Totuus aamupalasta
Aamupala. Sen tärkeydestä ja välttämättömyydestä olette varmasti kuulleet monta erilaista versiota. Aamupala jakaa asiantuntijoiden mielipiteet ja tämä on juuri se ateria johon myös vanhalla kansalla on sanottavansa.
Kaikissa yllä olevissa väittämissä on jonkin verran perää, mutta kuten ruoka-asioissa yleensä, mikään ei ole mustavalkoista. Eräässä tuoreessa tutkimuksessa (1) analysoitiin useampi tutkimus ja tarkasteltiin aamupalan ja painon yhteyttä. Ilmeni, että niiden välillä on pieni yhteys, mutta ei kausaliteettia (ne eivät selitä toisiaan). Vaikuttaa vahvasti siltä, että aamupalaa pidetään tärkeänä vain siksi että niin on aina tehty. Kulttuuri vaikuttaa tähän erittäin vahvasti. Joissain maissa ei aamulla syödä mitään, joissain jokainen aamu on ruokajuhlaa. Tämän lisäksi aamu on käsitteenä hyvin erilainen. Siinä missä suomalainen aloittaa aamun klo 6-7, on espanjalaisen aamu helposti vasta 9-10 aikaan.
Väittämä että aamupala olisi päivän tärkein ateria, on yleinen harha johon syyllistyvät niin ammattilaiset kuin amatöörit. Oikeasti aamupala on vain yksi ateria muiden joukossa (ellet ole aliravittu lapsi), ja yksilölliset taipumukset määrittelevät sen onko aamupala sinulle oleellinen asia. Usein aamupalaa nauttivat ihmiset elävät muutenkin terveellisemmin (heille on opetettu terveet elämäntavat). Joskus aamupalan väliin jättäminen on puhtaasti viitseliäisyydestä kiinni ja silloin energiavajetta usein ylikompensoidaan iltaa kohden. Jos aamupalan syöminen ei tuota sinulle ongelmia ja olet tilanteeseen tyytyväinen, syö se. Jos taas aamupala tökkii ja ehdit syödä terveellisesti myöhemmin, älä syö sitä.
Verensokerin voimakkaista heilahteluista kärsivien on kuitenkin hypoglykemian välttämiseksi hyvä pitää ateriarytmi heti herättyä tasaisena. Muuten seurauksina voi olla esimerkiksi huimausta, keskittymisvaikeuksia ja pahoinvointia. Lisäksi ahmintahäiriön ja bulimian hoitoon kuuluu tasaisesta ateriarytmistä huolehtiminen.
Erilaisissa tekstilähteissä mainitaan usein, että aamupala herättää aivot ja laittaa kehon käyntiin, tai aamiainen tasoittaa verensokerin ja helpottaa nälän säätelyä. Tämä on totta, mutta muistakaa kaksi oleellista asiaa:
Kirjallisuudessa esitetään paljon todisteita sekä aamupalan puolesta, että vastaan.
Aamupalan puolestapuhujat perustelevat väitettään muun muassa seuraavasti:
Tutkimusten mukaan yllä olevat seikat eivät kuitenkaan ole seurausta aamupalasta, vaan ne vain esiintyvät yhdessä. Tutkimusten mukaan korkeasti koulutetut syövät useammin aamupalaa ja treenaavat paljon, kun taas vähemmän koulutusta saaneilla on taipumus elää yleensä ottaen epäterveellisemmin ja jättää aamupala väliin. Sosioekonominen asema siis merkitsee ihmisten terveyskäyttäytymisen suhteen. Tämä selittänee osan aamupalan ja terveysosatekijöiden välillä. Osalle aamupala tuo yllä mainittuja hyötyjä, mutta osalla niihin ei tarvita aamupalaa. Se on fakta.
Aamupalan skippaamisen puolestapuhujat perustelevat väitettään muun muassa seuraavasti:
Eli samoja perusteita kuin aamupalaporukalla. Myös tässä ryhmässä moni on jättänyt aamupalan syömättä koska on aloittanut vaikkapa jonkun trendidieetin (esim. pätkäpaasto). Usein on kuitenkin aloitettu myös muita terveellisiä elämäntapoja, joten aamupalan merkitys on oletettua pienempi. Aamupalan väliin jättäminen voi tutkimusten perusteella kuitenkin
Yhtä kaikki, mikään ei pois sulje sitä seikkaa, ettei aamupalaa syömällä päästäisiin samoihin tuloksiin.
Oleellista onkin aamupalan sisältö. Usein kun terveystieto kasvaa, myös aamupalan tai päivän ensimmäisen aterian (joka voi olla jollekin aamupala, aikahan on ihmisen keksimä synteettinen käsite) sisältö muuttuu – puhumattakaan päivän muista aterioista. Monet terveysvaikutukset tulevat esille sitä kautta. Aamupalan sisältö vaikuttaa myös ihmisen fysiologiaan. Pari esimerkkiä:
Yllä mainittujen asioiden lisäksi kokemus on osoittanut, että joidenkin ihmisten elimistöt ikään kuin heräävät eri aikaan. Vaikka aivot olisivat hereillä, suolisto ei ole. Suolistossa on oma hermosto (enteerinen hermosto), joten teoria suoliston itsenäisestä toiminnasta ja ”omaan tahtiin heräämisestä” voi hyvinkin olla mahdollista. Monet eivät pysty syömään 1-2 tuntiin herättyään ilman epämukavuuden tunnetta tai välitöntä tarvetta kipittää vessaan. Tällöin aamu tulisi aloittaa vedellä ja halutessaan kahvilla/teellä, ja nauttia aamiainen vasta myöhemmin. Jos aamupala on pakko nauttia heti esimerkiksi matkan takia, voi kokeilla kevyitä smoothieita, sillä ne ovat vatsalle huomattavasti ystävällisempiä kuin kiinteä ruoka.
Lisäksi jos kärsit liikahappoisuudesta tai närästyksestä, aamupala voi olla sinulle heti herättyäsi huono vaihtoehto. Anna elimistön ja mahanesteiden tottua pystyasentoon ennen ruokailua. Vältä lisäksi isoja annoksia. Aamupalan olemassa oloa tärkeämpi seikka on sen sisältö. Vaikka pienet yksilölliset erot, sairaudet ja mahdollinen lääkitys vaikuttavat asiaan, voi jotain yksinkertaisia yleistyksiä hyvän aamupalan suhteen tehdä.
Hyvä aamupala sisältää tärkeysjärjestyksessä:
Tämä teksti pätee vain aikuisten ravitsemukseen, lasten kanssa tilannetta tulee lähestyä eri tavalla. Yllä olevan tekstin lähteenä on käytetty osittain John Berardin artikkelia Breakfast: Not Really the Most Important Meal of the Day (2).
Tekstin pääpointti lyhyesti
Jos aamupalan syöminen ei tuota sinulle ongelmia ja olet tilanteeseen tyytyväinen, syö se. Jos taas aamupala tökkii ja ehdit syödä terveellisesti myöhemmin, älä syö sitä.
Toisin sanoen, syöt kyllä aamupalan, mutta kellonaika voi näyttää jotain muuta kuin ”perinteistä länsimaista aamua”. Tärkeämpää on aamupalan koostumus ja sen sovittaminen sinun hiilihydraatinsietokykyysi. Jos aamupalan jälkeen väsyttää, vähennä kokeeksi hiilihydraatteja ja lisää proteiineja. Jos nälkä tulee jo 1-2 tunnin kuluttua, lisää proteiinia ja rasvaa.
Ennen kaikkea, älä aloita aamupalarutiinia vain koska joku käskee, vaan tutustu vaihtoehtoihin ja valitse sinulle sopiva. Niin helppoa se on.
Artikkeli on osa Teoriasta teoiksi -ravintovalmennuskokonaisuutta.
1. Brown AW, Bohan Brown MM, Allison DB. Belief beyond the evidence: using the proposed effect of breakfast on obesity to show 2 practices that distort scientific evidence.
2. J. Berardi. Breakfast: Not Really the Most Important Meal of the Day. Huffington Post . 2014.