Kesäkuntoon treenijako Kuntosaliharjoittelu

Kesäkuntoon v3.0 – treenijako

Eilen julkaistiin Kesäkuntoon v3.0 -ohjelma. Nyt on vuorossa Kesäkuntoon treenijako sekä vastaus jo muutamaan esitettyyn kysymykseen.

Vaikka ohjelman julkaisusta on vasta yksi päivä, saimme siihen liittyen muutamia kysymyksiä.

1. Eikö ohjelmassa ole vatsalihasliikkeitä? 

Ei. Vatsalihakset saavat epäsuoraa rasitusta monessa liikkeessä, joten suoraa vatsalihastreeniä ei tarvita. Jos jostain syystä kuitenkin haluat aivan välttämättä tehdä vatsoja, niin vältä vatsarutistuksia ja tee jotain toiminnallista sen sijaan. Esimerkiksi Scott Abelin Core Blast on erittäin toimiva vatsalihastreeni. Lisää core-harjoittelu molempien viikkojen 3. päivään.

2. Miksi ohjelmassa on tyhjiä viikkoja? 

Koska treeni on rankka ja siitä ei välttämättä ehdi palautua jos lepoa ei tule tarpeeksi. Vaikka se tuntuu olevan vastoin yleistä käsitystä ja vähintäänkin pyhäinhäväistys jättää menemättä salille, niin tiukka treeni – varsinkin dieetillä – rasittaa hermostoa melko paljon. Nollaviikot auttavat sinua vain eteenpäin, kun kroppa saa välissä sopivasti lepoa. Tämä otetaan kyllä huomioon myös ruokavaliossa. Käytä lepoviikot hyväksesi kävellen ja lihaksistoa huoltaen. Jos raskas treeni ja kalorivaje vie unesi, niin ota se tällä viikolla takaisin. Univaje on yksi suurimmista esteistä painonhallinnan tiellä.

3. Salillani ei ole painopakallista prässiä, voinko korvata laktaatti-harjoituksen jollain muulla?

Voit. Tee raskas treeni esim. normi prässissä (lado kiekot siten että voit ottaa nopeasti aina uloimmat pois) ja kymppisarja kyykyssä vaikka pelkällä tangolla. Voit myös tehdä kyykkyjä samaan tyyliin kuin prässi-tanko-yhdistelmällä, eli raskaat kyykkyräkissä ja kymppisarjat toisella tangolla.


Kesäkuntoon – treenijako

Viikko 1 – Päivä 1

Liike Toistot
Thruster KP 21-19-15-12-9-6-3
Pystypunnerrus KP 2-3×8-10
Prässi – pudotussarja AMRAP

Viikko 1 – Päivä 2

Liike Toistot
Penkki/punnerrus SS 1->10
Kulmasoutu 5 min
Hauikset 5 min
Death by ojentaja AMRAP

Viikko 1 – Päivä 3

Liike Toistot
Polven ojennus 10×20
Polven koukistus 15×6
Pystypunnerrus 6×6

Viikko 1 – Päivä 4

Liike Toistot
Penkkipunnerrus 8×8
Ristitalja 4×8
Kulmasoutu 8×8
Käänteinen soutu 4×8
Hauis/ojentaja SS AMRAP

Viikko 2 – Päivä 1

Liike Toistot
Kyykky OMA PAINO 5 min
Maastaveto 3×10
Suorinjaloin maastaveto 3×6

Viikko 1 – Päivä 2

Liike Toistot
Penkkipunnerrus AMRAP
Alalja (soutu) – pudotussarja AMRAP

Viikko 2 – Päivä 3

Liike Toistot
Kyykky 8×8
Thruster 4×8
Prässi – ei taukoja 5-10 min

Viikko 2 – Päivä 4

Liike Toistot
Rintalihaslaite – pudotussarja AMRAP
Death by kulmasoutu AMRAP
Ojentajat 5 min
Hauikset 5 min

AMRAP = As Many Reps As Possible eli niin monta kuin ehtii


Viikkojako

Viikko Treeni
#1 Viikko 1
#2 Viikko 2
#3 Viikko 1
#4 Viikko 2
#5 Ei treenejä (!)
#6 Viikko 1
#7 Viikko 2
#8 Viikko 1
#9 Viikko 2
#10 Ei treenejä (!)
#11 Viikko 2
#12 Viikko 2

Kirjoittaja: Timo Kettunen

Timo Kettunen

Tasan sitä, mitä sanotaan.

Lue koko esittely

Lue myös: