Mun treeniohjelmat
Mä oon tossa muutamaan otteeseen maininnu, et mun treeniohjelmat on aika volyymipainotteisia. Lihakset saa osumaa sieltä sun täältä joka kerta. Mä tässä joku aika sitten lueskelin Pakkotoistoa ja siellä jossain ketjussa puhuttiin volyymitreenauksesta ja kuinka paljon sarjoja/viikko tekevät. Mua alko hymyilyttämään, kun itse näköjään tätä ”tehokeinoa” olen vetänyt suurimman osan vuodesta =D Sarjoja tulee tällä hetkellä n. 200 viikossa. Joten kyllä siinä lihaksen on paree vähän jo kasvaakin, toisaalta ehkä sitä vois päästä helpommallakin =D Ja voin kertoa, että hiki lentää. Onneks näin talvella ei niin pahasti, kesällä se tekee sitä sananmukaisesti. Mua välillä oikein hävettää ku lattia on täynnä hikitippoja mun jäljiltä =D
Jossain vaiheessa vedin 1-jakosella 3-4 kertaa viikkoon, mutta kun oli pakko ängetä sinne 18 liikettä/treeni, ei sitä hullukaan jaksanut paria viikkoa kauempaa. Olihan siinä lepopäiviä enemmän, mut ehkä se yksittäisen treenin rasitus oli sitten liikaa. Mä todella taidan tarvita vähän sitä treenin yksinkertaistamista, mutta oon kyllä varmaan silmä kovana ettei mikään lihas jää huomiotta. Tai mistäs mä tiiän, jos Mentulaki harrastaa hifistelyä =D Toki mun treenit sisältää isojen liikkeiden lisäks paljon myös enemmän vaan sellaisia pumppaavia liikkeitä, joten hyvin ne aina täysillä jaksaa läpi vetää.
Mutta vaikka levon tärkeydestä aina puhutaan, niin ei mun mielestä sen kanssa tarvi liioitellakaan. Mullakin lihasryhmä saa levätä vähintään sen 48 h, kyllä se siinä ajassa palautuu ja kasvukin jo kerkiää tyssäämään. Alakroppaan mä en 2 treenillä/vk saanut mieleisiäni tuloksia, se vaati sen kolmannen treenin. Joka voi toki salin lisäksi olla myös esim. porrastreeni tai muu spurtti/loikka/mäkijuoksutreeni. Kunhan ne koivet ja persus kärsii :) Ja mä puhun nyt tietysti puhtaasti omalla kohdalla. Joku raavas äijä ehkä tosiaan saa tapettua lihaksensa niin loppuun, et niillä ei sitten viikkoon treenata. Kuten aiemmin todettu, mä palaudun sikanopeesti, koska jo mun elämän olosuhteet on aika otolliset, kun ei esim. duunit oo palautumista häiritsemässä ja aerobisetkin näin talviaikaan ihan minimissä. Kesällä etenkin sellaset HIIT-treenit metsässä vetää aika piippuun. Ne tuntuu vaativan eniten palautumista.
Eli tällä hetkellä mä treenaan salilla alakropan 3 kertaa ja yläkropan 3 kertaa viikossa. 1 yläkropan treeni on lähinnä selän ja olkapäiden tappoa. Hyvä selitellä näitä liikkeitä ku hajuakaan monien nimestäkään tai jos sellasia ees on :) Sarjoja mä teen 3-4, toistoalue pääasiassa 8-12. Painoja käytän sen verran kuin jaksan pidempää sarjaa tehdä. Ja koska treenaan bodaustyylillä, ne ei ole niin ratkaisevassa osassa. Mä tuskin koskaan tuun kyykkämään satasella, puolet riittää mulle persus maahan -tyylillä. Samoin saatan vaihdella tekniikkaa eri treeneissä. Esim. hip thrustia teen 2 eri treenissä, toisessa painoa on yli 100 kiloa, toisessa ehkä vaan 60 kg, toistomäärä ja tekniikka eri.
Korokkeelle nousu painoilla
Loitontajat + pohkeet seisten 3 eri asentoa superina
Aasinpotku smithissä (hahhahhaa, mä en todellakaan tiedä miten tän kuvailisi :) )
Ristikkäistalja + sivuhauikset taljassa (kädensijat ylhäällä) superina
Hauis taljassa myötäotteella + ranskalainen punnerrus taljassa köydellä superina
Pystysoutu + pystypunnerrus eteen + pystypunnerrus niskan taakse triplana
Luistelukyykky + pohkeet istuen superina
Hyvää huomenta -liike (julle)
1 jalan mave smithissä
1 jalan prässi suoraan ja vinossa
Hack-kyykky + ojentajat superina
Jalkaliuku soutulaitteessa (öööh, tätä ei nyt oikein voi selittää :) )
Viparit + pystysoutu superina
Alatalja + ylätalja 3 eri kahvalla superina
Selkä rullaten + pullover taljassa superina
Sivuhauikset taljassa (kädensijat alhaalla)
Etu-, sivu- ja takakyykky
Hip thrust + reverse hyper
Ojentajat + koukistajat + loitontajat triplana
Smith-kyykky tangon edessä
Yläsoutu taljassa + ylätalja kapea kahva superina
Selänojennus lisäpainolla + dippi + facepull triplana
Viparit + flyes superina
Hauikset scottissa + ranskalainen punnerrus superina
Joo, onhan noissa vääntämistä :) Välillä mä teen treenit järjestystä vaihtaen, eli aloitan liikkeet lopusta päin. Ärsykevaihtelua nääs. Vatsathan puuttuu näistä kokonaan. Niitä mä teen yleensä 2-3 liikettä per treeni liikkeiden välissä, en ihan joka kerta. Ja sinä ainoana lepopäivänä teen yleensä erikseen vatsalihastreenin kotona.
Lopuks ihan aiheen sivuun…parin päivän päästä puol vuotta ilman tupakkaa. Olipas kiva huomata näin flunssan yhteydessä taas iso konkreettinen hyöty. Yleensähän jos mulla on ollut ihan vaan vaikka flunssan poikanen, sitä on seurannut aina 3-4 kuukauden yskä. Paha sellainen. Niin paha, että välillä pitää aina nukkuakin istualleen. Nyt ei tullut yskää ollenkaan. Kyllä mä oon tehny elämäni parhaan päätöksen. Noin niinkuin terveydellisesti. Kyllähän sitä tupakkaa ois kiva ollu poltella, mut se nyt vaan taitaa olla keuhkojen kuolemaks.
ps. enää 1 kk ja 1 pv ja sitten ilmestyy Nightwishin uus levy!!! Tätä ootettu vasta 4 vuotta =D