Lenkkeilijä Treeni

Lenkille vai ei?

Monet käyvät lenkillä, mutta eivät oikeastaan koskaan mieti, että mitä hyötyä siitä on. Kenelle lenkkeily sitten on tarpeellista ja kannattavaa? Hyvää oloa ja yleistä terveyttä lenkkeily toki edistää aina, mutta tiedätkö kuinka juuri sinun kannattaisi lenkkeillä?

Lenkkeilyä aloittaessa on tärkeää tiedostaa mitä sillä haetaan, sillä päämäärän perusteella määräytyvät lenkillä käytetyt sykerajat ja liikuntakertojen määrä viikkoa kohti. Lähestymistapa on erilainen, jos halutaan kohottaa kuntoa, harjoitella naisten kymppiä varten tai lisätä vain energiankulutusta rasvanpolttoa ajatellen.

Lenkkeily tulee aloittaa varovasti, varsinkin jos ei ole ennen lenkkeillyt tai kuntoilusta on vuosia. Jos on terve, voi yleensä lähteä peruslenkille ilman lääkärintarkastuksia. Ennen lenkkeilyn aloittamista tulisi korjata mahdolliset asentovirheet alaraajojen ja lantion alueelta, sekä valita oikeanlaiset kengät. Aloittelijoiden tulisi juosta vain pehmeällä alustalla kuten pururadalla, tai olla varma että kengät vaimentavat tarpeeksi asfaltilla.

Yksi hyvin oleellinen asia on juoksutekniikka. Alusta lähtien tulisi opetella ottamaan alustaan kontaktia sekä itselleen, että juoksumatkalle sopivalla tavalla. Huiput juoksevat yleensä lyhyet matkat astuen päkiöille tai jalan keskiosalle, kun pitkillä matkoilla suositaan kanta-astuntaa. Kantajuoksussa tärähdys saattaa kuitenkin rasittaa jalan kineettistä ketjua selkään saakka, eikä juoksu välttämättä ole taloudellista, kun ponnistusvaihe jää vajaaksi. Hyvällä juoksutekniikalla mennään eteenpäin, ei ylöspäin. Juoksutekniikkaa ei tule väkisin muuttaa jos siinä ei tunnu olevan mitään vikaa.

Niin sanottu paljasjalkajuoksu, jossa juostaan joko ilman kenkiä tai barefoot-tyyppisillä jalkineilla, on tulossa taas muotiin. Paljasjalkajuoksun sanotaan tekevän jalalle hyvää ja antavan juoksuun luonnollisen askeleen. Paljasjalkajuoksua ei tule missään nimessä aloittaa kerralla, vaan siihen pitää siirtyä hitaasti. Sekä paljasjalkajuoksuun siirryttäessä, että alustakontaktia muutettaessa tulisi muistaa antaa soluille vähintään kolmen kuukauden tottumisvaihe.

Jos lenkkeilyä aloittaessa on paljon ylipainoa, voi olla turvallisempaa aloittaa kuntosalin cardio-laitteissa, sillä niissä nilkoille, polville ja selälle tuleva rasitus on pienempi. Cardio-laitteet eivät kuitenkaan ole sama asia kuin lenkkeily. Toki kuntosalin puolella tehty aerobinen on tyhjää parempi – ja joskus ainoa järkevä vaihtoehto, jos taivaalta sataa rakeita ja salamoita – energiankulutusta ajatellen, mutta se ei anna samanlaista vastusta aerobiseen treeniin kuin esimerkiksi maasto. Jos haluaa kehittää tulostaan metsälenkillä, niin silloin täytyy yksinkertaisesti tehdä metsälenkkiä.

Rasvanpolttajalle ja peruskuntoa hakevalle

Lenkkeilystä itsestään on paljon hyötyjä. Raitis ilma ja luonto ovat monelle juuri sitä mitä lenkiltä haetaan. Lenkkeily kohottaa tai pitää peruskuntoa yllä. Lenkkeilyllä voi lisätä energiankulutusta dieetillä.

Kohtuullisella teholla tehty aerobinen parantaa kuntoa, jolloin palautuminen nopeutuu. Aerobinen treeni parantaa myös hapenottokykyä, jolloin kaikki harjoittelu tehostuu. Jos tavoitteena on maksimaalinen lihaskasvu, vain pitkäkestoisella lenkkeilyllä on mahdollisuus lisätä lihaksiston hiussuoniston kasvua, jolloin isomman lihasmassan hapenottokykykin kasvaa. Lenkkeilystä on siis jossain määrin hyötyä kaikille, mutta myös kohtuus tulee muistaa.

Vaikka lenkkeily sopii käytännössä kaikille, eivät kaikki pidä pitkäkestoisesta kestävyysliikunnasta. Jos juokseminen paikasta toiseen ei vain yksinkertaisesti ole juttusi, niin ei kannata vääntää väkisin. Epämiellyttävä suorittaminen voi johtaa lopulta treenimotivaation lopahtamiseen. Lenkkeilylle kannattaa kuitenkin antaa mahdollisuus ja kokeilla sitä muutaman viikon ajan. Lenkkeilyyn voi tuoda uutta sisältöä kuuntelemalla musiikkia, ottamalla harjoituksiin mukaan GPS-laitteen tai juoksemalla vaikka epätasaisessa maastossa. Esimerkiksi metsäjuoksu on aivan eri asia kuin peruslenkkeily.

Jos lenkkeily tökkii, niin ei kannata masentua, vaikka joku väittäisikin sen olevan pakollista hyvään kuntoon tai vaikkapa Bikini Fitness -lavalle pääsemiseksi. Vaikka aerobinen treeni onkin vanhan koulukunnan tapa lisätä energiankulutusta, ei sitä ole välttämätöntä tehdä. On useita tapoja päästä tavoitteisiinsa.

Yksi vaihtoehto on intervallitreenit. Intervallit polttavat lyhyessä ajassa enemmän kaloreita, ja vaikka keskitehoinen aerobinen käyttää energiaksi enemmän rasvaa, nousee intervallien energiankulutus jälkipolton ansiosta yleensä suuremmaksi. Intervallit eivät myöskään syö lihasta, vaan voivat jopa edistää niiden kasvua, koska ne vaativat lihaksistolta paljon enemmän kuin tasainen juoksu. Intervallit eivät vie niin paljon aikaa, eikä niitä tarvitse tehdä niin usein kuin perinteistä aerobista. Intervalleilla on myös mahdollista saada nopea kehitys esimerkiksi maksimaaliseen hapenottokykyyn tai voimaan.

Toisaalta intervallit eivät sovi aivan aloittelijalle, koska niitä tehdessä on suurempi loukkaantumisriski ja ne stressaavat elimistöä enemmän. Viimeksi mainittu on erityisen tärkeää huomioida, jos kärsit esimerkiksi kilpirauhasen toimintahäiriöistä, sillä liian tiheään harjoitetut intervallit voivat kuormittaa elimistöä liikaa.

Valitse tavoitteesi

Peruslenkkeilyä ja varsinkin intervalleja ajatellen kannattaa muistaa kohtuus. Kaiken voi vetää yli, ja liika harjoittelu kääntyy ennen pitkää itseään vastaan. Kannattaa aloittaa varovasti ja lisätä viikkojen kuluessa harjoittelumäärää. Välillä on hyvä pitää kevyempiä viikkoja, jotta jalat ehtivät palautua harjoittelusta. Yleensä peruskuntolenkkejä tehdään viikoittain 2-4, vauhtikestävyyttä 1-2 ja maksimikestävyyttä joko intervalleina muiden lenkkien seassa tai yhtenä omana harjoitteenaan. Tärkeätä on pitää sykerajat oikeina, eli sykemittari on tavoitehakuisen lenkkeilijän kaveri.

Lenkkeily sopii kaikille, kunhan tavoitteet vain otetaan huomioon. Kahta ominaisuutta on vaikea kehittää sataprosenttisesti, joten liika lenkkeily syö tehoja ja tuloksia esimerkiksi tavoitehakuiselta salitreeniltä. Myös harjoitusten kokonaismäärä täytyy ottaa huomioon. Jotta harjoittelu olisi tehokasta, täytyy kehon ehtiä välillä palautua. Jatkuva, useita tunteja viikossa harjoitettu pitkäkestoinen lenkkeily ilman minkäänlaista vaihtelua voi vaikuttaa kohottavasti kortisolitasoihin ja alentavasti testosteronitasoihin.

Lenkkien pituus ja intensiteetti vaihtelee täysin tavoitteiden ja muiden liikuntaharrastusten mukaan. Harrastejuoksussa, jossa ei tavoitella maratonpituuksia, ei tarvitse välttämättä juosta yli 10 kilometrin lenkkejä. Vaikutusta mitattaessa aika tai intensiteetti ovat parempia mittareita. Terveysnäkökulmasta 10 minuutin lenkki kolme kertaa päivässä riittää, mutta kestävyyttä ajatellen tulisi juosta 30-70 minuuttia sopivalla sykealueella. Mitä kovempi vauhti on, sitä enemmän käytetään hiilihydraatteja energianlähteenä. Pidempiä matkoja ajatellen ovat ensimmäiset 1-2 tuntia ”helppo” juosta, mutta siitä pidemmillä matkoilla keho täytyy opettaa pikkuhiljaa käyttämään erilaisia energiavarastoja hyväkseen. Rasvanpolttoa ajatellen tiukat intervallit kohtuudella tehtynä tuovat parhaimman hyödyn. Niin sanottu rasvanpolttoaerobinen tehdään aina matalalla sykkeellä. Vaihtelu on kuitenkin tärkeää, ja jokaista sykealuetta tulisi kehittää.

Jos pyritään sekä nostamaan lenkkeilyn tehoja että parantamaan salituloksia, tulisi vastusharjoittelu ja lenkkeily tehdä eri päivinä tai ainakin erillisinä harjoitteina, joiden välissä on vähintään kuusi tuntia. Lenkin voi tehdä esimerkiksi aamulla ja salilla käydä sitten illemmalla.

Aerobisen treenin voi yhdistää vastusharjoitteluun silloin, jos tavoitteena on nimenomaan lisätä energiankulutusta. Ruokavalio ja palautuminen ovat kuitenkin lopulta ne, joiden mukaan kehitys etenee. Mitä enemmän harjoittelee, sitä enemmän tulee syödä laadukasta ruokaa ja antaa elimistölle myös lepoa. Lenkillä tulee hyvä mieli, ja kun henkinen puoli on kunnossa, yleensä fysiikkakin toimii.

Laskennalliset sykerajat

Sykerajat ovat yksilöllisiä. Suositukset ovat yksiköllä prosenttia maksimista. Sykemittari on hyvä treenikaveri tavoitteelliselle liikkujalle. Aloittelijan ei kannata heti huolehtia sykerajoista, pääasia on että nauttii liikunnasta.

50-70 % kuntoliikunta
60-80 % peruskestävyys
70-85 % vauhtikestävyys
85-95 % maksimikestävyys

Artikkeli on julkaistu aiemmin Fitbody -lehdessä.

Kirjoittaja: Timo Kettunen

Timo Kettunen

Tasan sitä, mitä sanotaan.

Lue koko esittely

Lue myös: