Ravitsemuksen 101

Ravitsemuksen peruskurssi. Tämä artikkeli sisältää n. 4000 sanaa joten se lukee joka jaksaa. Teksti on kirjoitettu alunperin Hanna Markukselan (psykologi ja FLT Ravintovalmentaja®) kanssa erästä valmennusta varten.

Kalorit ja energiankulutus

Kalori on kalori, eli fysiikan lait pätevät ihmiskehossa. Energiaa ei voi hävittää, sitä voi vain muuttaa toiseen muotoon. Sillä on terveydellisiä ja psyykkisiä vaikutuksia mistä lähteestä kalorin ottaa – mutta painonhallinnan ratkaisee se kuinka paljon energiaa saadaan suhteessa sen kulutukseen.

Ruoka-aineet jaetaan makroravinteisiin (varsinaiset energianlähteet) ja mikroravinteisiin (vitamiinit ja hivenaineet).

Makroravinteista saadaan energiaa seuraavasti yhtä grammaa kohti:

Yllä oleva pätee vain imeytyviin ravinteisiin, eli esimerkiksi kuiduista ei saa energiaa. Lisäksi proteiinin käsittelyn yhteydessä tapahtuu energiahävikkiä, mistä johtuen kalorilaskenta ei ole täysin suoraviivaista. Perusyksikkö energialle on joule (J), mutta ruoka-aineiden yhteydessä käytetään lähes aina kaloreita.

Lihakset käyttävät levossa noin 20 prosenttia kokonaiskulutuksesta ja rasvakudos kolmasosan tästä. Maksa, munuaiset ja aivot vetävät kokonaisenergiasta melkein 98 % ja muu menee sitten loppukeholle. Näistä muodostuu perusaineenvaihdunta (BMR).

Perusaineenvaihdunta määrittelee siis sen kuinka paljon ihminen tarvitsee energiaa peruselintoimintojen ylläpitoon, eli jos makaisit koko päivän sängyssä, käyttäisit suunnilleen tämän verran energiaa.

Esimerkiksi kolmekymppisen hoikan ja pitkän, hieman päälle 60-kiloisen naisen perusaineenvaihdunta ilman liikuntaa on 1400 kaloria päivässä. Saman ikäinen 80-kiloinen mies sen sijaan kuluttaa vuorokaudessa reilut 1800 kaloria tekemättä yhtään mitään.

Liikunnallisen aktiivisuuden vaikutus

Perusaineenvaihdunta on yksilökohtaista. Sen laskemiseen on kehitetty paljon kaavoja, mutta ne ovat parhaimmillaankin vain arvioita, ja heittävät keskiarvoista helposti ±200 kcal ja joissain tapauksissa jopa 25%. Perusaineenvaihduntaan vaikuttavat esimerkiksi lihasmassan ja rasvakudoksen määrä, ikä, sukupuoli, ilman lämpötila ja sairaudet, kuten kilpirauhasen vajaa- tai liikatoiminta. Liikunta, työ ja arkiaktiivisuus lisäävät kulutusta, ja nämä lisätään usein kerrannaisina perusaineenvaihdunnan päälle.

Toisin sanoen, mitä enemmän kulutat (eli liikut päivän aikana muuallakin kuin salilla tai lenkkipolulla) sitä enemmän voit syödä.

Onko kalorien ja perusaineenvaihdunnan laskeminen tarpeellista? On ja ei. Alkuvaiheessa ihmisen tulee tietää suunnilleen energiankulutuksensa, koska painonhallinta perustuu kuitenkin energiatasapainoon pitkällä tähtäimellä. Kun tietää oman kulutuksensa ja ymmärtää ruoista tulevan energiamäärän, on mahdollista paino-ongelmaa helpompi lähestyä.

Ruokavaliossa voi olla esimerkiksi jokin viattoman oloinen liiallisten kalorien lähde, kuten pari kourallista pähkinöitä tai jokailtainen turhan iso kasa ruisleipää rasvaisten levitteiden kera.

Toisaalta kalorien laskemiseen ja ruokien punnitsemiseen ei tule jäädä liian pitkäksi aikaa kiinni, vaan opetella mahdollisimman aikaisessa vaiheessa syömään ilman vaakaa. Koska peruskulutus heittelee päivittäin ja kaavat ovat parhaimmillaankin arvioita, ei pelkkään matematiikkaan perustuva painonhallinta kanna kauhean pitkälle. On tärkeää saada selkäytimeen erilaisissa tilanteissa toimiva ja ennen kaikkea rento tapa syödä kohtuudella.

Tärkeätä on syödä siten, että ruokaa ei vain lapa kyselemättä suuhunsa, vaan opettelee kehonsa toimintaa. Kuuntelemalla kroppaansa ihminen oppii kyllä syömään oikein hyvinkin helposti, jos vain haluaa. Terveelliseen ja stressittömään syömiseen ei siis kuulu annosten punnitseminen ja kalorien laskeminen pitkällä tähtäimellä. Et ole robotti, älä syö kuten robotti.

Energiaa ajatellen on tärkeää ymmärtää mitä tarkoittaa ruoan energiatiheys. Mitä energiatiheämpää ruoka on, sitä enemmän se sisältää kaloreita pienemmässä tilassa. Esimerkiksi sata grammaa pähkinöitä voi sisältää energiaa 500-700 kcal, kun taas sata grammaa parsakaalia sisältää energiaa n. 35 kcal. 100 grammaa parsakaalia täyttää vatsaa paremmin kuin sata grammaa pähkinöitä, ja joillekin on henkisesti tärkeämpää syödä isompi annos. Muun muassa siksi on tärkeää täyttää lautanen kasviksilla.

Alta löydät englanninkielisen videon, jossa on vertailtu minkälaiset annokset sisältävät 200 kcal energiaa.

Ihmisten välillä on paljon yksilöllisiä eroja siinä, kuinka helposti paino putoaa tai nousee. Tähän vaikuttavat perintötekijät, usein jo lapsuudessa omaksutut ruokailu- ja liikuntatottumukset, yöunen laatu ja määrä, reagoiminen kuormitukseen, terveydentila, henkiset tekijät ja monet muut syyt. Edellä mainittujen summautuessa ihmiset on jaettavissa kolmeen eri ryhmään siltä osin millaiseksi kehon koostumus helposti hakeutuu ja mihin suuntaan rasvatermostaatti ohjaa painonkehitystä. Luokittelu on hyvin karkea ja suuntaa-antava eikä sillä ole mitään tekemistä perinteisen kehotyyppimäärittelyn kanssa.

Tikku on yleensä hoikka ja saattaa kokea normaalipainon saavuttamisen ja ylläpitämisen hyvin haasteellisena, varsinkin nuorena. Viimeistään keski-ikään mennessä tikun on yleensä helpompaa saada paino pysymään normaalin puolella tai hän alkaa jopa lihoa.

Miespuolinen tikku ei saa helposti lihasmassaa, naispuolisella on sen sijaan vaikeuksia runsaampien naisellisten muotojen hankkimisessa. Tikun tehokas kylläisyydensäätely estää häntä tuntemasta ruokahalua niin usein ja siinä mittakaavassa, että paino lähtisi nousuun ilman kovempaa työtä.

Tikku saattaa syödä ajoittain hyvinkin runsaasti, mistä johtuen häntä voidaan nimittää ”läpipaskoksi” ja ihmetellä hänen käsittämättömän tehokasta aineenvaihduntaansa. Tikun kohdalla ei kuitenkaan yleensä ole kyse poikkeuksellisen nopeasta aineenvaihdunnasta ellei hän sairasta terveydelle vahingollista kilpirauhasen liikatoimintaa. Sen sijaan tikun ruokahalunsäätely on ratkaisevassa asemassa. Mässäilypäivää seuraavina päivinä tikulla ei vain ole oikein nälkä, jolloin hän syö huomaamattaankin tavallista vähemmän. Näin energian kokonaissaanti tasaantuu eikä paino pääse siten nousemaan kaloripitoisen ruoan hetkittäisestä tankkaamisesta huolimatta.

Tikulle on ominaista, että hän saattaa kokea ruokahaluttomuutta myös ollessaan stressaantunut, masentunut tai muuten vain kiireinen, mikä vaikeuttaa entisestään normaalipainon ylläpitämistä. Lisäksi hän voi olla voimalajien sijaan mieltyneempi aerobisiin liikuntamuotoihin, joiden runsaan harrastamisen seurauksena hänen kehotyyppinsä korostuu entisestään.

Atleetti voi olla nainen tai mies, jolle lihasmassan rakentaminen ja normaalipainon ylläpitäminen on suhteellisen helppoa. Tämä johtuu siitä, että hän on geneettisesti lahjakas yksilö. Esimerkiksi saliharjoittelu tuottaa hänelle nopeasti näkyvää tulosta.

Atleetilla on hyvä ruokahalu ja hänen noudattaessaan oikein suunniteltua, tasapainoista liikunta- ja ruokavalio-ohjelmaa, voi hän tehdä kehostaan millaisen taideteoksen haluaa. That lucky bastard.

Tälläkin kehotyypillä on silti sudenkuoppansa. Stressin, univajeen tai esimerkiksi elämyshakuisuuden aiheuttaman tunnesyömisen kourissa atleetti voi repsahtaa huonoon kuntoon siinä missä kuka tahansa muukin. Ilmaiseksi ei meistä yksikään ylläpidä vuodesta toiseen unelmakroppaansa silloin, kun haaveena on terve, lihasta ja rasvaa mukavassa suhteessa kerännyt vartalo.

Jotain ihan muuta

Sitten ovat ne, jotka olisivat selviytyjien kaikkein kovinta kärkikastia jollain toisella, kuin nykyisellä energian ylitarjonnan aikakaudella. Tämän sektorin naiset ja miehet keräävät helposti kehoonsa rasvakudosta kaiken muun ohella.

Taustalla vaikuttaa tyypillisimmin kylläisyydensäätelyjärjestelmä, joka ei ohjaa syömistä ja ruoka-ainevalintoja painonhallintaa suosivaan suuntaan. Ongelmia voi olla oman energiansaannin ja -kulutuksen suhteen realistisessa hahmottamisessa, mieltymys sokerisia ja rasvaisia ruokia kohtaan sekä vähäinen luontainen liikehdintä. Joissain tapauksissa kyseessä voi myös olla ongelma aineenvaihdunnan kanssa esimerkiksi kilpirauhasen vajaatoiminnan muodossa.

Ei ole olemassa täysin oikeanlaista ateriointitapaa. Jos jossain sanotaan, että tulee syödä 5-6 tunnin välein, jotta aineenvaihdunta pysyy käynnissä, ei väittämälle löydy mitään perusteita. Toisaalta jos jossain väitetään, että pätkäpaastolla laihtuu varmasti, ei sekään pidä välttämättä paikkaansa. Olemme erilaisia hormonitoimintamme ja nälänsäätelymme osalta – jollekin sopii yksi ateria päivässä, kun toinen tarvitsee neljä, jotta ei syö illalla nälissään koko päivän sinniteltyään jääkaapin koko sisältöä valoja myöten.

Tärkeintä on syödä siten, että koskaan ei syö itseään ähkyyn tai sinnittele liian nälkäisenä ja heikotuksen kourissa.

Joka aterian jälkeen mahassa tulisi olla noin viidesosa tyhjää. Tämä onnistuu yleensä siten, että syödään hitaasti, sillä kylläisyyden tunne tulee viiveellä (joskus siihen voi mennä 20-30 minuuttia). Jos vetäiset nopeasti pitsan huiviin, niin nälkä ei lähde heti vaikka energiantarve olisi tyydytetty jo moninkertaisesti. Kun nautit ruoasta ja keskityt syömiseen (älä tee muuta samalla), et syö itseäsi vahingossa ähkyyn.

Hyvä ateriointirytmi voi vaihdella hieman jopa päivittäin, mutta yleensä se pysyy suhteellisen vakiona. Rytmi on yksinkertaista pitää, sillä jos sinulla ei ole nälkä, et syö. Jos on ruokailun aika eikä nälkää juurikaan tunnu, edellisestä ateriasta on liian lyhyt aika. Jos taas sinulla on todella kova nälkä, edellisestä ateriasta on liian pitkä aika. Todella kova nälkä altistaa liikasyönnille ja makeanhimolle (siksi nälkäisenä ja väsyneenä ei kannata mennä kauppaan). Aterioiden koostaminen

Tämä on se henkilökohtaisin osa-alue, jonka pohjalla kehotyypin mukainen syöminen on. Tärkeä lähtökohta on riittävä proteiinin ja kasvisten syöminen. Jokaisella aterialla kannattaa sisällyttää noin 20-40 grammaa proteiinia, reilusti kasviksia sekä jokin hyvän rasvan lähde.

Hiilihydraattien saanti on tärkeää säätää yksilöllisesti sopivalle tasolle. Monelle, jolla painonhallinta on vaikeaa, toimii hiilihydraattien suurimman saannin ajoittaminen liikuntasuorituksen jälkeiselle aterialle. Tällöin hiilihydraatit ikään kuin ansaitaan liikkumalla ja liikunnan jälkeen niiden sieto on parhaimmillaan. Mikäli hiilihydraatteja halutaan syödä vielä enemmän, tasaisesti pitkin päivää, on matemaattisesti mahdotonta syödä paljon runsasrasvaista ruokaa ilman, että energian kokonaissaanti nousee liian suureksi. Tästä johtuen alkuvaiheessa on hyvä rakentaa ruokavalio mittaamalla energiansaantia.

Proteiini-kasvis-rasvapainotteisen lautasmallin kanssa tulee seurata omaa oloa. Jos energia loppuu liikuntasuorituksista tai yöunen kanssa ilmenee ongelmia, tärkkelystä voi lisätä muillekin aterioille. Oleellista on, että jos olet esimerkiksi stressaantunut, liikuntaohjelmasi sisältää raskaita urheilusuorituksia tai kärsit univaikeuksista, et saa pudottaa hiilihydraattien määrää liian alas. Suuria päiväkohtaisia muutoksia kannattaa myös välttää.

Monet valmentajat ovat ehdottomia herkuttelun suhteen. Meidän mielestämme herkut ovat sallittuja, kunhan ne ajoitetaan oikein ja ne sopivat päivittäisiin kaloreihin. Jos 80 % ruokavaliosta on kunnossa, voi 20 % olla jotain muuta kuin ohjeissa mainittuja asioita. Olennaisinta on, että herkut mahtuvat päivittäisiin kaloreihin. 80/20 sääntö pätee jos olet suunnilleen normaalipainoinen. Jos ylipainoa on runsaasti, suhde voi alussa ollakin 100/0, jotta ruokavalion kokonaisuus saadaan pidettyä terveellisenä alhaisellakin energiansaannilla. Prosessin edistyessä on kuitenkin tärkeää opetella rento ja samalla kohtuullinen suhtautuminen herkutteluun. Tämä kantaa koko loppuelämän ajan.

Jos syöt vaikka kuusi ateriaa päivässä, se tekee 42 ateriaa viikossa. Tästä 20 % on n. 8 ateriaa. Toisin sanoen, voit syödä kahdeksalla aterialla viikossa herkkuja, kun teet sen järkevästi ja kalorilakia noudattaen. Jos sinulla on juhlat, tästä säännöstä voi harvoin joko poiketa tai muuttaa suhdetta hetkeksi vähän rennommaksi. Opit tähän kyllä, ei huolta.

Sen jälkeen, kun perusasiat ovat kunnossa, voidaan hienosäätää.

Joskus saattaa vaikuttaa siltä, että ihminen saa syödä mitä vain, eikä painoa tule. Joskus taas tuntuu että paino ei laske millään, vaikka ei söisi mitään. Fysiikan lakien mukaan tämä ei ole tietenkään mahdollista, joten elimistössä on luultavasti päällä jonkinlainen poikkeustila tai oma arvio energian saannista ja kulutuksesta heittää.

Jos et liho millään, perusaineenvaihduntasi voi toki olla poikkeuksellisen suuri, mutta voit olla myös sairas. Jos kilpirauhasesi esimerkiksi toimii ylikierroksilla, keho muuttaa ylimääräisen energian lämmöksi. Voit myös kärsiä imeytymishäiriöstä, eli tavara ei imeydy suolistosta ja tulee virheellinen kuva, että energiankulutuksesi olisi normaalia suurempi.

Jos taas et laihdu millään, saattaa kilpirauhasesi toimi vajaateholla, elimistö ei saa muutettua energiaa lämmöksi, tai olet niin sanotulla säästöliekillä (keho on ajanut itsensä ”unitilaan”). Ylipainosta kärsivillä on myös havaittu useammin raportointiharhaa eli oma arvio siitä, kuinka paljon ja energiapitoisesti syödään heittää todellisesta tilanteesta merkittävästi.

Myös jotkut lääkkeet saattavat vaikeuttaa painonhallintaa vaikuttamalla kylläisyydensäätelyä heikentävästi. Jos epäilet poikkeustilannetta, ota yhteyttä asiansa osaavaan lääkäriin.

Elimistö tarvitsee vettä 2-3 litraa päivässä. Monet unohtavat juoda päivän aikana, joka johtaa nestehukkaan ja väsymykseen. Kun janottaa, niin silloin periaatteessa myöhäistä. Nestehukka tekee olon typeräksi ja nivelet jäykistyvät. Kun seuraavan kerran nouset työpisteeltä, mieti oletko muistanut juoda koko päivän aikana vettä? Hyvä tapa on aloittaa aamu juomalla 0,4-0,6 dl vettä kaikessa rauhassa.

Liikunta ja urheilu on helppo ottaa huomioon ruokavaliossa. Yksinkertaistettuna, mitä enemmän liikut, sitä enemmän voit ja sinun tuleekin syödä hiilihydraatteja. Liikuntalaji vaikuttaa toki aterioiden nauttimisajankohtiin. Voimalajeissa hiilihydraattien määrä ei ole niin oleellinen kuin kestävyyslajeissa, ja esimerkiksi osa voimanostajista voi noudattaa vähähiilihydraattista ruokavaliota. Hyvin harva tuloksekas kestävyysurheilija sen sijaan pärjää vähähiilihydraattisella ruokavaliolla ILMAN, että se näkyy esimerkiksi unen laadussa tai stressin määrässä sekä urheilussa saavutettavien tulosten heikentymisenä.

Liikunta lisää vedentarvetta. Jos hikoilet litran, vettä tulee juoda n. 1,2-1,5 litraa korvataksesi litran vajeen, koska hikoileminen jatkuu usein liikunnan jälkeen. Rankka liikunta lisää myös suolojen tarvetta.

Tämä on ravintofysiologian hyvin lyhyt oppimäärä. Jos aihetta haluaisi tutkia syvällisemmin, oppimateriaalia tulisi olla kirjan verran. Tämän tekstin tarkoitus on antaa pohdittavaa kuinka ruoka ja ravintoaineet käyttäytyvät elimistössä. Vaikka tekstistä on tarkoituksella jätetty paljon osittain oleellistakin asiaa pois, on siinä silti paljon opeteltavaa ja sitä kannattaa pureskella useampana päivänä.

Ruoka on eri asia kuin ravintoaineet. Ruoka on sosiaalinen käsite, nautinto ja möykky erilaisia asioita. Ruoka sisältää ravintoaineita, jotka imeytyvät elimistöön. Ruoka on ruokaa vain elimistön ulkopuolella, sen jälkeen siitä tulee joko hyödyllisiä rakennuspalikoita tai jätettä. Siksi tässä yhteydessä ei ole oleellista käsitellä ruoka- tai ravintoaineita.

Asia on ehkä helpointa ymmärtää puolittain tarinan muodossa, siispä teemme nopean matkan läpi ihmisen elimistön.

Aluksi ruoka on lautasella tai esillä jossakin. Ruoka syödään myös joko yksin tai seurassa. Ruoan esillepano ja seura vaikuttavat nälänsäätelyyn ja ateriointitahtiin. Seura voi olla erityisen miellyttävää tai ruoka erityisen herkullista. Jos ruoka on katettu hyvin näyttävästi, sinulle tulee nälkä ja sylkirauhaset alkavat erittää suuhusi paksua sylkeä: kohta tulee ruokaa. Elimistö valmistautuu syömään. Ehkä olet treffeillä? Silloin sinulla ei välttämättä ole edes nälkä, kun rakkaus menee perustarpeiden edelle. Vain oliko tarkoitus vain hakea pikainen burgeri? Tuliko se tarpeeseen vai näyttikö vain hyvälle? Ruoka tuodaan eteesi. Olet ravintolassa, olipa hyvänäköinen tarjoilija… ehkä tilaan vielä jälkiruoan että näen tarjoilijan useammin. Tässä vaiheessa elimistö on käsitellyt (aivoissa) lähinnä ruokaa, ei ravintoaineita.

Pääset lopulta syömään asti. Ruoka on hyvää, tilasit siis taas samaa kuin aina ennenkin? Voisitko joskus kokeilla jotain uutta? Elimistö turtuu samanlaiseen ruokaan. Lisäksi vaihtelu virkistää myös mieltä, eikä ruokailu ole vain rutiinia. Lounashetki voi olla myös seikkailu. Ruoansulatuselimistö

Ruoansulatuselimistö koostuu suusta, ruokatorvesta, mahalaukusta ja ohut- sekä paksusuolesta (Kuva 1). Hyvin oleellisina osina pidetään myös maksaa, haimaa ja sappirakkoa. Ruoansulatuselimistö ohjaa muun muassa autonominen eli itsenäinen hermosto, jonka osa, enteerinen hermosto on levittäytynyt mahalaukun ja suoliston ympärille. Mieliala voi kiihdyttää (jännitys -> ripuli) tai hidastaa suoliston toimintaa.

Aloitetaan suusta. Haukkaat kuitenkin vihdoin ruokaasi. Etuhampaat katkaisevat ruokapalan ja takahampaat alkavat jauhaa sitä pienemmiksi palasiksi. Älä nielaise vielä, vaan pureskele hieman pidempään. Suuhun alkaa valua sylkeä ja syljen amylaasi alkaa heti pilkkoa hiilihydraatteja pienemmiksi osiksi (hiilihydraatit koostuvat sokereista, siksi vaikkapa leipä muuttuu suussa makeaksi jos sitä pidetään siellä vaikkapa minuutti). Tämä nopeuttaa ruoan sulamista jatkossa. Pureskelu lähettää aivojen kautta myös signaalin koko elimistölle ja keho valmistautuu pilkkomaan ruokaa. Mahalaukku ja suolisto alkavat erittää entsyymejä ja veressä alkaa tapahtua hormonaalisia muutoksia. Ruokamössö (bolus) siirtyy kielen avulla kohti nielua. Nielun ja ruokatorven ensimmäisen kolmanneksen lihakset ovat tahdonalaisia, joten nieleminen onnistuu. Nämä lihakset voivat joskus krampata tai toimia vajaasti. Tarkista silloin että sinulla ei ole esimerkiksi piilevää happo-ongelmaa, sillä tila ei ole normaali. Ruoka valuu ruokatorvea pitkiin mahalaukkuun, jossa alkaa seuraava vaihe.

Kuva 1. Ruoansulatuselimistö. Kuvan tekijä: Mariana Ruiz. Lähde: Wikipedia.

Kuten kuvasta 1 näkyy, mahalaukku tulee vatsaontelossa melko ylös, kun taas ohutsuoli tulee sen alaosaan. Jos kivut ja turvotukset ovat aivan ylävatsassa, ongelma on luultavasti mahalaukun toiminnassa. Alavatsan kivut ja turvotukset voivat antaa viitteitä ärtyvän suolen oireyhtymästä. Mikäli oireet jatkuvat, on tärkeää sulkea vakavammat ongelmat pois tutkimuksin ja siirtyä sen jälkeen rakentamaan yksilöllisesti sopivaa ruokavalio- ja rentoutusohjelmaa ruoansulatuskanavan rauhoittamiseksi.

Ruoka tulee mahalaukkuun sen suusta, yläosasta. Mahalaukku sisältää mahanestettä, joka koostuu:

Lisäksi mahalaukku erittää monia muita aineita, esimerkiksi greliiniä joka on kasvamista ja ruokahalun lisäystä aiheuttava hormoni, tai gastriinia joka on suolahapon eritystä lisäävä hormoni. Ruoka sekoitetaan mahalaukun liikkeiden avulla (mahan kurniminen on tyhjän mahalaukun supistelua) ja tuodaan kohti mahanporttia (alaosassa). Siitä ruoka tuodaan pieninä sykäyksinä ohutsuoleen. Hiilihydraattipitoinen ruoka tulee nopeammin läpi kuin rasvapitoinen. Myös proteiini hidastaa siirtymistä ohutsuoleen. Hiilihydraattipitoinen ateria pysyy mahalaukussa 1-2 tuntia, kun rasva ja proteiini voivat hidastaa aikaa jopa viiteen tuntiin.

Alkoholi, sokerit ja vesi imeytyvät mahalaukusta suoraan verenkiertoon. Muut ravinto-aineet imeytyvät (joitain mahalaukusta imeytyvä lyhytketjuisia rasvahappoja lukuun ottamatta) pääasiassa ohutsuolesta. Vahva alkoholi (>20 %) voi haitata mahalaukun toimintaa krampaten mahanportin jolloin ruoka ei pääse ohutsuoleen.

Ohutsuoli voidaan jakaa kolmeen osaan: pohjukaissuoleen, tyhjäsuoleen ja sykkyräsuoleen. Koko pätkä on n. 4-5 metriä pitkä ja siellä tapahtuu lähes kaikki ruoan sulaminen ja imeytyminen. Tai ei ruoka varsinaisesti sula, vaan se pilkotaan vain pienempiin osiin. Ohutsuolen kapasiteetti käsitellä ruokaa on noin 8-12 litraa päivässä. Ruoka viihtyy ohutsuolessa keskimäärin kuusi tuntia. Ohutsuolen limakalvo on voimakkaasti poimuttunut, jolloin suolen pinta-ala saadaan suureksi. Ohutsuolessa on miljoonia nukkalisäkkeitä (villus) joiden kautta ravintoaineet imeytyvät elimistöön. Epiteelien pinnalla on lisäksi mikrovilluksia. Edellä mainittujen rakenteiden ansiosta ohutsuolen kokonaisimeytymispinta-ala voi olla jopa 300 m2. Ohutsuolen erikoisuudeksi täytyy mainita sen nopea kyky solujen uudismuodostukseen: iso osa suoliston soluista uusiutuu 1-2 viikon välein.

Kun ruokamassa tulee pohjukaissuoleen, se on hapanta velliä. Haima erittää pohjukaissuoleen haimanesteitä jotka muun muassa neutralisoivat massaa. Haima erittää ohutsuoleen ruoansulatusentsyymejä (muun muassa amylaasi, proteaasit, lipaasit) jotka hajottava ruokaa. Tässä vaiheessa alkaa olla oleellista mitä olet juuri suuhusi pistänyt, sillä ruokaa aletaan pilkkomaan pienemmiksi osasiksi. Tyhjäsuolessa ravintoaineiden hajotus ja imeytyminen on kaikista vilkkainta. Sykkyräsuolesta imeytyy suurin osa B12-vitamiinista ja sapesta. Täältä ruokamassan matka jatkuu umpisuoleen (paksusuoleen).

Palataan ravintoaineiden hajotukseen, ja tässä yksilölliset erot merkitsevät paljon (mikä osittain selittää miksi kaikki ruokavaliot eivät toimi kaikille). Jos sinulla on jostain syystä puutetta tai vajaatoimintaa entsyymeistä, ruoka ei pilkkoudu ja se menee huonosti sulaneena paksusuoleen, jossa siitä muodostetaan kaasuja (bakteerit alkavat fermentoida ruoka-aineita). Iso osa viljojen ja perunan hiilihydraatista on tärkkelystä, jota haiman amylaasi hajottaa. Ruoassa on paljon muitakin hiilihydraatteja, esimerkiksi sokereita. Yksi esimerkki ongelmia tuottavasta sokerista on laktoosi, jota laktaasientsyymi pilkkoo. Monilta laktaasi häviää aikuistuessa, jolloin laktoosi aiheuttaa ongelmia.

Proteiinit täytyy purkaa joko yksittäisiksi, tai muutaman aminohapon pituisiksi ketjuiksi. Rasva on hieman vaikeampi hajotettava. Siihen tarvitaan emulgaattoreita, kuten sappihappoja. Näiden avulla rasva saadaan hajotettua pieniksi pisaroiksi, joihin ruoansulatusentsyymit (esim. haiman lipaasi) pääsevät vaikuttamaan. Entsyymeihin palataan tarkemmin suoliston toiminnan yhteydessä.

Kun ruoka-aineet on pilkottu (jos ei ongelmia ilmene), ne täytyy vielä imeyttää elimistöön (suolistossa ne ovat elimistön ulkopuolella, sillä vaikka ohutsuolen ontelo onkin kropan sisällä, se on erillinen tila elimistön ulkopuolella). Ravintoaineet kulkevat ohutsuolen pintakudoksen eli epiteelin läpi erilaisin mekanismein. Osa siirtyy sellaisenaan, osan kuljetukseen tarvitaan erillisiä kuljettimia (yleensä proteiineja). Lähes kaikki aineet siirtyvä verenkiertoon, tosin suurin osa viedään maksan läpi jossa tarkastetaan ovatko aineet elimistölle sopivia. Rasvat viedään imusuoniston kautta verenkiertoon ja siellä ne kulkevat erilaisiin kuljettimiin (kylomikronit) liitettyinä. Kun ohutsuolesta on imeytetty kaikki tarpeellinen, sen sisältö kuljetetaan paksusuoleen.

Paksusuoli on pari metriä pitkä jötikkä, joka voidaan jakaa kolmeen osaan: umpisuoleen, kooloniin (nouseva, poikittainen ja laskeva koolon) sekä sigmasuoleen. Kuten kuvasta 1 näkyy, koolon kiertää vatsaontelon oikealta alhaalta yläkautta vasemmalle alas. Myös liike tapahtuu tähän suuntaan. Siksi paksusuoleen mahdollisesti jumiutunut kaasu voidaan hieroa ns. vatsahieronnalla liikkeelle ja helpottaa tukalaa oloa. Kahvi saa usein paksusuolessa aikaa massaperistalttisen ilmiön, jolloin suoliston sisältämä massa saattaa syöksyä useita kymmeniä senttejä eteenpäin.

Ohutsuoli on imenyt käytännössä kaiken ravintoaineen ruokamassasta, joten paksusuolen tehtäväksi jää ruokamassan suhteen lähinnä suolojen ja veden talteenotto. Loppuruoka puristetaan massaksi, jota aikanaan kutsutaan ulosteeksi. Tämä matka voi kestää 12-24 tuntia, ja liian nopea kuljetus kertoo liiasta vedestä suolistossa (ripuli) ja liian hidas veden vähyydestä (ummetus). Syyt edellä oleviin voivat olla moninaiset.

Paksusuolta asuttaa runsas bakteerikolonisaatio, jolla on tärkeitä tehtäviä. Bakteerit muodostavat muun muassa K-vitamiinia ja lyhytketjuisia rasvahappoja. Myös ravintokuitu päätyy tässä vaiheessa osittain tai joko kokonaan paksusuolen bakteerien ravinteeksi.

Kaikki ne aineet joita elimistö ei voi imeyttää suoliston kautta hyötykäyttöön, sekä ne jotka elimistöstä on tuotu suolistoon (esimerkiksi sappinesteet), tulevat ulosteena ulos. Paksusuolen massa tulee sigmasuolen kautta peräsuoleen, josta sitten enemmän tai vähemmän kiireellä peräaukon kautta ulos (kaikki tietänevät suunnilleen mistä kohti). Keskivertoihminen sujauttaa pönttöön päivässä melkein kilon paketin kakkaa. Ulosteesta noin 75 % on vettä, noin 10 % kuitua ja noin 10 % kuolleita bakteereista. Loput ovat rasvaa, proteiineja ja suoloja. Määrät vaihtelevat vallalla olevan ruokavalion mukaan. Ei ole olemassa mitään yleistä sääntöä kuinka monta kertaa päivässä pitäisi kakkosella käydä. Jos olo on hyvä, niin vaihteluväli on 5 x päivä -> kerran kolmessa päivässä. Elimistömme ovat erilaisia ja esimerkiksi ikä, sairaudet, liikuntatottumukset ja työ vaikuttavat asiaan, puhumattakaan ruoan laadusta ja sisällöstä sekä paksusuolen yksilöllisestä pituudesta.

Osa elimistön kuona-aineista eritetään virtsan mukana ulos elimistöstä. Jokainen pissii. Virtsa sisältää ureaa, jonka avulla elimistöstä poistetaan liika typpi, jota tulee aminohappojen mukana. Nestetasapainoon vaikuttavat hiilihydraatin syöntimäärät, ruokavalion nestepitoisuus, verensokerin tasapaino, suolat, joten nämä on tärkeää pitää tasapainossa. Virtsan väri on hyvin oleellinen asia, ja sitä kannattaa seurailla silloin tällöin. Mitä keltaisempaa virtsa on, sitä väkevämpää se on. Elimistö säästää tällöin vettä, eli sitä on liian vähän. Nestehukan voi päätellä keltaisesta pissasta. Virtsan tulee olla lähes väritöntä, joten jos väsyttää ja pönttöön lirahtaa hyvinkin keltainen neste, niin juo ihmeessä vettä. Tätä makoista nestettä ei kannatta kuitenkaan riipaista kerrallaan litratolkulla, koska elimistö voi imeyttää vettä tunnissa vain noin 0,5-0,8 dl. Juo siis pitkin päivää ja voit paremmin.

Suolistoa sivuttiin hieman ravintofysiologian ensimmäisessä osassa, mutta paneudutaan siihen nyt hieman tarkemmin. Suoliston ongelmat ja mahdolliset sairaudet ovat lisääntyneet, tai ainakin niitä on diagnosoitu selvästi enemmän viime aikoina. Kaikki diagnoosit eivät välttämättä pidä paikkaansa, ja lääkärien kesken esiintyy varmasti sekä yli- että alidiagnosointia. Tämä ei toki vähennä sitä faktaa, että moni kamppailee suolisto-ongelmien kanssa.

Suoliston bakteerikannan merkitystä koko elimistölle on alettu ymmärtää kunnolla vasta viime vuosina. Toki sitä on tutkittu ennenkin, mutta nyt on havaittu että se on oletettua suuremmassa asemassa elimistön hyvinvoinnin kannalta.

Suolisto ei ole mikään taianomainen paikka, jota korjaamalla kaikki ongelmat poistuvat, mutta monet sairaudet aina autismista iho-ongelmiin on yhdistetty suolistoon ja sen bakteerikantaan. Puhutaan normaalifloorasta, jolla tarkoitetaan niitä bakteereja joita suolistossa normaalisti pitäisi olla. Suolisto-oireisiin lisätään usein myös termi ”matala-asteinen tulehdus”. Se on yksi varteenotettava vaihtoehto ja osatekijä suolistosairauksien syynä. Ruokavaliolla voi osittain vaikuttaa matala-asteiseen tulehdukseen joko välttämällä tätä tulehdusta aiheuttavia ruoka-aineita tai lisäämällä sellaisia jotka ehkäisevät sitä. Nyt on syytä muistaa, että terve suolisto sietää paljon paremmin tulehdusta aiheuttavia ruoka-aineita, joten niiden täydelliselle poistamiselle ei ole aina perusteita. Muun muassa siksi sinun tulee itse kokeilla mikä sinulle sopii.

Suoliston häiriötilojen diagnosoinnin suhteen on usein sellainen ongelma, että oireet eivät ole tarkkoja. Oireita voi olla yksi (vaikka vain väsymys) tai kymmenen. Ei siis voi suoranaisesti sanoa, että diagnoosi on varma. Vaikka lääkitys tai ruokavalio (tai sen muutos) auttaisikin oireisiin, ei se silti sulje pois sairautta tai oireiden lähdettä. Ihmiset korjaavat usein suoliston tiloja omin päin esimerkiksi jättämällä gluteenin pois, olettaen että he ovat esimerkiksi gluteeniyliherkkiä. Vaikka oireet häviävät (mikä on aina hyvä asia), ei gluteenin välttäminen ole välttämättä juuri se oireita poistava tekijä, vaan usein samalla tulee rukattua ruokavaliota muutenkin uusiksi.

Näin saattaa käydä esimerkiksi sellaisessa tapauksessa, jossa ihminen alkaa noudattaa paleo-tyyppistä ruokavaliota. Gluteenin lisäksi jää pois myös monia muita lyhytketjuisia hiilihydraatteja, jotka normaalisti käyvät suolistossa ja aiheuttava oireet. Ihminen ei ole gluteeniyliherkkä, vaan hänen elimistönsä ei sulata kaikkia hiilihydraatteja. Näin ollen osa voisi nauttia gluteenia luultavasti pieniä määriä ilman oireita. Gluteenin on joissain yhteydessä osoitettu lisäävän matala-asteista tulehdusta, jolloin se voi lisätä oireita (tuskin yksin aiheuttaa) sellaisilla joilla on siihen taipumusta. Gluteeni ei itsessään aiheuta sairauksia, mutta voi lisätä mahdollista matala-asteista tulehdusta joka voi olla osatekijänä tiettyjen sairauksien taustalla.

Kuten siis muissakin asioissa, olemme tässäkin yksilöitä ja se mikä toimii toiselle, ei toimi kolmannelle. Suoliston toiminta on joka tapauksessa hyvin oleellista ja monilla huonosti toimiva suoli voi näkyä ties minkälaisena sairautena. Yhteistä kaikille on, että yleensä elämänlaatu on huonontunut.

Kun suoliston toimintaa lähdetään korjaamaan, lisätään usein maitohappobakteereja ja entsyymejä, ja vähennetään (tai jätetään pois) ruoka-aineita joiden oletetaan haittaavan suolen toimintaa. Suolisto-oireet poistuvat ja ongelma pienenee. Saattaa mennä viikkoja, tai jopa kuukausia että ihminen kokeilee seuraavan kerran jotain ruoka-ainetta joka on jätetty alkuvaiheessa pois. Ruoka-aine aiheuttaa heti ongelmia. Nyt ihminen tekee usein oletuksen, että koska ongelma ilmeni heti, ruoka-aineen täytyy todellakin olla ongelmallinen. Jos elimistö on kuitenkin ollut kuukausia ilman tiettyä ruoka-ainetta, saattavat sen ruoka-aineen pilkkomiseen tarkoitetut entsyymit olla ”nukkumassa”. Siksi elimistö täytyy totuttaa uudelleen ruoka-aineeseen ja tehdä se pienin askelin. Moni jättää ihan turhaan tärkeitä ruoka-aineita pois ruokavaliostaan tämän harhakäsityksen takia.

Suolistossa arvellaan olevan n. 100 triljoonaa mikro-organismia, ja bakteereja siellä on 5000-10000 eri alalajista. Suurimman osan ohutsuolen ja paksusuolen bakteereista muodostavat lactobacillus acidophilus ja bifidobacterium lactis.

Useissa sairauksissa (kuten ärtyneen suolen oireyhtymä), suolen mikrobifloora poikkeaa terveestä, ja joskus taudin oireita voikin hoitaa maitohappobakteereilla. Suoliston bakteerikanta muuttuu myös nopeasti. Jos esim. kasvissyöjä aloittaa lihansyönnin vuosienkin tauon jälkeen, bakteerikantaa muuttuu muutamassa päivässä täysin. Muutos toimii myös toiseen suuntaan.

Ravintokuitu ei ole mikään yksiselitteinen käsite ja kuidulla on erilaisia merkityksiä kuidun laadusta riippuen (esim. kuinka liukoista kuitu on) . On siis hölmöä ajatella, että pitäisi saada vain x määrä kuitua päivässä, jos sen laatua ei erikseen määrittele.

Kuiduilla on joka tapauksessa paljon fysiologisia vaikutuksia. Kuitu voi hidastaa mahalaukun tyhjenemistä ohutsuoleen, ja hidastaa siellä edelleen ravintoaineiden hajoamista ja imeytymistä. Kuitu voi muuttaa glykeemistä kuormaa ja vähentää kolesterolin imeytymistä suolistosta. Ravintokuitu ei sula ollenkaan ohutsuolessa, vaan paksusuolen bakteerit käyttävät sen osittain ravinnoksi (suolistokäyminen). Kuiduista bakteerit muodostavat muun muassa kaasuja ja lyhytketjuisia rasvahappoja. Kuitumassa nopeuttaa myös paksusuolen liikkeitä, jota pidetään oleellisena asiana suoliston hyvinvoinnin kannalta (kuitu alentaa riskiä sairastua paksusuolen syöpään).

Koska bakteerit käyttävät kuitua ravinnokseen, jotkut kuidut voi joissain tapauksissa määritellä prebiooteiksi. Koska kuituvalmisteiden välillä on paljon eroja sekä käyttäytymisessä, että vaikutusmekanismeissa, on vaikea sanoa mikä kuituvalmiste on paras kullekin. Ravintokuidun saantisuositus on 25-35 grammaa päivässä. Mitä enemmän kuituvalmisteita nauttii, sitä runsaammin tulee juoda myös vettä. Yleisohjeena ärtyneestä suolistosta kärsivälle suositellaan mieluummin liukoista kuitua (kypsennetty kauralese, psylliumvalmiste), kuin liukenematonta kuitua (vehnälese, useiden vihannesten kuitu).