Energiajuomat Tiede

Energiajuomat ja urheilijoiden suorituskyky

Teksasin yliopistossa tehdyn katsauksen mukaan juomien nauttiminen voi parantaa suorituskykyä. Haittavaikutukset saattavat kuitenkin olla suuremmat kuin hyödyt, eivätkä energiajuomat kuulu millään lailla nuorten ja sairaiden harrastamiseen tai urheiluun.

Vitamiinivalmisteiden ohella energiajuomat ovat suosituimpia lisäravinteita amerikkalaisten nuorten ja nuorten aikuisten keskuudessa. Viime aikoina esille on tuotu myös energiashotit, joita nautitaan vahvistamaan tarkkuutta ja suoritusta. Energiajuomat ja –shotit eroavat urheilujuomista siten, että viimeksi mainituilla pyritään korvaamaan nestehukkaa ja elektrolyyttitasapainoa, ja ne sisältävät suolojen lisäksi yleensä pienen määrän hiilihydraatteja (6-8 g/100 ml). Energiadrinkit ja –shotit sisältävät hiilihydraattien lisäksi usein kofeiinia ja muita ergogeenisiä ja tarkkuutta väitetysti parantavia ainesosia.

Energiajuomien sisältämät aineosat

Energiajuomien sisältämät ainesosat voidaan jakaa yleisyyden perusteella kolmeen luokkaan: kofeiini, hiilihydraatit ja muut aineosat.

Kofeiini on ehdottomasti yleisin. Kofeiini imeytyy ruoansulatuskanavasta nopeasti ja pitoisuudet plasmassa nousevat n. 30-60 minuutin kuluessa nauttimisesta. Kofeiinin imeytymisnopeuteen vaikuttaa eniten muoto jossa kofeiini nautitaan (kofeiinianhydraatti imeytyy paremmin kuin kahvin kofeiini). Kofeiini parantaa pienillä ja keskikokoisilla annoksilla (3-6 mg / kg ) urheilijoiden suorituskykyä. Kofeiini laajentaa verisuonia ja parantaa korkean intensiteetin suoritusta. Monet positiiviset vaikutukset on saatu esiin annoksella 2 mg / kg, mikä on huomattavasti vähemmän mitä monet energiajuomat sisältävät.

Energiajuomien sisältämät hiilihydraatit ovat yleensä glukoosia, sakkaroosia tai maltodekstriiniä. Näiden lisäksi energiajuomat sisältävät usein glukuronolaktonia, joka on sokerin aineenvaihduntatuote. Tutkimusten mukaan hiilihydraattien nauttimisella yli 45 minuutin suorituksen aikana saavutetaan suoritusta parantava vaikutus. Hiilihydraattien määrällä ja laadulla on kuitenkin merkitystä, ja urheilujuomissa koostumus on otettu huomioon. Energiajuomien hiilihydraattipitoisuus on usein epäedullinen, ja liian vahvana liuoksena ne hidastavat mahalaukun tyhjenemistä ja lisäävät siihen kohdistuvaa stressiä. Energiajuomat tulisikin laimentaa, mikäli niistä haluaa edes jonkinlaista etua urheilusuoritusta ajatellen.

Edellä mainittujen lisäksi energiajuomat sisältävät usein erilaisia vitamiineja (B-ryhmän vitamiinit ja askorbiinihappo), mineraaleja (natrium, kalium, fosfori jne.) ja erilaisia stimulantteja joko fyysistä (kofeiini, guarana, vihreä tee, synferiini, tyramiini, yerba mate yohimbiini jne.) tai henkistä (tauriini, L-tyrosiini, 5-HTP jne.) suorituskykyä lisäämään. Vitamiinien ja mineraalien vaikutus suorituskykyyn on luultavasti olematon. Stimulantit saattavat parantaa suorituskykyä, joskin niiden määrä vaihtelee energiajuomissa huomattavasti. Lisäksi stimulanttien ja kofeiinin yhteiskäyttö voi aiheuttaa sivuvaikutuksia.

Energiajuomat ja suorituskyky

Energiajuomien, tai jotain sen sisältävien ainesosien vaikutusta on testattu sekä aerobiseen että anaerobiseen suorituskykyyn, että henkiseen suorituskykyyn. Kofeiinia (2 mg/kg) sisältävä energiajuoma vaikutti eräässä tutkimuksessa koehenkilöihin siten, että penkkipunnerrustulos nousi merkittävästi kolmen sarjan aikana (6% lisä toistoihin). Toisessa tutkimuksessa saatiin kofeiinilisällä (3 mg/kg) sekä penkkipunnerrustulos että puolikyykkytulos nousemaan 7% plasebo-ryhmään verrattuna. Noin 2 mg kofeiinia painokiloa kohti sisältävä energiajuoma näyttäisi lisäävän hieman sekä ylä- että alavartalon kykyä nostaa suurempi vastus, mutta vaikutuksia ketteryyttä vaativiin suoritukseen tai korkean intensiteetin harjoituksiin sillä ei ole.

Energiajuomien vaikutusta aerobiseen kestävyyteen on tutkittu myös paljon. Erään tutkimuksen mukaan kaupallinen energiajuoma (80 mg kofeiini, 26 g hiilihydraatti) pidensi suoritusta merkittävästi verrattuna plasebo-ryhmiin (hiiihappovesi/ei mitään juomaa). Juomattomien parannus oli jopa 14%. Noin 2 mg kofeiinia painokiloa kohti sisältävä energiajuoma nautittuna 10-40 minuuttia ennen aerobista harjoitusta näyttäisi tuovan lisätehoa juoksuun ja pyöräilyyn sekä harjoitelleilla pyöräilijöillä, että vähemmän aktiivisilla harrastajilla. 60 minuuttia ennen suoritusta nautittu energiajuoma ei tuo vastaavaa hyötyä toisiin tutkimuksiin nojaten, joten energiajuoman ajoitus on oleellista.

Energiajuomien vaikutusta mielialaan, reaktioaikaan ja valppauteen on tutkittu erilaisissa koeasetelmissa, ja esim. erään yöllä tehdyn tutkimuksen mukaan energiajuomilla saattaa olla reaktioaikaa normalisoiva vaikutus. Kofeiinia ja hiilihydraatteja sisältävillä energiajuomilla näyttäisi olevan myös vaikutusta mielialan kohoamiseen ja muistin toimintaan. Urheilijoilla tehdyt tutkimukset viittaavat siihen, että energiajuoma voi parantaa sekä valppautta, että reaktioaikaa merkittävästi, ja niillä on vaikutusta myös mielialaan. Vaikutus tulee luultavasti juomien sisältämästä kofeiinista ja hiilihydraateista.

Energiajuomat ja painonhallinta

Energiajuomia markkinoidaan usein aineenvaihduntaa kiihdyttäviä ja rasvanpolttoa lisäävinä. Tämä perustuu niiden sisältämiin useisiin stimulantteihin. Teoriassa vähäkalorisen energiajuoman nauttiminen ennen liikuntasuoritusta nopeuttaa aineenvaihduntaa ja saattaa auttaa painonhallinnassa pitkällä aikavälillä. Vaikutus perustuu luultavimmin kofeiinin akuuttiin aineenvaihduntaan nopeuttavaan vaikutukseen. Tutkimuksia tarvitaan kuitenkin lisää, sillä energiajuomien ja tutkimuksissa käytettyjen kofeiinivalmisteiden valmistemuoto ja kofeiinipitoisuus vaihtelee melko paljon. Tutkimuksissa on saatu merkittäviä, joskin pieniä tuloksia energiajuomien vaikutuksesta rasvamassaan ja aerobiseen kapasiteettiin. Energiajuomien nauttiminen liikuntasuorituksen aikana nopeutti rasvan palamista. On kuitenkin tärkeää huomata, että edellä mainitut tulokset johtuivat luultavasti ns. termogeenisten sekoitusten (esim. ma huang, synefriini, kalsium, pippuriuutteet) vaikutuksesta, joita läheskään kaikki energiajuomat eivät sisällä.

Energiajuomien turvallisuus

Energiajuomilla on negatiivinen sävy haitallisten sivuvaikutuksiensa takia. Energiajuomat sisältävät usein 25-50 g sokereita, joten juoman nauttiminen ennen urheilusuoritusta saattaa johtaa nopeaan insuliinivasteeseen. Tämä on ongelma erityisesti diabeetikoiden keskuudessa. Energiajuomien sisältämät stimulantit kofeiini (100-286 mg) mukaan luettuna lisäävät nauttijan päivittäisten stimulanttien määrää ja saattavat aiheuttaa unettomuutta, hermostuneisuutta, levottomuutta, ruoansulatuskanavan ärtyneisyyttä, pahoinvointia, takykardiaa, vapinaa ja ahdistusta. Oireet voivat tulla jo alle 300 mg annoksilla (eli yhden juoman sisältämällä kofeiinilla). Luonnollisesti ikä, sukupuoli, elimistön nestetasapaino, sekä sairaudet ja fyysiset poikkeavuudet vaikuttavat mahdollisiin oireisiin, eikä perusterveiden tarvitse henkensä puolesta pelätä, ellei päivittäinen kofeiiniannos ylitä viittä grammaa.

Kaikkia energiajuomien stimulantteja ei olla tutkittu, joten varmuudella ei voida sanoa vahvistavatko vai heikentävätkö ne kofeiinin vaikutusta. Tämän takia energiajuomia ei tulisi nauttia useita annoksia lyhyen ajan sisällä. Kofeiinin ja tauriinin yhteisvaikutus alensi eräässä kaksoissokkotutkimuksessa merkittävästi sydämen sykettä ja nosti valtimopainetta. Energiajuomien vaikutus sykkeeseen on tutkimusten perusteella yleensä nostava. Katsauksesta löytyy myös viittaus tapausselostukseen, jossa muun muassa hiilihydraatteja, natriumsitraattia, tauriinia, kofeiinia, inositolia ja panax ginsengiä sisältävää energiajuomaa nauttinut nuori poika oli saanut sydämen tykytyksiä sekä verenpaineensa koholle. Kun juoman kulutus oli lopetettu, elimistö oli palautunut normaaliin tilaan.

Yhteenveto

Energiajuomien nauttiminen 10-60 minuuttia ennen harjoittelua saattaa parantaa tarkkuutta, suorituskykyä ja havainnointikykyä. Tämä johtuu pääasiassa juomien sisältämästä kofeiinista. Näyttöä energiajuomien rasvaa polttavasta vaikutuksesta ei juurikaan ole, päinvastoin, korkeakaloriset energiajuomat saattava johtaa jopa painonousuun, jos niiden energiapitoisuutta ei oteta kokonaisenergiassa huomioon. Urheilijoiden tulisi harkita kuinka juomien sisältämä stimulantit vaikuttavat keskushermostoon, ja kuinka juomien aiheuttama glykeeminen kuorma vaikuttaa veren glukoosi ja insuliinipitoisuuksiin. Liian suuri energiajuomien käyttö voi aiheuttaa vahingollisia sivuvaikutuksia, eikä lasten ja nuorten aikuisten tulisi käyttää juomia ilman aikuisten valvontaa. Diabeetikoiden ja sydän- ja verisuonisairauksien, metabolisten sairauksien, maksasairauksien ja neurologisten sairauksien oireista tai riskitekijöistä kärsivien tulisi pidättäytyä juomista kokonaan.

Lähteet/ lisää luettavaa:

Campbell B, Wilborn C, La Bounty P, Taylor L, Nelson MT, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Lopez HL, Hoffman JR, Stout JR, Schmitz S, Collins R, Kalman DS, Antonio J, Kreider RB. International Society of Sports Nutrition position stand: energy drinks. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 3;10(1):1.

Kirjoittaja: Timo Kettunen

Timo Kettunen

Tasan sitä, mitä sanotaan.

Lue koko esittely

Lue myös: