Salin ensimmäiset kuukaudet: liikkeet kuvineen

Multa on ainakin pari kertaa pyydetty postausta salilla tekemistäni liikkeistä, mieluiten kuvien kera ja painoineen päivineen. Olen luvannut tämän tehdä ja nyt se hetki sitten vihdoin on täällä. Ihan kaikista liikkeistä ei nähtävästi ollut kuvia saatavilla, kun aina mulla ei ole kuvaajaa läsnä ja silloinkin kun ollaan samaan aikaan salilla, miehellä on tapana tehdä sitä omaakin treeniä siinä kuvaamisen ohessa. ;) Jotkut kuvista on salilla aloittelun alkuajoilta ja jotkut tuoreempia. Vanhemmissa oon pienempi ja tuoreemmissa suurempi. :D Painoja mun on mielestäni turha erikseen listata, sillä ne muuttuu jatkuvasti ja esim. taljoissakin on eroja. Jos teen salin toisessa taljassa, saan laittaa painoa pykälän enemmän kuin vastaavasti toisella pykälän vähemmän.

Tällä hetkellä tämä ohjelma on jo vanha, sillä jokin aika sitten tuli se hetki, kun ohjelman päivitin. Yleensä tämä kannattaa tehdä noin kolmen kuukauden välein, jolloin keho ei ehdi liiaksi tottua sen saman toistamiseen ja silloin se lakkaa olemasta kehittävää. Uusia ärsykkeitä pitää antaa, mutta ei myöskään liian useasti, jolloin treeni ei myöskään ole liiaksi kehittävää. Se noin kolme kuukautta taitaa olla aika yleisesti hyvänä pidetty raja. Itselläni se taisi osaksi venähtää neljäksi, mutta ei se ole niin justiinsa, kun ei tätä nyt ihan verenmaku suussa tehdä kuitenkaan.

Olen keskittynyt pitkälti täysin laitteisiin, sillä olen kotisalilla pari-kolme vuotta treenannut pelkästään vapailla painoilla ja uutta ärsykettä on siis haettu. Sarjoja teen lähes poikkeuksetta neljä per liike. Kotona treenatessa tein aina kolme sarjaa.

Kolmijakoisella on menty, kuten tapoihini kuuluu. Tämän nykyisen jaon olen havainnut parhaaksi kaavaksi itselleni. Muitakin on kokeiltu, mutta tähän on palattu. Treenit etenee juoksevasti ja niitä on tullut pääsääntöisesti viikkoon 4-5. Tuo jako on karkeasti ollut seuraavanlainen:

2. selkä, hauikset, takaolkapäät.

Rintaa en tee ollenkaan, sillä saan siitä aika rampauttavia trigger -kipuja , jolloin hermokivut määrää käsien liikeradat ja se liikerata ei ole laaja. Älkää kysykö miksi näin on, mutta näin on.

Vatsoja en ole tainnut treenata montaakaan kertaa tämän viimeisen noin neljän kuukauden aikana. Aikoinaan treenasin vatsoja jokaisessa treenissä ja olen ehkä niihin sen vuoksi vähän kyllästynyt. :D Silloin mulla oli näkyvä sixpack ja se kyllä motivoi sitä treenaamankin. Nyt olen sen päästänyt tuonne pehmoiseen ja lämpimään rasvakerroksen alle piiloon ja lepäämään. :D

Kaikki treenit aloitan aina lämmittelyllä. Jos kyseessä on jokin muu kuin jalkatreeni, lämmittelen soutaen, jotta kädet on töissä. Jalkatreenin lämmittelen juoksumatolla kävellen. Jalkatreeniä ennen rullaan jalat kunnolla läpi kotona ja ennen noita muita treenejä rullaan lämmittelyn jälkeen salilla selkää, hartioita, latseja, sitä seutua. Minähän olen siis kestojumissa tuolta yläkropasta, joten tämän olen kokenut aika oleelliseksi, jotta veri kiertää ja liikeradat onnistuu. Teen myös ennen treenin aloittamista lämmittelysarjan, paitsi jalkoja treenatessa.

Aloitellaan ojentaja- ja olkapäätreenillä. Tämä on mulle myös vähän haastava olkapäiden osalta, sillä etenkin tässä vaikuttaa syntymässä saatu vamma, erbin pareesi . Tuon vuoksi mun toinen olkapää on edempänä kuin toinen, se on ilmeisesti ihan luutunut niin, ja siinä on liikeradat vähän erilaiset kuin terveellä puolella. Tiettyjä liikkeitä en pysty tekemään ollenkaan, koska ne sitten vaan sattuu ihan väärällä tavalla. Lapaa on sillä puolella myös vaikea hallita ja välillä se on ihan holtiton. Tämä sitten taas vaikuttaa vaikka mihin liikkeisiin, missä lapojen pitäisi olla tiiviisti kroppaa vasten.

Ojentaja-/olkapäätreenin ensimmäisestä liikkeestä ei ole kuvaa. Aloittelen ojentajilla ja pushdownilla, eli taljassa tehtävillä alasvedoilla. Alkuun tein köydellä, jonka sitten vaihdoin tasakapulaan. Tasakapula ei varmasti ole oikea termi, mutta nyt mennään sillä. :D Siitä siirtyminen pystypunnerruksiin.

Pystypunnerruksista siirto yhden käden pushdowneihin:

Siitä sitten taas olkapäitä, ja taljassa tehtäviin vipareihin. Näissä mulla oli alkuun vaikeuksia saada vammapuolelle tuntumaa, mutta nykyisin sekin onnistuu. Ei se ihan samanlaista ole molemmin puolin ja kehitys on myöskin erilaista, mutta sillä mennään mitä on saatu.

Tuon jälkeen siirrytään taas ojentajien pariin ja taljassa vetoja pään yli, tähän tyyliin:

Kolmantena liikkeenä olkapäille mulla on ollut sitä samaa pystypunnerrusta laitteella, pienemmällä painolla, vähän eri otteella ja useammalla toistolla. Kun vähän loppuu nuo liikkeet kesken mitä voi tehdä.

Siinä on ollut mun olkapäiden ja ojentajien treeni. Tästä seuraavana tulee selän, hauisten ja takaolkapäiden päivä. Takaolkapäät on mulla todella suuri haaste, sillä tuo toinen olkapää käyttäytyy todella huonosti juurikin niiden treenaamista ajatellen. Esimerkiksi vipareita en niille voi edes ajatella, kun käsi ei vain taivu niin. Facepull tuntuu toimivan suhteellisen hyvin ja toistaiseksi se on ainoa tehokkaan tuntuinen, mitä niille voin tehdä. Vaikka ei sekään taida ihan kaikkineen mennä oikeaan paikkaan, kun en saa käden asentoa pidettyä oikeana.

Treenin olen pääsääntöisesti aloittanut selkätreenillä. Alkuun tein ylätaljaa, jonka vaihdoin jossain kohtaa pulldowniin.

Enemmän tykkään pulldownista. Tuon jälkeen siirtyminen alataljaan, josta ei ole kuvaa. Alataljaa tehdään aika huonossa valossa ja niissä kuvissa ei ole koskaan ollut oikein mitään nähtävää. Selän jälkeen hauisten pariin. Aloitan hauikset taljassa tehtävillä käännöillä, sillä tasakapulalla, ja siitäkään ei ole kuvaa. Siitä jatkuu hammerit köyden kanssa.

Väliin takaolkapäille facepullia:

Ja loppuun vielä hauiksille taljassa yksitellen tehtäviä kääntöjä:

Olen siis vallannut tuon saman taljan aina kohtalaisen pitkäksi aikaa, peruskäännöistä hammereihin, joista facepulliin ja siitä yksittäisiin kääntöihin. Hähää.

Sitten jalkoja. Jalkatreeni on varmaan lemppari ja se kaikkein raskain. Lisäksi salilla on yhtä sun toista mahdollisuutta noita jalkoja treenata, joten vaihtelua on ollut aika paljon, ennen kuin se vakiintui johonkin muotoonsa. Split squat oli mulla aika pitkään poissa, jotta sain siihen taas sen saman kankunkasvatusärsykkeen kehiin, millä kankkuani aiemmin kasvatin aika paljonkin. Nyt sitä on taas veivattu, enkä ole aikoihin jättämässä pois. Koska se on minusta vain paras. Tässä tulee nyt useampi liike, mutta näistä jäi lopulta se neljä tai viisi ja jotkut tulivat vasta myöhemmin kehiin.

Tähän lisäksi sitten vielä pohkeet, hyvin epäsäännöllisesti enkä nyt edes muista milloin viimeksi, sillä pohkeiden kestojumien vuoksi niitä ei vain ole voinut treenata. Nyt kun pohkeet näyttävät paranemisen merkkejä, voi ehkä alkaa miettiä niiden treenaamista taas.

Vatsoja on tehty jonkin verran, mutta hyvin vähän. Mm.:

Näiden lisäksi mm. voimapyörää ja rutistuksia laitteessa. Kyljille sivutaivutuksia esim. kahvakuulalla.

Ja joskus sitten ihan jotain muuta: