Kevään 2020 tapahtumat ovat laittaneet kapuloita rattaisiin kaikilla elämänalueilla. Treenikään ei ole välttämättä oman prioriteettilistan kärjessä, mutta jos elämää saa jatkettua jokseenkin normaalissa uomassaan – viranomaisten suositukset huomioiden – voimatreenin mukana pitäminen ja liikkeellä oleminen ovat tärkeässä osassa arjen raiteillaan pitämisessä. Kehonpainoharjoittelu tarjoaa tähän erinomaisen vaihtoehdon.
Tässä jutussa käydään läpi kehonpainoharjoittelua voimaharjoittelun näkökulmasta, ja oiotaan samalla lajiin liittyviä yleisiä väärinkäsityksiä.
Kehonpainoharjoittelu on yksi työkalu muiden joukossa
Nykyisellään voimaominaisuuksien harjoittaminen tai edes ylläpito jäävät helposti unholaan, sillä arkielämä ja muuttunut työnkuva edellyttävät vain vähäistä fyysistä aktiivisuutta. Parhaimmillaan (tai pahimmillaan) päivän voi viedä läpi sohvalla istuen ja välillä vain jääkaapilla käyden. Siinä missä 10 tunnin päivä peltotöissä oli muutama vuosikymmen takaperin business as usual, nykyään nurmikon ajo tai lumityöt nähdään arkiliikuntana. Ne ovat toki tyhjää parempia, mutta muutakin tarvitaan.
Voimaharjoittelu yhdistetään usein levytankoihin, käsipainoihin tai laitteisiin. Kyse on kuitenkin harjoitusmuodoista. Parempi vaihtoehto on nähdä ne työkaluina laatikossa. Yksi soveltuu yhteen käyttötarkoitukseen toista paremmin ja vastaavasti toinen toiseen, samalla tapaa kuin naulan lyöminen seinään onnistuu paremmin vasaralla kuin pokasahalla. Kehonpainoharjoittelu voi yhtä lailla olla voimaharjoittelua.
Elimistöä ei kiinnosta, mistä harjoittelussa käytettävä nostettava vastus tulee. Se voi olla yhtä hyvin Eleikon olympiatason levytanko, hiekkasäkki tai oma kehonpaino.
Harjoitusvaikutus ja intensiteetti keskeisiä
Merkitseviä asioita kehonpainoharjoittelussa ovat liikesuunnat, vastuksen suuruus, voimantuottoajat, jännityksen alainen aika sekä työ- ja lepojaksojen kestot. Näillä tiedoilla aseistettuna harjoittelua pystyy lähestymään jo uudesta näkökulmasta miettien, millä tavoin tavoitellut ruudut saadaan niin sanotusti ruksitettua.
Intensiteetti eli kuorma suhteessa vastukseen, jonka pystyy nostamaan yhden kerran, määrittää suurelta osin voimaharjoittelusta saatavan harjoitusvaikutuksen. Jos vaikkapa kyykyssä tai penkkipunnerruksessa pystyy tekemään yhden toiston 90 kilolla, se vastaa yhden toiston maksimia (voidaan merkitä myös lyhenteellä 1 RM) ja 100 % intensiteettiä. 70 kilolla tehty sarja vastaa puolestaan noin 78 % intensiteettiä ja niin edespäin.
Harjoitusvaikutus määrittyy intensiteetin ja siten sarjapituuden perusteella. Mitä korkeampi intensiteetti ja mitä lyhyempiä sarjat ovat, sitä enemmän vaikutus kohdistuu maksimivoimaominaisuuksiin. Vastaavasti, mitä pidemmäksi sarjapituudessa mennään, sitä enemmän siirrytään kestovoiman suuntaan. Tämä kaikki tehdään totta kai sillä oletuksella, että sarjat ovat olleet kohtuullisen haastavia niin, että sarjan lopussa on 1-3 teknisesti puhdasta toistoa varaa.
Seuraava suuntaa antava taulukko on hyvä pitää mielessä riippumatta siitä onko lajina kehonpainoharjoittelu, vai tehdäänkö harjoittelua vaikka levytangolla tai kahvakuulilla.
Aiemmin mainittu 1-3 toiston vara sarjojen lopussa on myös hyvä muistaa. Tällä saavutetaan kaksi asiaa:
1) Harjoitusvaikutus kohdistuu halutulle alueelle. Esimerkiksi 3 toiston sarja ei harjoita maksimivoimapuolta, jos sarjaa voisi jatkaa 10 toistoon asti.
2) Kuormituksen hallinta. Harjoittelun tulee olla haastavaa, ei selviytymistä. Jos jokainen sarja viedään ”päätyyn asti” harjoittelu on kohtuuttoman raskasta, liikeoppiminen on hankalaa tai lähes mahdotonta ja jatkon progressiolle ei jää tilaa.
Työsarjojen haastavuudesta ja treenin säätämisestä jopa lennosta sen perusteella voi lukea lisää artikkelista: Autoregulaatio: treenaamista päivän valmiustilan mukaan. Osa I teoria – Mäennenä.
Liikevalinnat ja progressio harjoittelussa
Nostettava vastus on kehonpainoharjoittelussa arvatenkin vakio. Sitä ei voi muuttaa samalla tavalla nätisti esimerkiksi 2,5 kg välein, kuten levytangolla harjoitellessa. Sarjapituus ja harjoitusvaikutus tuleekin asettaa sopivaksi liikevalinnoilla – ja vielä tarkemmin, niihin johtavilla liikeprogressioilla.
Klassisena esimerkkinä toimii etunojapunnerrus. Liikettä voi keventää tekemällä sen polvillaan, mutta ongelmaksi nousee, että tällä tavoin tehty harjoittelu kantaa huonosti, jos mitenkään täyteen etunojapunnerrukseen. Sen sijaan parempi vaihtoehto on keventää liikettä tekemällä kädet korokkeella ja laskemalla koroketta noin 10 cm välein, kun tietty sarja- ja toistoyhdistelmä tulee täyteen, tässä tapauksessa vaikkapa 3×12.
Liikeprogressioiden päättäminen ja niissä eteneminen vaatii tietotaitoa ja kärsivällisyyttä. Se ei ole kuitenkaan rakettitiedettä.
Kuka tahansa saa kehonpainoharjoittelusta paljon irti, kun ottaa aikansa aiheeseen perehtymiseen tai kysyy apua liiketekniikoiden ja ohjelman suunnittelun merkeissä.
Yksittäisen treenin koostaminen
Kun haluttu harjoitusvaikutus ja voiman osa-alue ovat tiedossa ja alustava liikevalintojen lista on tehty, ollaan valmiita menemään eteenpäin. Yksittäinen harjoitus voi koostua 2-5 liikkeestä ja jokaisessa liikkeessä voidaan tehdä 2-4 työsarjaa.
Kun harjoittelua tehdään muualla kuin kestovoima-alueella, lepojaksoissa on parempi kallistua jopa hieman liian pitkien kuin lyhyiden taukojen puolelle. Vaihtelun tärkeys on hyvä huomioida myös kehonpainoharjoittelussa.
Tähän mennessä on lueteltu muutamia harjoittelun peruspalikoita kehonpainoharjoitteluun liittyen. Seuraavassa osassa mennään syvemmälle ohjelman laatimiseen ja harjoittelun suunnitteluun!
