Lihaskasvu vaatii energiaa

Lihas ei kasva, jos energiansaanti on liian niukkaa. Energiansaanti muodostuu energiaravintoaineidensaannista eli proteiinista, hiilihydraateista ja rasvasta. Alla yksinkertainen työkalu, jolla voi tehdä oman lihaskasvuun tähtäävän suunnitelman.

Proteiini on tärkeä lihaskudoksen rakennusaine. Suositeltu 2 g proteiinia painokiloa kohden on järkevä yläraja ja suurella todennäköisyydellä hieman pienempikin määrä riittää. Vähän suuremmasta saannista ei kuitenkaan tiedetä olevan terveelle henkilölle haittaa.

Hiilihydraatteja tarvitaan kasvun lisäksi kovan lihastyön polttoaineeksi. Hiilihydraattien sieto näyttää olevan yksilöllistä, mutta miehet näyttävät sietävän niitä naisia paremmin. Naisten kannattaakin aloittaa sopivan ruokavalion hakeminen haarukan alapäästä eli 5 g/kg. Miehille sopiva lähtökohta on 6 g/kg. Käytä laskemisessa ihannepainoa tai tavoitepainoa, jos olet liikapainoinen.

Rasva sisältää keholle välttämättömiä rasvahappoja. Kun proteiinin ja rasvan sopivat saannit ovat selvillä, voidaan laskea tarvittava rasvan määrä. Mitä enemmän ruokavaliossa on hiilihydraatteja sitä pienempi on rasvan osuus.

Kun olet päässyt alkuun uuden ruokavaliosi kanssa, sitä tarvitsee luultavasti hieman päivittää. Käytä mittarina painoa ja käy säännöllisesti vaa’alla. Jos paino ei nouse, lisää energian kokonaissaantia ja hiilihydraattien osuutta. Jos paino taas nousee jatkuvasti useita kiloja viikossa, hillitse hieman hiilihydraattien saantia ja samalla energiansaantia.

Tavanomaisiin suosituksiin nähden proteiinisaanti on suurempaa. Rasvansaanti osuu lähelle suosituksia, mutta on suhteellisesti tavanomaista vähäisempää. Koska rasvan absoluuttinen saanti on kuitenkin suurta, tulee tärkeitä rasvahappoja riittävästi. Runsas hiilihydraattien saanti mahdollistaa intensiivisen ja lihasta rakentavan harjoittelun.

Image courtesy of Feelart at FreeDigitalPhotos.net