Lasten ravitsemus on aina tapetilla… ja itse asiassa lasten iästä riippuen joskus myös tapetissa. Sinä olet vanhempana vastuussa siitä, mitä lapsi syö ja kuinka hän ajattelee ruoasta, joten lue tämä. Tässä artikkelissa on kaikki oleellinen, joten tämän jälkeen sinulla ei ole yhtään tekosyytä olla tekemättä jälkikasvullesi terveellistä evästä.

Monet lapsista kärsivät ylipainosta. Tämä aiheuttaa sekä terveydellisiä, että sosiaalisia ongelmia. Ylipainon lisäksi lapsilla on toki muitakin ruokaan liittyviä ongelmia, kuten esimerkiksi ruokayliherkkyyksiä ja allergioita. Nämä voivat ilmetä monilla eri tavoilla. Mutta voiko asialle tehdä jotain? Johan toki. Seuraavassa sekä omia, että Precision Nutritionin oppeja.

Lasten ylipaino ja terveys

Onko sillä merkitystä muistuttaako lapsi jumppapalloa? On. On lähes varmaa, että ylipaino aiheuttaa jossain vaiheessa sosiaalisia ongelmia. Kiusaaminen on aina huono asia, mutta jos senkin pienen kiusan voit lastasi oikein ruokkimalla estää, niin miksi et niin tekisi? Ylipaino aiheuttaa fysiologisia terveysongelmia, kuten sydän- ja verisuonitauteja, insuliiniresistenssiä (glukoosimetabolian häiriöitä ja esidiabetesta), sekä lisää riskiä sairastua muun muassa suolistosyöpään. Kehon varastorasva (solut) erittävät hormoneita jotka voivat aiheuttaa matala-asteista tulehdusta ja tulehdusta, joka voi joissain tapauksissa johtaa esim. astman puhkeamiseen. Reipas ylipaino voi johtaa lapsilla jopa maksasairauksiin (NAFLD), vaikka alkoholia ei olisi nautittu pisaraakaan.

Nuoren normaali hormonitoiminta voi häiriintyä ylipainon seurauksena. Tämä aiheuttaa häiriöitä normaalissa kasvussa murrosiän aikana, ja se voi aiheuttaa nuorilla pojilla rintojen kasvua (gynekomastia) ja tytöillä ennenaikaisten kuukautisten alkamista. Ylipainoisen nuoren voi olla myös vaikeaa pysyä laihana aikuisena. Nuoruuden valinnoilla on merkitystä.

Lasten ravitsemus käytännössä

Lasten ruokkiminen on helppoa kun noudattaa muutamia perusasioita:

• Vältä lapsille markkinoituja prosessoituja ruokia ja eineksiä, koska ne ovat usein täynnä sokereita ja lisäaineita.
• Syötä joka päivä lapsellesi vihanneksia ja hedelmiä.
• Tarjoa ravintoaineet ja vitamiinit ruoasta, älä purkista.
• Kontrolloi lasten syömistä ja pidä säännöllistä rytmiä yllä (ruokarytmiä, ei tarvitse bongorumpuja soittaa). Sinä määräät, ei lapsi.
• Ole roolimalli. Mitä sinä teet, lapsi seuraa. Jos siis skitsoat ruoasta ja olet koko ajan dieetillä, mitä luulet kuinka lapsi suhtautuu ruokaan? Jos ilmoitat heti, että vihannekset ovat anuksesta, niin mitä luulet kuinka lapsi suhtautuu vihaneksiin?

Lapset säätelevät ruokailujaan todella hyvin, ja syövät nälän mukaan. Toki lapset vetävät lakua ja pullaa navat pullolleen, jos ovat niihin koukuttuneet, mutta yleensä ottaen säätely pelaa. Joskus lapset syövät koko ajan, joskus eivät juuri mitään. Se on aivan tervettä ja se tulee muistaa, joten kalorien laskeminen on yksi suurimmista virheistä mitä lasten kohdalla voi tehdä. Lapsia ei tulisi hoputtaa syönnin aikana, tai säännöstellä annoskokoja itse. Lapsille ei myöskään kannata erikseen korostaa ”hyviä” ja ”pahoja” ruokia, vaan yksinkertaisesti tarjota vain hyviä ruokia. That’s it.

Älä käytä ruokaa palkintona (saat lakua jos siivoat huoneen), tai lahjo roskaruoalla (saat lakua jos syöt pinaatin), nämä strategiat johtavat tulevaisuudessa vain ongelmiin. Älä myöskään koskaan painosta syömään lautasta tyhjäksi. On ihan ok opetella maistamaan kaikkea ”yksi lusikallinen”, mutta lasta ei saa pakottaa.

Anna sen sijaan lapselle mahdollisuus ”valita” parista ennalta määrätystä vaihtoehdosta (esim. porkkana vai tomaatti). Annan lapsen lopettaa syöminen kun hänestä tuntuu (vaikka lautasella olisi kasa evästä jäljellä). Älä tee syömiselle sääntöjä. Älä pidä roskaruokaa ja sokeripitoista evästä kotona piilossa. Syö lasten kanssa yhdessä. Älä anna muiden syöttää lapsille sokereita jne. ilman sinun lupaasi.

Muista, että sinä päätät ja olet vastuussa siitä kasvaako lapsestasi terve ja sopusuhtainen aikuinen. Sinä olet myös vastuussa lapsesi ajatusmaailmasta ja hänen tulevista asenteistaan. Sinä tarjoat ruoan, lapsi päättää kuinka paljon hän syö. Näytä esimerkkiä ja huomaat että asia ei olekaan niin vaikea.

Sokeri

Sokeri eli sakkaroosi on glukoosin ja fruktoosin muodostama disakkaridi. Sokeri on yhdistetty tyypin 2 diabetekseen ja immuunijärjestelmän häiriöihin (muun muassa astma ja allergiat). Se aiheuttaa ongelmia hampaille (karies, katso suun terveys jäljempänä). Sokeri vaikuttaa haitallisesti myös suoliston mikrobiflooraan ja aivojen toimintaan.

Sokeri tulisi poistaa ruokavaliota mieluiten kokonaan, mutta epäonneksi suurin osan lapsille markkinoiduista ruoista on täynnä sokeria. Tutkimusten mukaan sokeri ei aiheuta kiukkukohtauksia tai sohvalta lentäviä sähköjäniksiä, mutta todella monet vanhemmat ovat eri mieltä asiasta.

Sokeria on piilotettu todella moneen ruokaan. Ole siis tarkkana kun luet pakkausselosteita, sillä piilosokeria tulee todella helposti. Usein voi käydä niin, että sokeritonta vaihtoehtoa on todella vaikea löytää. Usein esimerkiksi aamiaismurot sisältävät jopa puolet (!) sokeria. Ole siis tarkkana, ettet syötä vahingossa lapsellesi jo aamulla koko päivän energiantarvetta.

Glukoosi-fruktoosisiirappi

Fruktoosi on yksinkertainen sokeri jota löytyy esimerkiksi hedelmistä. Sen glykeeminen indeksi on alhainen, mutta sitä ei suositella käytettäväksi ruoanlaitossa. Se imeytyy elimistöön eri reittiä kuin glukoosi, ja voi metaboloitua maksan kautta glyseroliksi ja sitä kautta rasvaksi.

Glukoosi-fruktoosisiirappi on makeutusaineena käytetty kahden sokerin yhdistelmä. Glukoosi lisää fruktoosin imeytymistä. Glukoosi-fruktoosisiirappi on halpaa joten sitä käytetään todella paljon karkeissa ja juomissa (myös sokeri on yhdistelmä glukoosista ja fruktoosista). Fruktoosista tulee helposti siis varastorasvaa, mutta se vaikutta haitallisesti myös veren rasva-arvoihin ja insuliiniresistanssiin. Paljon käytettynä se voi vaikuttaa jopa ihmisen aivojen koostumukseen muokkaamalla rasvahappokoostumusta.

Hedelmissä on niin vähän fruktoosia, että ne eivät ole haitaksi ihmiselle. Ongelma tulee makeutetuista juomista ja karamelleista, joita lapsoset vetelevät pahimmillaan joka päivä. Jos huonosti käy, niin heistä tulee sekä ylipainoisia että tyhmiä.

Suola

Lasten ruokaan ei tulisi lisätä suolaa, sillä varsinkaan pienten lasten munuaiset eivät prosessoi suolaa yhtä hyvin kuin aikuisten. Suolan lisääminen ruokaan voi myös haitata lapsen makuaistin kehittymistä. Jos et tee ruokia itse, niin tarkkaile ruoan suolapitoisuuksia.

Kasvikset ja muut hiilihydraatit

Perusta ruokavalion hiilihydraatit kasviksille, hedelmille ja vihanneksille. Niissä on paljon ravintoaineita ja ne pitävät nälkää. Kasviksista saa paljon myös kuitua, mikä on vain hyväksi suolen toiminnalle ja nälän säätelylle.

Yleensä ottaen hiilihydraatit jaetaan hitaisiin (matala glykeeminen indeksi) ja nopeisiin (koerka glykeeminen indeksi). Hitaita ovat hedelmien ja kasvisten lisäksi täysjyvätuotteet.

Kasvisten lisäksi hiilihydraatteina voi käyttää erilaisia täysjyvätuotteita, sekä perunaa, bataattia, riisiä ja vaikkapa kvinoaa. Jos viljat aiheuttavat lapselle ongelmia, voi ohran, rukiin ja vehnän kokeilla jättää ruokavaliosta pois. Kaikki pikaversiot ja prosessoidut ruoat kannattaa jättää ruokavaliosta mahdollisimman minimiin.

Nopeita hiilihydraatteja voi käyttää urheilevan lapsen energiavarastojen täyttämiseen.

Tässä vaiheessa iskee taas ajatus, että ei sitä lasta vaan saa syömään kasviksia. Eikö? Oletko kokeillut jo kaikki mahdollisuudet?

Jos lapsi ei pidä kasviksista, niin valmista ne eri tavalla. Tee keitto, paahda ne, tai ujuta blenderin kautta juomaan. Kasviksia ei myöskään tarvitse aina valmistaa, vaan riittää että vaikkapa pestyjä porkkanoita ja kurkkusiivuja on tarjolla. Lapsi oppii pian itsekin hakemaan niitä. Anna lasten myös osallistua ruoan tekoon – silloin he myös mitä luultavimmin syövät kasviksia, jos ovat saaneet niitä pilkkoakin.

Pidä kasviksia aina kotona ja muista, että lapsi ei opi yhdestä kerrasta. Voi vaatia 5-10 kertaa ennen kuin lapsi oppii pitämään vaikkapa kaalista. Älä väheksy kasvisten merkitystä. Mikä tärkeintä, myös sinun itsesi tulee syödä kasviksia. Tästä et saa olla eri mieltä. Syö kasviksia, niin lapsesikin syö

Rasvat

Lapsesi tarvitsee rasvaa sekä vitamiinien imeyttämiseen, hormonien tuottamiseen, sekä ravintoaineeksi. Lapsi tarvitsee rasvaa, joten älä missään nimessä rajaa sitä ruokavaliosta pois.

Pyri siihen, että lapsi saa rasvaa prosessoimattomista, luonnollisemmista ruoista, kuten pähkinöistä, siemenistä, kalasta, laadukkaasta lihasta, kananmunista, avokadosta, kookoksesta tai kaakaopavuista. Palmu- ja kookosöljyissä ei ole pieninä määrinä mitään vikaa, kunhan ne ovat ehdottomasti raffinoimattomia (luomua käytännössä).

Vältä lasten kohdalla voita ja transrasvoja (prosessoidut ruoat), sekä tuotteita joissa on suuri omega-6-pitoisuus. Pyri rasvoissa luonnollisuuteen, äläkä laske grammoja. Kananmuna on lähes täydellinen paketti proteiineja ja tarpeellisia rasvahappoja.

Monella lapsella on tarve lisätä omega-3-rasvahappoja ruokavalioon – usein lisäravinteena, koska kalaa ei tule syötyä tarpeeksi. Omega-3-rasvahapot (EPA, DHA ja ALA) saattavat estää kroonisia tauteja alentamalla muun muassa matala-asteista tulehdusta. Ne myös edes auttavat aivojen toimintaa. Eikosapentaeeni- (EPA) ja dokoheksaeenihappoa (DHA) saa kalasta ja alfalinoleenihappoa (ALA) muun muassa pellavasta, pähkinöistä ja siemenistä.

Prosessoitu ruoka

Nykyään prosessoidun ruoan ja einesten välttäminen on jopa toisia jalustalle nostava asia, ja prosessoitua ruokaa käyttäviä katsotaan pahalla silmällä. Senkin noidat, syöttävät lapsille pinaattilettuja! Prosessoitu ruoka ei ole yleensä koskaan niin ravinnerikasta kuin itse tehty tai suoraan maasta nostettu, mutta ei se välttämättä ole sen huonompaa evästä. Samanlaiset ravinteet sieltä löytyvät kuin luonnosta, joskin eri suhteissa (usein einekset ovat ravintoköyhiä). Prosessoidussa ruoassa on paljon lisäaineita (joista monia löytyy myös luonnosta) ja osa on pakattu suojakaasuun. On aivan turha vältellä eineksiä 100 % puhtauden vuoksi, kun ihminen kuitenkin altistuu päivittäin luonnosta peräisin oleville toksiineille moninkertaisesti. Osa lisäaineista voi toki aiheuttaa osalle ongelmia.

Einekset eivät kuitenkaan ole avain onneen, vaan pelkästään hyvä apuväline silloin tällöin käytettynä. Lasten kanssa nälästä voi tulla paljon suurempi ongelma kuin aikuisten kanssa, joten silloin tällöin nopea eines pelastaa loppupäivän suhteettomalta vihalta. Lapsi ei välttämättä osaa kontrolloida tunteitaan, varsinkaan nälässä. Kerta viikossa tai kahdessa ei heilauta lapsen terveyttä mihinkään suuntaan, jos muuten syödään hyvää kotiruokaa.

On tärkeää siis ymmärtää, että prosessoituja ruokia on erilaisia. Ja mikä yleensä on prosessoitua ruokaa? Ananasmurska tai jokin muu ruoka-aine jota Suomesta ei saa, on vielä ihan ok, mutta esim. makeutusaineella makeutetut mehukeitot voivat olla sellaisia kemikaalipommeja, että ne ovat kaukana siitä ravinnosta mitä ihminen on kehitetty syömään. Omasta mielestäni yksi tärkeimmistä prosessoidun ruoan elimistöön kohdistuvista vaikutuksista on suoliston mikrobiflooraan kohdistuvat vaikutukset. Tätä kautta ruokien suotuisat tai haitalliset vaikutukset tulevat usein esille.

Lapsen suolisto

Suoliston bakteerit ovat oleellisia elimistön terveyden kannalta. Monet ruoka-aineet muuttavat suoliston bakteerien tyyppiä tai aineenvaihduntatuotteiden laatua. Nämä vaikutukset voivat olla haitallisia. Ruoka-aineet voivat myös vähentää suoliston mikrobien määrää, jolloin ns. pahisbakteerit pääsevät suolistossa vallalle (niitä sopii sinne enemmän). Suoliston mikrobiflooraa tutkitaan tällä hetkellä jonkin verran, ja on viitteitä että esimerkiksi varhaislapsuudessa syöty antibioottikuuri saattaisi olla osasyynä autismin puhkeamiseen. Suoliston vähäinen bakteerimäärä on liitetty myös ylivilkkauteen.

Jos lapsella on ongelmia ulostamisessa (esim. jatkuva ripuli tai limainen uloste), niin maitohappobakteereja tulisi mielestäni ehdottomasti kokeilla. Ripuli voi johtua suoliston tulehduksesta, joten lääkärin konsultaatio on pitkäaikaisessa ripulissa tarpeen. Myös lapsen juomisia tulee tarkkailla, sillä mehuissa ja limppareissa (tai tietyissä pastilleissa) voi olla paljon fruktoosia ja sorbitolia, jotka aiheuttavat ripulia.

Suosittelen välttämään antibioottikuureja viimeiseen asti, ja jos ne ovat pakollisia, niin vahva maitohappobakteerilisä ehdottomasti mukaan. Antibioottikuureja syödään turhaan liikaa, ja perinteiset korvatulehdukset paranevat lähes 100 % ilman antibiootteja. Älkää suotta korjatko omaatuntoanne syöttämällä lapsille antibiootteja yhden korvatulehduksen takia, sillä voitte aiheuttaa pahempia ongelmia jatkossa. Korvatulehdus paranee itsestään ja kipulääkkeillä hoidetaan kipua, ei antibiooteilla.

Allergiat ja yliherkkyydet

On toki mahdollista, että lapsesi ei voi syödä kaikkea. Teini-ikäinen ei toki koskaan ole energiajuomille tai ”ranuille ja nakille” allerginen, mutta yliherkkyydet pysyvät joskus piilossa. Ruoka-aineet vaikuttavat elimistön immuunijärjestelmään joko heikentäen tai vahvistaen sitä. Ei ole kuitenkaan olemassa mitään tiettyä ruoka-ainetta, joka vaikuttaisi aukottomasti kaikilla samalla tavalla. Geneettinen alttius merkitsee melko paljon ja joskus yliherkkyys voi kehittyä ajan kanssa. Usein yliherkkyydet ja allergiat oireilevat suoliston kautta, joskin ne voivat aiheuttaa myös esimerkiksi ihottumaa, väsymystä tai päänsärkyä.

Mahdolliset yliherkkyydet ja allergiat tulisi kuitenkin aina selvittää laboratoriotestein, sillä kotitestit saattavat näyttää mitä sattuu. Kotitestit mittaavat käytännössä igG-luokan vasta-aineita ja allergiatestit igE-luokan vasta-aineita.

Ruoka-aine-allergiat ovat elimistön reaktioita ruoan proteiineille. Ne voidaan jakaa välittömiin, viivästyneisiin tai näiden yhdistelmäreaktioihin. Ensimmäiset ovat igE-luokan reaktioita (esim. reaktio kalan proteiiniin) ja toiset eivät ole (esim. kosketusihottuma tai keliakia). Viimeisessä on komponentteja molemmista (esim. atooppinen ihottuma).

Ruoka-aineyliherkkyydet ovat sekalainen joukko. Kaikki eivät ole immuunijärjestelmään liittyviä, kuten esimerkiksi laktoosi-intoleranssi, joka johtuu laktaasientsyymin puutteesta. Immuunivälitteinen igG-luokan herkistyminen merkitsee sitä, että elimistö on altistunut ruoka-aineelle. Se ei välttämättä merkitse intoleranssia, vaan se voi merkitä myös sitä, että elimistö sietää ruoka-aineita. Siksi igG-luokan vasta-aineita mittaavat testit eivät välttämättä ole luotettavia.

Tällä hetkellä ei tieteen valossa ole olemassa luotettavaa testiä ruoka-aineyliherkkyyksien selvittämiseen. igG-testeillä ei myöskään pystytä määrittelemään vitamiinipuutostiloja tai lisäravinteiden tarvetta.

Tässä vaiheessa herää kysymys, että miksi sitten tietynlaisen ruoka-aineen välttäminen vähentää oireita? Kysymys voi olla puhtaasti lumevaikutuksesta. Lapsen elimistössä voi olla menossa myös jonkinlainen herkkyyskausi, ja sietokyky ruoka-aineelle palautuu myöhemmin. Jos lapsen ravitsemusta säätelee kotitestien perusteella, niin aina voi olla riski, että lapsi jää ilman jotain tärkeitä ravintoaineita.

Gluteeniyliherkkyys on mahdollinen myös lapsella. Se tulisi kuitenkin diagnosoida ammattilaisen toimesta. Jos lapsi ei oireile millään tavalla, ei gluteenin poisjättämiselle ole perusteita.

Toksiinit

Bakteerien lisäksi toksiineja ja yliherkkyyksien aiheuttajia voi tulla muualtakin. Toksiineilta ei voi täysin välttyä, mutta jotain asialle voi aina tehdä.

Vältä BPA:ta (Bisfenoli-A) joka on muoviteollisuuden käyttämä, syöpää aiheuttava aine. Se voi aiheuttaa ongelmia hormonitoiminnassa ja immuunijärjestelmässä. Se liukenee muovista elintarvikkeeseen. BPA on kielletty osassa EU:ta, mutta sitä voi löytyä monista tuotteista. Varmista että lasten ruokaa/juoma ei säilytetä tai tarjoilla muovituotteista jotka sisältävät BPA:ta.

Vältä suurien järvikalojen syöttämistä lapsille. Suuret kalat sisältävät paljon raskasmetalleja.

Syö orgaanisesti. Nyt on huomioitava, että luomu ei ole sama kuin lähiruoka. Suomessa tuotettu lähiruoka on käytännössä luomua, vaikka sillä ei luomu-merkkiä olekaan. Sen sijaan esim. Puolassa tuotettu luomu-leipä voi olla jotain ihan muuta kuin luonnollista. Luomu ei itsessään tee autuaaksi, vaan järkevästi tuotettu lähiruoka kunniaan.

Ole tarkkana hammastahnojen, pesuaineiden ja ihonhoitotuotteiden kanssa. Monet halpismerkit sisältävät ihan mitä sattuu.

Paha maito

Maitotuotteet aiheuttavat paljon nurinaa – suurimmaksi osaksi vanhemmissa. Maidon juominen ei ole niin vaarallista kuin monet nettikirjoitukset antavat ymmärtää. Jotkut antavat lapsilleen raakamaitoa, jota en suosittele. Raakamaidossa ei sinänsä ole mitään vikaa – se on itse asiassa monessa suhteessa parempaa tavaraa kuin prosessoitu maito – mutta sen kautta on pieni mahdollisuus saada EHEC-tartunta. Riski on Suomessa todella pieni, mutta tartunta voi olla lapselle kohtalokas. Aikunen, terve ihminen kestää bakteerin aiheuttamat haitat, mutta lapsi voi jopa kuolla. Älä ota sitä riskiä.

Jos lapsi ei halua juoda (tai et halua juottaa) maitoa, niin se ei ole mikään ongelma. Maitoa juodaan lähinnä kalsiumin takia, ja sitä saa toki muualtakin. Luuston terveyden kannalta tärkeitä eivät edes ole pelkästään ruoan lähteet, vaan muut seikat:

• Lapsen tulisi saada tarpeeksi D-vitamiinia, eli 15-30 mikrogrammaa / päivä.
• Lapsen tulisi saada tarpeeksi liikuntaa.
• Lasten tulisi välttää suuria A-vitamiiniannoksia (heikentävät luustoa).

Hyviä kalsiumin lähteitä (ei-maitotuotteet):

• Parsakaali
• Lehtivihreät
• Pavut ja palkokasvit
• Kauramaito (ja muut korvikkeet joihin kalsiumia on lisätty).

Ylipäätään maitotuotteita voi käyttää, mutta sokeroituja jogurtteja ja viilejä kannattaa välttää. Sen sijaan esimerkiksi kreikkalainen jogurtti on hyvä hapanmaitotuote.

Lapsen aivojen kehitys

Ravinto on yhdistetty aivojen kehityksen kautta useisiin käytöshäiriöihin, kuten aggressiivisuuteen, väkivaltaisuuteen sekä ylivilkkauteen (ADHD). Lapsilla on raportoitu myös masennusta. Edellä mainittuihin ei liity ylipaino välttämättä millään tavalla, joten lapsen voi ruokkia sairaaksi vaikka hän ei lihava olisikaan.

Syitä voi olla monia, mutta yksi syy ovat suolistobakteerit (niistä lisää myöhemmin) ja toinen rasvahappojen puute. Lasten aivot tarvitsevat omega-3-rasvahappoja, ja varsinkin DHA on yhdistetty kognitiivisiin häiriöihin.

Myös kofeiini vaikuttaa lasten aivojen toimintaan, ja sitä perusskidi saa esimerkiksi kolajuomista. Teinit juovat energiajuomia, ja aiheuttavat itselleen riippuvuuden jo nuorina. Aivot eivät saa missään vaiheessa levättyä, kun ne on viritetty ylikierroksille piristeillä.

Lisäravinteet

Terve lapsi ei tarvitse juurikaan lisäravinteita, jos ruokavalio on kunnossa. Suomessa ainoa ”välttämätön” ravintolisä on D-vitamiini. Kesäisin D-vitamiinia saa auringosta, mutta 15-30 minuuttia päivässä riittää. Lasta ei tule altistaa auringolle pitkiä aikoja ilman suojakerrointa (vähentää myös D-vitamiinin muodostusta), sillä nuorena palaminen tai altistuminen pitkiä aikoja UV-A ja UV-B –säteille lisää riskiä sairastua vanhempana okasolusyöpään tai jopa melanoomaan. Ihotyypillä on tässä asiassa iso merkitys, ja esim. punainen pigmentti hiuksissa on lähes varma merkki tyypin 1 –ihotyypistä (palaa hyvin herkästi, ei rusketu). Jos lapsi syö vitaminoituja tuotteita, niin 15-20 mikrogrammaa D-vitamiinia / vuorokausi riittänee (talvella). Jos ruoka on vitamiiniköyhää, voi määrää lisätä. Alle 2-vuotiaiden kohdalla tapauskohtaisesti.

Jos sinua askarruttaa mistä lapsesi saa helposti ja turvallisesti vitamiineja/mineraaleja, niin tässä yleispätevä lista:

• Kalsiumia saa pavuista, lehtivihreästä, pähkinöistä ja siemenistä.
• Rautaa saa pavuista, lihasta, täysjyvästä ja lehtivihreästä.
• Sinkkiä saa pavuista, lihasta, täysjyvästä ja kalasta.
• A-vitamiinia saa hedelmistä ja kasviksista.
• C-vitamiinia saa hedelmistä ja kasviksista.
• Foolihappoa saa täysjyvästä, pavuista, hedelmistä ja kasviksista.
• B6-vitamiinia saa täysjyvästä, pavuista, hedelmistä, kasviksista ja lihasta.
• D-vitamiinia saa kalasta, kananmunista, sienistä* ja ruoista johon sitä on lisätty (margariini, maidot).
• B12-vitamiinia saa eläinperäisistä ruoista**.
• Jodia saa jodioidusta suolasta, merenelävistä (levästä) ja kalasta.

*) Sienissä on oma sokeriyhdiste, trehaloosi, joka voi aiheuttaa joillekin ihmisille ilmavaivoja

**) Jos lapsesi on vegaani, täytyy tämä vitamiini ottaa purkista.

Toinen tärkeä lisäravinne ovat rasvahapot. Jos lapsi ei syö kalaa tai kasvisöljyjä, tulee omega-3-happoja lisätä ravintoon.

”Huonot ruoat” ja kasvikset

Jos ruoka maistuu hyvälle, lasta ei kiinnosta mitä siinä on. Se olet sinä joka teet ruoasta numeron. Kuka estää sinusta tekemästä niin sanotuista huonoista ruoista parempia versiota?

• Burritot ja nachot voivat sisältää kasviksia, salsaa ja papuja, kuoret voi tehdä itse ja rasvaa ei tarvitse käyttää.
• Pizzan voit tehdä täysjyväjauhoista ja kasviksista. Pizzan päälle voit laittaa paljon vihreää ja pohja voi olla myös gluteeniton.
• Lasagnen voit tehdä täysjyvästä ja kasviksista.
• Hampurilaiset voit tehdä kasvisversioina.

Jääkaapin oveen tulostettava muistilista

Voit käyttää lasten annosten muokkaamisessa seuraavia ohjeita:

Kasviksia 3-5 annosta / päivä (annoksen koko = lapsen nyrkin koko)
Hedelmiä 2-3 annosta / päivä (annoksen koko = lapsen nyrkin koko)
Proteiinia (papuja, palkokasveja, lihaa, kananmunia, kalaa) 2-3 annosta / päivä annoksen koko = lapsen kämmenen koko)
Täysjyvätuotteita 2-3 annosta / päivä (annoksen koko = lapsen nyrkin koko)
Pähkinöitä/siemeniä/avokadoa/kookosta 2-3 annosta / päivä (annoksen koko = lapsen peukalon koko)

Lapsen tulisi syödä kerrallaan kunnes nälkä on ohi. Joskus lapsilla on kiire ulos/pelaamaan, joten ole tarkkana tämän kanssa. Vajaa syöminen näkyy esimerkiksi ylisuurena iltapalana.

• Lasten tulisi syödä mahdollisimman vähän prosessoituja ruokia ja sokeria.
• Lasten tulisi juoda suurimmaksi osaksi vain vettä.
• Lasten tulisi leikkiä ja elää elämään ilman, että ruoasta tarvitsee stressata jo pienenä. Elä itse terveellisesti, äläkä tartuta asenteitasi lapseen.
• Älä puhu dieeteistä tai tee ruoasta suurta asiaa. Älä palkitse ruoalla.
• Salli satunnainen herkuttelu.
• Muista ksylitolituotteet päivittäin.
• Jos mummo haluaa tarjoa lapsille lettuja, anna mennä.

Jos lukiessasi tuli ajatus, että ei näin voi tehdä meillä/Suomessa/lapselle, niin kysy itseltästi että miksi? Se ajatus lähtee sinusta, ei ympäristöstä.

Lue myös kuinka saat lapsesi syömään helposti kasviksia sekä vinkkejä lasten suun terveyteen.