Miten sain pyllyni kasvuun?

Noniin. On aika puhua mun takapuolestani! Vaikka siitä on puhuttu toki jo paljon, niin nyt oikein luvan kanssa sitäkin enemmän. :D Olen nimittäin saanut aiheesta sähköpostiakin, joissa kysellään miten oikein sen tein ja kun tuo on itsellenikin ollut harvinaisen hämmentävä ja toivottu yllätys, olen joutunut sitä miettimään aika paljon. Uskoakseni mun leukani loksahti vähintään yhtä alas kuin lukijoillakin, kun ensimmäiset kehityskuvat tänne pläjäytin. Nyt noita kuvia on luvassa paljon, osa ennen nähtyjä ja osan kaivoin äsken arkistoista. Tarkoituksena tässä postauksessa on kuitenkin listata ne asiat, joiden avulla uskon oman kehitykseni tapahtuneen. Ne tuskin on kaikki asioita, jotka toimivat kaikilla tai joiden avulla toisetkin saisivat pyllynsä samanlaiseen kasvuun, mutta ehkä ainakin osasta niistä voi joku ottaa vinkkiä ja soveltaa omaan treeniinsä/elämäänsä, noin takapuoltansa ajatellen.

Mulla ei tosiaan ole koskaan ollut takapuolta ja geneettisesti semmoinen ei vaan ole mun juttuni. Vaikka olin pulleampi, en siltikään ollut koskaan pyllykäs. Mutta ilmeisesti kaikesta huolimatta tuon voi saada kasvuun, jopa suhteellisen nopeasti. Yllä olevien kuvien välillä on vuosi tai päälle, mutta muutos on ollut tosiaan niinkin nopea kuin muutaman kuukauden mittainen. Kuvien takapuoli olisi voinut olla tämän vuoden kesäkuun takapuoli. Heinäkuussa aloittelin perstalkoot, joiden tarkoituksena oli saada takamus kasvuun. Tai lähinnä vanha takamukseni takaisin , jonka olin menettänyt mm. kilppariongelmien ohessa. En osannut kuvitellakaan, että se voisi kasvaa oikeasti niinkin paljon, mitä se on kasvanut!

Näin jälkeenpäin sitä on miettinyt niitä kaikkia asioita, joita on tehnyt eri tavalla verrattuna aikaisempiin aikoihin, jolloin takamus ei siitä innostunut kasvamaan, vaikka mielestäni kovin yritin. Tässä listattuna näitä asioita:

Lämmittely.  Nykyään lämmittelen ennen treeniä kunnolla, sen sijaan että suhauttaisin viitisen minuuttia crossarilla, kuten ennen. Tämä muuttui siinä vaiheessa, kun luin, että keholla kestää lämmetä noin viitisentoista minuuttia. Ja jos keho ei ole lämmin, se ei vastaanota treeniä läheskään niin hyvin kuin voisi ja itseasiassa lämmittelemättömällä keholla menee se treenin ensimmäinen 15 minuuttia siihen, että se heräilee. Ei siis kovin hyvä lähteä suoriltaan riehumaan isojen painojen kanssa kylmällä keholla. Itse lämmittelen aina crossarilla 10-15 minuuttia, sen jälkeen kun olen foam rollerilla rullannut jalat ja kannikat huolella läpi (tähän menee helposti 20-30min). Rullailu toimii myös kehon herättelijänä ja siksi aina ei ole välttämätöntä riehua aerobisilla laitteilla sitä koko viittätoista minuuttia. Kuitenkin aina menen sen verran, että tulee pieni hiki ja syke vähän nousee.

Lonkankoukistajien kireyksien hoitaminen. Jälleen viisastuin nettiä lukemalla. Jos lonkankoukistajat ovat kireät, pakara ei aktivoidu. Tämän ymmärtäminen oli iso juttu ja mullahan on aina olleet lonkankoukistajat kireät. Ei ole enää. Niiden huolellinen rullaaminen ennen treeniä kuuluu joka jalkatreeniä edeltävään rullasessioon. Alkuun kohta oli aina helppo löytää, kun se koski niin valtavasti. Nykyään pitää oikein miettiä, että olenko oikeassa kohdassa, kun harvoin sinne seudulle enää sattuu. Rullaamissessiooni kuuluu lonkankoukistajien lisäksi etureidet, sisäreidet, ulkoreidet osittain (yleensä aivan liian kivuliasta), nivuset, takareidet, pohkeet, ja pakarat joka suunnasta.

Lonkankoukistajat voi varmasti myös venytellä vetreiksi. Venyttely ei ole mulle sopiva huoltomuoto, joten tykkään käyttää rullaa.

No se syöminen.  Mulle ei ole hiilarit kovin hyvin koskaan istuneet suuremmassa määrin, mutta  taannoin  piti lisätä niiden syömistä, jotta kehoni pääsi parantumaan. Hiilareiden lisäämisen myötä aloin muutenkin syödä paljon . Ja sillä tiellä ollaan. :D Paino luonnollisestikin on noussut, mutta se on ollut tervetullutta. Pakarahan on iso lihas, joka tarvitsee kasvaakseen paljon energiaa. Itsellä on aamupala nykyisellään hiilaripainotteinen proteiinilisällä (banskupannari raejuustolla) ja vielä ennen treeniä tulee syötyä hiilarivälipala. Tämän lisäksi pidän myös aina huolen, että jalkapäivänä tulee syötyä muutenkin vähän enemmän, jotta ollaan varmasti plussalla. Kaloreita en laske, kyllä sen tietää. Ja näkee, mm. takapuolen kasvusta. :D

Ei muuta liikuntaa samana päivänä. Lisäksi välttelen aerobista myös seuraana päivänä, enkä ole kyllä aikoihin silloin moista siinä kohtaa tehnytkään. Tässäkin asiassa viisastuin nettiä lukemalla.  Lihastohtorin  jonkun blogipostauksen kommenttikentästä bongasin hänen suosituksensa, että ei ainakaan seuraavaan 24 tuntiin pakaratreenistä kävisi esimerkiksi lenkillä, jos juoksemisesta tykkää, ja on tarkoitus saada pakarat kasvamaan. Muutenhan teen aerobista 2-3 kertaa viikossa, mieluiten ne kolme. Koska tykkään siitä, koska aerobinen kunto on mulle todella tärkeä, ja en tosiaan luovu siitä edes lihaskasvun toivossa. Teen ne kuitenkin maltillisesti. Keväällä/alkukesästä tuli käytyä vielä monta kertaa viikossa kävelyllä ja 16 kilometrin kävelylenkki ei ollut mitenkään omituinen näky treenivihossa. Nykyään preferoin muutamia kilometrejä lyhyempiä lenkkejä ja olen ehkä vielä syvemmin rakastunut crosstraineriini. <3

Palkkari. Mulla oli monta kuukautta välissä, kun en käyttänyt palkkaria, eli siis perinteistä jauhetta pussista tai purnukasta. Sen sijaan söin aina jotain heti, kuten rahkaa. En tiedä miten suuri vaikutus tällä on ollut tässä sopassa, mutta imeytyyhän se jauhe aina vähän nopeammin kuin kiinteä sapuska, joten palkkarin avulla lihakset aloittavat palautumisen hyvin pitkälti heti.

Samat isot ja raskaat treeniliikkeet joka treenissä, eikä kikkailuja. Aiemmin treenien sisältö vaihteli ja ne sisälsivät kaikenlaista, kuten pakarapotkuja ja muita vastaavia pikkuliikkeitä. Ei nuo kokonaan huonoja ole, mutta ei niillä kyllä takapuolta mitä ilmeisemmin kasvateta. Lisäksi kehittymistä on vaikea seurata, jos treenin sisältö vaihtelee kovasti. Itsellä toimii ainakin se, että pidän tietyn rutiinin, jota noudatan hyvin pitkälti pilkulleen. Olen valinnut siihen kolme pääliikettä, jotka ovat  split squat  (eli askelkyykky paikoillaan),  takakyykky  ja  syväkyykky . Kaikissa mahdollisimman suuret painot ja toistot välillä 8-12. Kaksi kertaa viikossa. Näiden lisäksi teen pitkälti aina  leg curl on ballia , joka tosin ottaa takareisiin, mutta tuntuu kyllä kyykyttelyjen jälkeen ihan kivasti takapuolessakin. Muita liikkeitä mielen ja mahdollisuuksien mukaan (mm. kulutettu aika huomioon ottaen).

Mutta se minkä näistä liikkeistä nostaisin esille suurimpana vaikuttajana nykyiseen takapuoleeni, on tuo split squat. Se oli pitkään poissa ja nyt sen on orjallisesti takaisin. Palasi ohjelmaan silloin heinäkuussa, kun perstalkoot alkoivat. Se tuntuu juuri tuolla yläsivupakarassa, mikä ilmeisesti sitä pyllyä nostaa ylöspäin. Aivan loistoliike.  Sillä alkaa mun jokainen jalkatreeni ja siinä on tullut painoissa huikeasti kehitystä, samaa tahtia kun takapuoli on kasvanut.

Muutama vinkki liikkeeseen:

- Aloita tarpeeksi pienillä painoilla, joilla saat liikeradan kokonaiseksi ja opettelet tasapainoa - Jos tasapaino ei meinaa millään pysyä, suosittelen kyllä smithiä, jota oisin varmaan itsekin käyttänyt, jos kotoa sellainen löytyisi :D - Keskity työntämään kantapäällä, jotta tuntuma on takapuolessa - Jos tuo ei onnistu, voi työskentelevän jalan päkiän alle laittaa vaikka levypainon - Keskity ylipäätään siihen takapuoleen, kuten kaikissa muissakin liikkeissä keskitytään treenattavaan lihakseen - Tarpeeksi laaja askel takaa tuntuman takapuolessa, ainakin itselläni

Näiden kaikkien kohtien lisäksi tuskin on ollut haittaa niistäkään kaikista asioista, joita tein  kilpirauhastani ajatellen , kuten unen lisääminen, stressaamisen lopettaminen, treenien pitäminen sopivan mittaisina ja vatsan toiminnan onnistunut parantaminen. Kaikki vaikuttaa kuitenkin kaikkeen, ja uskon näilläkin asioilla olleen näppinsä pelissä.

Saas nähdä, missä sitä ollaan esimerkiksi puolen vuoden päästä, jos kehitys on tällaista. Jännityksellä odotamme, että mahtuuko silloin enää mitkään farkut jalkaan. :D Vielä on farkkukaapissa valikoimaa, mutta en tiedä riittääkö sekään valikoima, jos tuo tuosta vielä kasvaa paljon. Mutta ehdottomasti saa vielä kasvaa, joskaan en odota sen ihan tätä tahtia pullistuvan tästä eteenpäin.

Toivottavasti tästä oli muillekin edes vähän hyötyä. Itselleni näiden listaaminen on ainakin siitä hyödyllinen, että tietää minkä tekstin pariin palata, jos kehitys tyystin lopahtaa. Voin katsoa, että mitä olen mahdollisesti jättänyt tekemättä. Kaikkea ei kuitenkaan aina muista. Mutta hei, tekin geneettisesti pikkupyllyiset, toivoa on!

Mukavaa viikonloppua ja monella taisi lisäksi alkaa lomailut, joten mukavaa sellaistakin!

Edit: tilanne päivitetty uudelleen vuoden kohdalla, kehityskuvaa  täällä .