Kehonrakennus ja FODMAP-ruokavalio, osa 2

Tämä artikkeli on julkaistu alunperin ProBody-lehdessä. Julkaisen sen tässä kahdessa osassa. Vaikka artikkeli on kirjoitettu kehonrakennuksen näkökulmasta, voi sitä soveltaa yhtälailla muuhunkin liikuntaan. Ensimmäisessä osassa käytiin läpi perusteita, ja nyt jälkimmäisessä ohjeita ruokavalion koostamiseen.

FODMAP-ruokavaliota rakennettaessa kannattaa muistaa, että yksilöllinen kokonaiskuorma on hyvin oleellinen seikka. Joitain listalta löytyviä ruokia voi ehkä hyvinkin syödä, mutta kun FODMAP-hiilihydraattien määrä käy liian suureksi, oireet alkavat puskea esille. Jos siis haluat joku päivä syödä ison kasan hedelmiä ja marjoja, vältä silloin muita sallittuja, vain vähän FODMAP-hiilihydraatteja sisältäviä ruoka-aineita, ja jaa hedelmät ja marjat usealla aterialle. Muista kuitenkin, että jos jokin ruoka-aine aiheuttaa oireita, sitä ei kannatta nauttia vaikka se olisikin sallittujen listalla.

Jos päätätä kokeilla FODMAP-ruokavaliota, käytä 1-2 viikkoa vain sallittuja ruoka-aineita ja tuo ruokavalioosi sen jälkeen takaisin yksi ruoka-aine kerrallaan. Jos nämä hiilihydraatit aiheuttavat sinulle oireita ja FODMAP-kuorma on ollut pitkään runsas, voi elimistöllä mennä useampikin viikko ennen kuin se alkaa olla reagoimatta edes pieniin FODMAP-määriin.

Aloita ruokavalion koostaminen valitsemalla noin 30 grammaa proteiinia seuraavista lähteistä: naudan- tai porsaanliha, kana/kalkkuna, kananmuna tai tofu. Lisää seuraavaksi rasvaa öljyistä, pähkinöistä (poislukien cashew- ja maapähkinät), manteleista tai siemenistä. Rasvan määrä kannattaa pitää ainakin aluksi pienenä. Voit käyttää rasvan ja proteiinin lähteenä myös kypsytettyjä juustoja, koska ne ovat käytännössä laktoosittomia. Täytä loppulautanen kasviksilla siten, että vältät ehdottomasti kaikenlaisia sipuleita.

Käytä hedelmiä harkitusti, vain yksi annos per ateria (esim. yksi banaani tai appelsiini). Vältä mehuja. Kuivattuja hedelmiä voit käyttää pieninä määrinä. Suurin osa voi käyttää marjoja reilumminkin, mutta näiden suhteen kannattaa hakea yksilöllinen sietokyky hiljalleen.

Vältä prosessoituja ruokia ja erilaisia maustekastikkeita ja marinadeja, sillä ne voivat sisältää aineita jotka ärsyttävät suolistoa pieninäkin määrinä. Pureskele kunnolla ja juo runsaasti vettä. Huomioi myös kuidun määrä ja laatu. Runsas liukenematon kuitu voi pahentaa suolisto-oireita, joten käytä kuidun lähteenä mieluummin liukenevaa kuitua. Esimerkiksi psyllium on mainio lisäkuidun lähde FODMAP-ruokavaliossa.

Alkoholi sopii harvemmin kehonrakennuksen yhteyteen, mutta mainittakoon loppuun vielä että olut on yksi pahimmista oireiden aiheuttajista.

Maustamaton hera- tai riisiproteiini, marjoja, vihreää salaattia, manteleita, psylliumkuitua

Hedelmä, para- tai macadamiapähkinöitä, laktoositon rahka

Lohta, bataattia, salaattia, kurkkua, paprikaa, siemeniä

Kypsytettyä juustoa, riisikakkuja, lihaleikkeleitä

Maustamaton hera- tai riisiproteiini, banaani

Lihaa, kvinoaa tai riisiä, kasviksia

Kaurapuuro (gluteeniton), maustamaton hera- tai riisiproteiini, marjoja

Lähteinä omien asiakastapauksien lisäksi muun muassa seuraavat julkaisut:

Gibson PR, Shepherd SJ. Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach. J Gastroenterol Hepatol. 2010 Feb.

Parris CR (edit.). A FODMAP Diet Update: Craze or Credible? Nutrition issues in gastroenterology, series #112. Practical Gastroenterology. 2012 Dec.