Penkkipunnerrus 5x5: voimaa ja massaa yksinkertaisella mallilla

5x5 on treenaamisen yksinkertaisin ja tutkituin malli. Tämä kahdeksan viikon penkkipunnerrusohjelma rakentaa voimaa kolmella liikkeellä.

Ohjelma rakentuu penkkipunnerruksen ympärille, mutta taustatyön tevät kyykky ja kuljetus. Viikossa on kolme treeniä, joista jokaisessa penkki on pääliike. Aloituspaino lasketaan 80 prosentilla maksimista.

Progressio on sääntöpohjainen: kun kaikki 5x5 nousee puhtaasti, seuraavalla viikolla lisätään 2,5 kilogrammaa. Jos viimeinen sarja jää kesken, paino pysyy ja toistot korvataan lisäsarjalla.

Kahdeksan viikon rakenne

Viikot 1–4: raskas 5x5 ja kaksi apuliikettä. Viikko 5: deload 60 prosentilla, vain kaksi treeniä. Viikot 6–7: huippu, 5x5 nousee maksimiin. Viikko 8: testipäivä, 1RM-yrittäminen.

Apuliikkeinä ovat pystypunnerrus ja dipit, molemmat 3x8. Ne kasvattavat olkapäitä ja ojentajia, jotka penkissä ovat avustajia. Apuliikkeitä ei progressoida erikseen — ne seuraavat pääliikettä.

Tulokset ja todellisuus

Yhteenveto

Kahdeksan viikon 5x5 rakentaa voimaa ja massaa: aloittelija lisää 10–15 kilogrammaa penkissä ja jatkoija 5–7,5 kilogrammaa.

Kahdeksassa viikossa aloittelija lisää penkissä 10–15 kilogrammaa ja jatkoija 5–7,5 kilogrammaa. Suurempi hyppy tulee tekniikan paranemisesta, joka tuo ensimmäisellä viikolla jo viisi kiloa.

Testipäivänä 1RM-laskuri: paras 5x5-paino kertaa 1,15 — 100 kilon sarjoilla odotettava maksimi on 115 kiloa.