Välimerenruokavalio

Kirjoitin aiemmin DASH-ruokavaliosta , joka valittiin hiljattain asiantuntijaraadin toimesta maailman parhaaksi ruokavalioksi. Välimeren ruokavaliossa on paljon samankaltaisuutta ja se on myös menestynyt hyvin arvioissa .

DASH suunniteltiin terveelliseksi tutkimustiedon perusteella, kun taas välimerenruokavalio on muovautunut vuosisatojen tai jopa vuosituhansien saatossa.

Välimeren alueella syödään monenlaisia ruokia. Vertaa esimerkiksi Espanjan , Italian , Kreikan , lähi-idän maiden ja Pohjois-Afrikan maiden ruokavalioita toisiinsa. Ravitsemustieteessä välimerenruokavaliolla tarkoitetaan 50 – 60 -luvun kreetalaista ruokavaliota. Se herätti huomiota 1970 Ancel Keysin kuuluisassa seitsemän maan tutkimuksessa (1). Kreikkalaisilla oli vähän sydän- ja verisuonisairauksia runsaasta rasvansaannista huolimatta.

Harvardin yliopisto, Oldways-järjestö ja WHO julkaisivat 90-luvulla välimerenruokavaliomallin ja sen mukaan rakennetun ruokapyramidin (2). Tämä malli perustuu kreikkalaiseen ja etelä-italialaiseen tapaan syödä.

Välimerenruokavalio sisältää rasvaa 25 – 35 % kokonaisenergiansaannista, mutta vain alle 8 % energiasta tulee tyydyttyneestä rasvasta. Kala kuului vaihtelevassa määrin perinteiseen välimerenruokavalioon. Tutkimuksissa välimerenruokavaliomalli, jossa kalansaantia on lisätty, on osoittautunut entistä terveellisemmäksi (3). Vaikka säännöllinen viininkäyttö on edullista sydän- ja verisuonitautien suhteen, niin se kuitenkin lisää pieninäkin annoksina syöpäriskiä (4).

Ruokavalion osaksi suositellaan liikuntaa ja aktiivista elämäntapaa. Syömisen tulisi olla nautinnollista ja ruokailun koko yhteisön yhteinen kokoontuminen.

Välimerenruokavalio on parantanut hedelmällisyyttä (14) ja vähentänyt synnynnäisten epämuodostumien riskiä (15). Se on ollut myös hyödyllinen metabolisen oireyhtymän (16) ja nivelrikon (17) hoidossa sekä laihdutusdieettinä vähärasvaiseen ruokavalioon verrattuna (18). Välimerenruokavalion terveyshyödyt voivat ainakin osittain selittyä sen matala-asteista tulehdusta alentavalla vaikutuksella (19), jonka puolestaan tiedetään olevan kroonisten sairauksien taustalla.

Länsimaissa useimmat hyötyisivät ruokavaliomuutoksista, jotka veisivät välimerelliseen suuntaan. Kalan käyttöä kannattaa lisätä vaikka alkuperäisessä välimerellisessä mallissa ei paljon kalaa ollutkaan. Alkoholin käyttö on Suomessa jo valmiiksi huippuluokkaa. Tee käytännössä näin:

Käytännössä syö kasviksia joka aterialla ja pidä kasvisruokapäiviä. Palkokasveilla voi hyvin korvata osan muista kasviksista, osan hiilihydraatinlähteistä ja osan lihasta. Käytä oliiviöljyä salaatinkastikkeena ja kaikessa ruoanlaitossa rasvana sekä syö pieni kourallinen pähkinöitä päivässä. Syö kalaa ainakin kolme kertaa viikossa kalalajeja vaihdellen, mutta nautaa tai sikaa vain kerran viikossa. Käytä täysjyväleivän päällä lihan sijaan juustoa ja kasviksia. Syö päivittäin hapanmaitotuotteita.