Kehonrakennus ja FODMAP-ruokavalio, osa 1

Tämä artikkeli on julkaistu alunperin ProBody-lehdessä. Julkaisen sen tässä kahdessa osassa. Vaikka artikkeli on kirjoitettu kehonrakennuksen näkökulmasta, voi sitä soveltaa yhtälailla muuhunkin liikuntaan. Tässä ensimmäisessä osassa perusteita ja toisessa osassa ohjeita ruokavalion koostamiseen.

FODMAP -termi tulee sanoista Fermentable, Oligo- (esim. fruktaanit), Di- (laktoosi, laktuloosi), Mono-saccharides (fruktoosi) And Polyols (esim. sorbitoli, mannitoli ja ksylitoli). Hyvin karkeasti käännettynä kyseessä on suolistossa (paksusuolessa) käymisprosessin aloittava lyhytketjuinen hiilihydraatti. Nämä ovat tämänhetkisen tutkimuksen mukaan hyvin vahvoja ehdokkaita syypäiksi varsinkin ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivien oireisiin, mutta niihin voivat reagoida myös terveet ihmiset.

Jos suolistosi ei käsittele FODMAP-hiilihydraatteja, huomaat sen kyllä. Ehkäpä sinulla on ollut selittämättömiä suolisto-oireita? Näitä ovat muun muassa vatsan turvotus, vatsakipu, ummetus- tai ripulioireet, ilmavaivat ja peräaukon kutina. Oireet saattavat vaihdella päivittäin – jopa viikoittain – ja ne pahenevat usein iltaa kohti.

Miksi oireilevan tulisi sitten vältellä näitä? Yksinkertaisesti siksi, että näiden hiilihydraattien jatkuva nauttiminen voi aiheuttaa suolistoon toimintaan häiriöitä, ja kun suolisto ei toimi kunnolla, ei ravintokaan välttämättä imeydy kunnolla. Toisin sanoen, jos haluaa maksimoida kehityksen kuntosalilla, pitäisi myös ruoansulatuselimistön olla iskukunnossa.

Proteiinin ja rasvan määrää ei FODMAP-ruokavaliota ajatellen tarvitse rajoittaa, joskin runsas rasva voi häiritä suoliston toimintaa. Myöskään proteiinien suhteen ei kannata vetää yli sillä varsinkin punainen liha voi matkata suolistossa pitkään. Tämä saattaa aiheuttaa lisäongelmia suoliston toimintaan – varsinkin jos tulee nautittua runsaasti FODMAP-hiilihydraatteja.

Maitotuotteet. FODMAP-ruokavaliossa on tärkeätä välttää laktoosia. Maitotuotteita voi siis käyttää kunhan ne ovat laktoosittomia. Toki mahdollinen laktoosi-intoleranssi täytyy sulkea pois, joskin silloin tällöin FODMAP-hiilihydraateista johtuvat oireet sekoitetaan laktoosi-intoleranssiksi. Osa pystyy syömään pienen määrän laktoosia, joten kokonaiskuormaa kannattaa tarkkailla. Markkinoilla on olemassa myös mainioita maidon korvikkeita. Kokeilemisen arvoisia ovat ainakin kauramaito, mantelimaito, pähkinämaito ja riisimaito. Soijamaito ei sovi läheskään kaikille.

Viljatuotteet. Kotimaiset viljat sisältävät fruktaaneja, joten vältä vehnää, ohraa ja ruista. Kaura on yleensä hyvin siedetty, mutta aina löytyy se poikkeusyksilö joka oireilee myös sen kanssa. Jos haluat sisällyttää ruokavalioosi viljatuotteita, voit käyttää kauraa, kvinoaa, tummaa tai vaaleaa riisiä, riisinuudeleita, hirssiä tai tattaria. Yleensä mikä tahansa gluteeniton on ok, mutta gluteeniton ruokavalio ei ole automaattisesti FODMAP-ruokavalio. Käytä täysjyvää aina kun mahdollista.

Kasvikset. Erilaiset kasvikset kuuluvat monen kehonrakentajan perusruokavalioon – usein jopa suurissa määrin. Kasvikset voivat olla tämän ruokavalion suhteen ongelmallisia, sillä ne voivat sisältää joko fruktaaneja tai polyoleja. Esimerkiksi paljon käytetyt avokado ja kukkakaali aiheuttavat helposti oireita, sillä ne sisältävät polyoleja. Myös punajuuri ja sienet ovat monen osalta kiellettyjen listalta. Parsakaali on veteen piirretty viiva, ja osa oireilee varsinkin suurista määristä. Perinteiset kurkku ja tomaatti sen sijaan ovat sallittua nautintoa, joskin kirsikkatomaatit ja tomaattisoseet ja –pyreet aiheuttavat osalle ongelmia. Paprika, porkkana, pinaatti, salaatit, lehti- ja keräkaali, kurpitsa, peruna, bataatti ja maissi (ei raaka) ovat myös vapaasti syötäviä ruoka-aineita. Joskus kypsytys vaikuttaa ruoka-aineiden koostumukseen ja esimerkiksi keitetyt pavut, linssit ja kikherneet aiheuttavat usein oireita.

Palautumis- ja muut urheilujuomat. Palkkareiden proteiini ei aiheuta ongelmia. Monien juomien sisältämä maltodekstriini sen sijaan on yleensä hyvin siedetty, mutta valitettavasti eri valmistajien tavat käsitellä maltoa vaihtelevat. Siksi valmisteiden välillä voi olla eroja jotka selviävät vain kokeilemalla. Iso osa juomista (ja muista ravintolisistä) on makeutettu jollain makeutusaineella. Suurin osa FODMAP-ruokavaliota noudattavista voi käyttää sakariinia, aspartaamia, sukraloosia, mutta osa saa oireita näistäkin. Stevia sen sijaan on erittäin hyvin siedetty makeutusaine. Sakkaroosi (pöytäsokeri) on pieninä määrinä siedetty, hunajat, maissisiirapit ja inuliini taas aiheuttavat usein oireita. Vaikka näissä on samoja molekyylejä, kokonaisrakenne ratkaisee kuinka ne käyttäytyvät suolistossa. FODMAP-ruokavaliossa tulee fruktoosin (ja -siirappien) lisäksi vältellä kaikkia –oli-päätteisiä makeutusaineita.

Hedelmät ja marjat. Vaikka hedelmät sisältävät fruktoosia, on määrä yleensä sen verran pieni että niitä voi tietyn rajoituksin syödä. Joissain hedelmissä ja marjoissa voi olla kuitenkin myös fruktaaneja tai polyoleja. Sallittuja perushedelmiä/marjoja ovat mustikka, mansikka, vadelma, karpalo, mustaviinimarja (varauksella), banaani, cantaloupemeloni (ei vesimeloni), viinirypäleet (yksilöllinen), greippi, appelsiini ja mandariinit, kiivi, sitruuna ja lime (yksilöllinen), ananas ja raparperi. Kivelliset hedelmät sisältävät usein runsaasti FODMAP-hiilihydraatteja.

Kofeiini. Monet käyttävät kofeiinia stimulanttina erilaisissa valmisteissa. Kofeiini (ja monet muut stimulantit) lisää paksusuolen liikehdintää, joten runsas kofeiinin nauttiminen voi lisätä suolisto-oireita. Olen huomannut, että monelle myös vaaleapaahtoinen ja/tai pitkään seisonut kahvi aiheuttaa suolisto-ongelmia. Jos keho kestää kofeiinia ja sitä on pakko saada, niin kannattaa huolehtia että kahvi on tummapaahtoista ja tuoretta, tai suosia jopa kofeiinitabletteja/energiajuomia joita ei ole makeutettu sokerialkoholilla tai sokereilla.

Artikkelin seuraava osa julkaistaan ensi viikolla.