Laadukkaita hiilihydraatteja lihaskasvuun

Kehon solut toimivat tehokkaimmin glukoosilla. Sopiva verensokeritaso pitää mielen virkeänä ja auttaa selviytymään raskaista treeneistä. Hiilihydraatit ovatkin parasta saliharjoittelun polttoainetta. Hiilihydraatit varastoituvat lihassoluihin glykogeeninä. Jos glykogeenivarastot ehtyvät treenatessa, myös tehokas harjoittelu loppuu, eikä lihaskasvu voi olla optimaalista.

Sopiva hiilihydraattien määrä päivässä lihasten kasvatukseen on 5 – 7 g/kg. Paras aika tankata lihasten hiilihydraattivarastoja on heti harjoittelun jälkeen, jolloin lihassolut ovat herkistyneet ottamaan vastaan glukoosia, josta glykogeeni muodostetaan. Syö heti harjoittelun jälkeen hiilihydraatteja 1 g/kg esimerkiksi palautumisjuomassa ja toinen samankokoinen annos seuraavalla aterialla kahden tunnin sisällä.

Harjoittelua edeltävän aterian hiilihydraateilla on lähinnä merkitystä verensokerin ylläpitäjänä. Maksan hiilihydraattivarastot kykenevät helposti ylläpitämään liikunnan aikana verensokeria sopivalla tasolla, jos muuten on syöty säännöllisesti ja riittävästi. Eli jos harjoittelua edeltävänä aikana ei paastota, ei ole kovinkaan välttämätöntä ladata kroppaa täyteen hiilihydraatteja juuri ennen treenia.

Hiilihydraatteja paljon sisältävä ravitsemus ei ole vähään aikaan ollut kovin suuressa huudossa. Erittäin runsas hiilihydraattien saanti voi kuitenkin tehostaa lihaskasvua. Eräässä pienessä tutkimuksessa (Mendes-Netto ym. 2011) kehonrakennusohjelmalla treenaavat koehenkilöt saivat ylimääräisen 1000 kcal:n energiamäärän päivässä hiilihydraatteina, proteiininsaannin (1,5g/kg) pysyessä samana neljän viikon ajan. Puolella koehenkilöistä vähennettiin myös rasvansaantia ja rasvan tilalle tuli vielä lisää hiilihydraatteja. Erittäin suuri hiilihydraattien saanti johti neljässä viikossa 1,5 kg:n lihasmassan kasvuun, kun rasvaisemmalla ruokavaliolla lihasmassa pieneni samassa ajassa 0,1 kg:a (kuva 1.).

Voi olla, että suuremman lihasmassa omaavat miehet sietävät suurta hiilihydraattikuormaa naisia paremmin. Suurta hiilihydraattien saantia suositellaan usein henkilöille, joilla on nopea aineenvauhdunta ja siten vaikeuksia lisätä painoa. Jos olet kovasta harjoittelusta huolimatta tällainen ”hardgainer” ja ruokavaliossasi on vain niukasti hiilihydraatteja, on hiilihydraattien runsas lisääminen kokeilemisen arvoinen keino.

Jotta hiilihydraattien mahdolliset haitat pysyisivät mahdollisimman pieninä, kiinnitä huomiota hiilihydraattien lähteisiin. Suosi puhdistamattomia, kuitupitoisia ja hitaasti imeytyviä ruoka-aineita. Tässä muutamia hyviä hiilihydraattien lähteitä lihaskasvun suhteen:

Mendes-Netto ym. Effect of the dietary glycid/lipid calorie ratio on the nitrogen balance and body composition of bodybuilders. Nutrire, vol.36, n.1, p.137-150, 2011