Tämä 4-jakoinen, neljä kertaa viikossa tehtävä kropan veistämiseen tarkoitettu ohjelma on naisille, joilla on tavoitteena pudotella rasvaprosentista 4-8 % lihaskasvua unohtamatta.
Voit tehdä treenin esimerkiksi MA-TI-TO-PE tai MA-KE-PE-LA.
Hot Maman -treeniohjelma #2
Pyri lisäämään painoja tai muutama toisto (älä ylitä ohjelmassa annettua maksimitoistomäärää) vähintään kahden viikon välein. Tee joka 5-6 viikko kevyemmin ja pudota painot tällöin noin kolmasosaan normaaleista treenipainoista. Jatka kevyen viikon jälkeen siitä mihin jäit. Treeni on jaettu neljään osaan ja lisäksi jokaisena treenipäivänä tehdään ns. finisher-liike, jonka tarkoituksena on lisätä energiankulutusta, sekä ottaa lihaksesta ”viimeiset mehut” irti. Finisher-liikkeissä käytetään myös kahvakuulaa.
Palautukset
Palautuminen sarjojen välillä 60-90 sekuntia tai kunnes syke on hieman tasaantunut. Aerobinen lämmittely ennen harjoittelua ei ole välttämätöntä, mutta kroppa pitää kuitenkin valmistella harjoitteluun. Tee muutamia dynaamisia venytyksiä niille lihaksille joita aiot treenata kyseisenä päivänä.
Ennen ja jälkeen treenin
Tee lisäksi esimerkiksi jumppakepillä liikeratoja avaavia harjoituksia ja rullaile kevyesti harjoitettavat lihakset auki Pilates-rullalla tai vastaavalla (GRID, RUMBLE ROLLER, FOAM ROLLER). Harjoittelun jälkeen venytä harjoitetut lihakset takaisin lepopituuteen lyhyillä, 5-10 sekunnin mittaisilla venytyksillä. Tee lisäksi kevyt 5-10 minuutin mittainen cardio-treeni esimerkiksi juoksumatolla tai kuntopyörällä nopeuttaaksesi palautumista.
Tekniikka ja intensiteetti
Treeniohjelman ensimmäisellä viikolla kannattaa tutustua liikkeisiin kevyillä painoilla ja harjoitella oikeanlaista tekniikkaa. Jos olet epävarma, pyydä ammattilaista avuksesi. Pidä harjoituspainot sellaisina, että jaksat viimeisen sarjan aikana tehdä viimeisen toiston siten, että 1-2 toistoa jää vielä ”varastoon”. Harjoittele siis suhteellisen kovaa. Älä treenaa hätiköiden.
Pidä hyvä ryhti aina koko sarjan ajan ja tekniikka puhtaana. Älä tee liikkeitä lukkoon asti, vaan jätä jokaisen liikkeen liikerata yläasennossa aavistuksen verran vajaaksi siten, että jännitys pysy harjoitettavassa lihaksessa koko ajan yllä. Positiivinen, eli työvaihe (painot ylös) tehdään suhteellisen nopeasti, mutta negatiivinen, eli jarruttava vaihe (painot alas) on tärkeä pitää tarpeeksi hitaana. Sopiva negatiivisen vaiheen pituus on tässä ohjelmassa 2-4 sekuntia.
Ruokailu
Ota harjoittelun jälkeen 20 grammaa laadukasta proteiinia ja hieman nopeita hiilihydraatteja. Syö 1-1,5 tunnin sisällä harjoittelusta hiilihydraatti- ja proteiinipitoinen ateria. Pitääksesi yllä proteiinisynteesiä, pyri nauttimaan 15-25 grammaa proteiinia 3-4 tunnin välein. Pidä myös huoli että saat tarpeeksi unta – ja mielellään alkuyöstä – sillä kasvuhormonia erittyy eniten yön ensimmäisinä tunteina.
Treeniohjelma
Päivä 1 – Jalat
- Takakyykky 4 x 10-12
- Askelkyykky tanko niskan takana 3 x 10-12
- Polven ojennus 3 x 8
- Bulgarialainen kyykky 2-3 x 12 per jalka
- Maastaveto 4 x 8-10
- Polven koukistus maaten tai istuen 4 x 8-10
Finisher
- Jalkaprässi 2-3 minuuttia, painot n. 40-50 % ykkösmaksimista.
Päivä 2 – Selkä ja hauikset
- Ylätalja 4 x 12
- Kulmasoutu käsipainoilla 3 x 12
- Alatalja (1) 3 x 12-15
- Leuanveto 2-3 x max (voit tehdä myös avustettuna)
- Kallistettu hauiskääntö istuen 4 x 10
- Keskitetty hauiskääntö 3 x 10
(1) Pidä lavat yhdessä ja selkä suorassa koko liikkeen ajan. Tee liike selällä, älä käsillä.
Finisher
- Satanen (2)
- Kahden käden heilautus (kahvakuula) x 25
- Askelhypyt x 25 (yht.)
- Sivuhypyt korokkeen yli x 25
- Kahden käden heilautus (kahvakuula) x 25
(2) Tee jokaista liikettä 25 kertaa kunnes yhteensä 100 toistoa täynnä
Optioliikkeet
Jos haluat tehdä vatsoja, tee alla olevat liikeet.
- Lankku 2-3 x max. aika
- Rullaus jumppapallolla 3 x 8-10
Päivä 3 – Rinta ja ojentajat
- Penkkipunnerrus käsipainoilla 4 x 8-10
- Ristitalja (1) 3 x 8-10
- Pullover 3 x 10
- Punnerrus 3 x 15-20
- Taljaveto köydellä 5 x 5
- Taljaveto pään yli 3 x 15
(1) Vie kädet edessä ristiin ja pidä jännitys noin sekunnin ennen kuin teet negatiivisen vaiheen.
Finisher
- Satanen (2)
- Kahden käden heilautus (kahvakuula) x 25
- Sivuhypyt x 25
- Lankkuvaihdot (kuntopallo) x 25
- Thruster (jumppakepillä) x 25
(2) Tee jokaista liikettä 25 kertaa kunnes yhteensä 100 toistoa täynnä
Optioliikkeet
Jos haluat tehdä vatsoja, tee alla olevat liikeet.
- Lankku 2-3 x max. aika
- Rullaus jumppapallolla 3 x 8-10
Päivä 4 – Olkapäät ja pakarat
- Pystypunnerrus tangolla 4 x 5-6
- Arnold-punnerrus 3 x 12
- Kolmoissarja vipunostot taakse, vipunostot sivulle ja pystypunnerrus 3 x 12-15 (1)
- Hip Thrust 4 x 12
- Hack-kyykky selän takaa 3 x 8
- Hyvää huomenta -liike 3 x 12
(1) Kolmoissarjassa tehdään kaikki kolme liikettä peräkkäin ilman taukoja. Tee jokaista liikettä 12-15 toistoa hyvällä tekniikalla. Älä hätäile. Kun olet tehnyt kaikki kolme liikettä, pidä taukoa 2 minuuttia ja toista koko setti setti vielä kaksi kertaa. Aloita pienillä painoilla.
Finisher
- Kahvakuula-Tabata 1-2 kierrosta (2)
(2) Tabata tehdään siten, että 20 sekuntia tehdään harjoitusta niin kovaa kuin pystytään ja 10 sekuntia levätään. Yksi kierros kestää 4 minuuttia ja se ei sisällä taukoja.
Optioliikkeet
Jos haluat treenata pohkeita, tee alla olevat liikeet. Pidä toiston ala-asennossa muutaman sekunnin venytys.
- Pohjeliike seisten tai prässissä 4 x 6-8
- Pohjeliike seisten käsipainolla 3 x 15-20
Piditkö ohjelmasta? Muista jakaa se myös eteenpäin!
