Dieetti ja grillijuhlat? Mässäile rauhassa!
Silloin tällöin tulee vastaan väite, että viikonlopun mättöpäivä nollaisi koko viikon dieettaamisen hyödyt. Monet eivät uskalla herkutella edes pienellä palalla kakkua, koska sen kuvitellaan siirtyvän vyötärölle saman tien. Asia ei ole näin. Todellisuudessa kroppa sallii jopa parinkin viikon ylensyönnin ilman että siitä jää kovinkaan suurta rengasta vyötärölle.
Terveen (ei kroonisia, elimellisiä tai aineenvaihdunnallisia sairauksia) ihmisen elimistö on uskomattoman mukautuvainen ja elimistön lisääntynyt energiansaanti kompensoidaan mahdollisesti lisääntyneellä sympaattisen hermoston aktiivisuudella ja aineenvaihdunnan tasoa nostamalla (1, 2). Tämä mekanismi ei ole pysyvä, eikä toimi jos ihminen on liian lihava (lihavuuteen liittyy lähes aina elimistön tasapainotilan häiriöitä ja aineenvaihdunnallisia ja hormonaalisia ongelmia).
Enää sinulla ei ole syytä pelätä, että jälkkärijäätelö tai grillijuhlat pilaisivat ruokavalion ja nollaisivat dieetin kehityksen. Pienet repsahdukset dieetillä tuntuvat tämän pohjalta jopa laihtumista edistäviltä asioilta, kun mieli saa levähtää jätskin parissa ja hermosto hoitaa homman kotiin nostamalla aktiivisuuttaan.
Lyhyessä ylensyönnissä painonnousu selittyy usein elimistön vesimäärän lisääntymisellä (3). Kun kymmenen tervettä miestä laitettiin syömään kolmen päivän ajan 1500 kcal ylimääräistä per vuorokausi, ei rasvamassa lisääntynyt merkitsevästi kenelläkään. Paino nousi keskimäärin 0,7 kiloa, mutta se selittyi suurimmaksi osaksi kehon lisääntyneellä veden määrällä.
Elimistö pystyy kompensoimaan myös pidempikestoisen, liiallisen energiansaannin. Ruokavalion koostumuksella on kuitenkin merkitystä. Erään tutkimuksen mukaan kahden viikon positiivinen energiansaanti normaalipainoisilla nosti painoa ja insuliinitasoja jos energia otettiin karamelleista, mutta pähkinöitä (myös laadulla merkitystä terveyden kannalta) syöneillä ei samanlaisia negatiivisia vaikutuksia ilmaantunut (4).
Luonnollisesti ihminen lihoo kun se syö liikaa, mutta rasvan varastointimekanismit eivät lähde käyntiin välittömästi. Painonnousu ei kuitenkaan ole pitkälläkään (100 päivää) ylensyöntijaksolla lineaarista, vaan kokonaisenergiankulutus riippuu kehonpainosta ja energian varastointi elimistöön hidastuu ajan edetessä (5). Jos syödään liikaa, niin pidemmällä aikavälillä paino nousee, olipa ruoka sitten rasva- tai hiilihydraattipitoista (6). Myös ylensyöntiin ja painonhallintaan liittyy ns. NEAT (non-exercise activity thermogenesis) eli arkiaktiivisuus (8). Arkiliikunnan määrä ennusti eräässä tutkimuksessa suoraan kuinka paljon ylensyönti kasvatti kehon rasvamassaa (8).
Blogautukseen idea ja lähteet mukailtu osittain Suppversityn artikkelista.
1. Schutz, Y., K. J. Acheson, and E. Jequier. ”Twenty-four-hour energy expenditure and thermogenesis: response to progressive carbohydrate overfeeding in man.” International journal of obesity 9 (1984): 111-114.
2. Tappy, L. ”Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humans.” Reproduction Nutrition Development 36.4 (1996): 391-397.
3. Sagayama H, Jikumaru Y, Hirata A, Yamada Y, Yoshimura E, Ichikawa M, Hatamoto Y, Ebine N, Kiyonaga A, Tanaka H, Higaki Y. Measurement of body composition in response to a short period of overfeeding. J Physiol Anthropol. 2014 Sep 10;33(1):29.
4. Claesson AL, Holm G, Ernersson A, Lindström T, Nystrom FH. Two weeks of overfeeding with candy, but not peanuts, increases insulin levels and body weight. Scand J Clin Lab Invest. 2009;69(5):598-605.
5. Dériaz O, Tremblay A, Bouchard C. Non linear weight gain with long term overfeeding in man. Obes Res. 1993 May;1(3):179-85.
6. Lammert, Ole, et al. ”Effects of isoenergetic overfeeding of either carbohydrate or fat in young men.” British Journal of Nutrition 84.02 (2000): 233-245.
7. Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002 Dec;16(4):679-702. Review.
8. Levine, James A., Norman L. Eberhardt, and Michael D. Jensen. ”Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans.” Science 283.5399 (1999): 212-214.