi masennus liittyvät vahvasti välittäjäaineiden pitoisuuksiin, joten lääkäriä olisi hyvä konsultoida aina kun epäilee että vika on välittäjäaineissa.

Jos alkoholi ja yksipuolinen ruokavalio vaikuttavat hermoston toimintaan, niin välittäjäainepuolella tilanne on vieläkin vahvempi. Alkoholi sotkee muun muassa serotoniini- ja glutamaattiaineenvaihduntaa (liittyy GABA-aineenvaihduntaan) joten monien unihäiriöt saattavat pahentua alkoholin nauttimisen seurauksena. Yksipuolinen ruokavalio on suoraan sidoksissa useaan välittäjäaineeseen ja ruokapuoli pitäisikin analysoida jokaisen kohdalla aina erikseen. Kasvisruokavalio ilman ravintolisiä, tai runsasproteiininen ruokavalio ilman kasviksia aiheuttavat tasapainon häiriöitä myös neurologisella puolella. On toki huomioitava, että genetiikka vaikuttaa ja kaikille oireita ei tule koskaan, kun taas osa on oireillut jo lapsena. Vähäinen palautuminen ja liiallinen harjoittelu kuluttaa resursseja myös aivoista ja levon laiminlyönti johtaa helposti aivokemioiden muutoksiin.

Kuinka aivokemioiden uniongelmia voi sitten hoitaa? Ilman testejä ja kyselylomakkeita se on vaikeaa. Välittäjäaineiden pitoisuuksia on hyvin hankala, ellei mahdoton mitata, mutta on kehitetty erilaisia kyselytestejä joiden perusteella voidaan päätellä asioita. Oirekuvaukset, luonne ja esimerkiksi lapsuuden unikäytös kertovat paljon. Ohessa on yleisiä oirekuvauksia sekä perusravintolisät joilla vaivaa voi kokeilla lievittää. Annokset on mitoitettu pienelle tai kohtalaiselle vajeelle. Hankalassa vajeessa (tai jos vajeita on useampia) tulisi aina konsultoida asiantuntijaa.

Jos sinulla on dopamiinivajaus, oirekuvaukseen kuuluu muun muassa vähäinen energiataso, väsymys, hitaus, muistiongelmat ja alakulo. Lisäksi ilmetä hyperaktiivisuutta, keskittymiskyvyn puutetta, aggressiivisuutta, sosiaalista eristäytymistä ja alentunutta stressinsietokykyä. Sokerin himo on liitetty dopamiinihäiriöihin.

Dopamiinitasoja voi kokeilla nostaa fenyylialaniinilla (DLPA 500-1000 mg), tyrosiinilla (500-1000 mg), pyridoksiinilla (5-10 mg) ja fosfatidyyliseriinillä (50-100 mg). Vaikutukset tulevat esille usein parin viikon kuluessa, joskus jopa parissa päivässä.

Jos sinulla on asetyylikoliinivajaus, oirekuvaukseen kuuluu muun muassa hitaus, alentunut luovuus, muisti- ja oppimisongelmat, mielialanvaihtelut, muutokset luonteessa, lisääntynyt virtsaamisen tarve, lisääntynyt suoliston liikkuvuus ja jopa puheongelmat. Rasvan himo on yhdistetty asetyylikoliinihäiriöihin.

Asetyylikoliinitasoja voi kokeilla nostaa koliinilla (100-200 mg), fosfatidyyliseriinillä (50-100 mg), DHA:lla (200-500 mg), tiamiinilla (25-50 mg) tai tauriinilla (250-500 mcg). Vaikutus ilmenee yleensä noin viikossa.

Jos sinulla on serotoniinivajaus, oirekuvaukseen kuuluu muun muassa ummetusta tai ripulia, nielemisvaikeuksia, huimausta, päänsärkyä, aistiherkkyyttä, painon nousua, ujoutta, raivoa, pelkotiloja ja perfektionismia. Hiilihydraattien himo on yhdistetty serotoniinihäiriöihin.

Serotoniinitasoja voi kokeilla nostaa kalsiumilla (500-750 mg), 5-HTP:llä (100-200 mg), iltamelatoniinilla (0,5-1 mg), tryptofaanilla (500-1000 mg) tai sinkillä (15-30 mg). Vaikutusten esille tulemiseen voi mennä muutama viikko.

Jos sinulla on GABA-vajaus, oirekuvaukseen kuuluu muun muassa ruokahalun muutoksia, ummetusta, alentunut libido, lihasjäykkyyttä ja –katoa, yöhikoilua, ärtynyt suoli, levottomuus, pakko-oireet, muistiongelmat, keskittymiskyvyn muutokset ja ahdistus. Hiilihydraatin ja proteiinin himo on yhdistetty GABA-vajaukseen.

GABA-vajetta voi kokeilla nostaa inositolilla (500-1000 mg), iltamelatoniinilla (1-2 mg), pyridoksiinilla (5-10 mg) tai rohtovirmajuurella (100-200 mg).

Useat B-ryhmän vitamiinit ovat mukana kaikkien välittäjäaineiden metaboliassa.

Jos sinulla on jokin lääkitys, ole yhteydessä asiantuntijaan ennen kuin kokeilet mitään ravintolisää. Jos jokin ravintolisä pahentaa oireita, lopeta sen käyttö. Jos jokin ravintolisä parantaa oireita, ole yhteydessä lääkäriin ja keskustele mahdollisen lääkityksen aloittamisesta. Tämän tekstin perusteella ei voi tehdä diagnooseja.