Vuorotyö voi olla haasteellista sekä ravitsemuksen, että liikunnan kannalta. Unirytmi menee sekaisin, mikä altistaa helposti ylensyönnille ja hormonaalisille häiriöille. Vuorotyöläisen kannattaa liikkua joka päivä, mutta liikunnasta ei pidä tehdä liian suurta numeroa. Pari salitreeniä, pari aerobista ja muutama kävelylenkki viikossa siihen aikaan mikä kullekin päivälle parhaiten toimii – ei se sen vaikeampaa ole. Älä kuitenkaan liiku rankasti muutamaa tuntia ennen nukkumaanmenoa. Töissäkin voit pysyä aktiivisena koko ajan. Kävele paljon.

Käytännön vinkit

•  Jos mahdollista, syö pääateria hyvissä ajoin ennen kuin lähdet töihin, varsinkin jos liikut ennen töihin lähtöä (syöt toki liikunnan jälkeen).
• Työn aikana syö vain pieniä aterioita tai välipaloja, jotka sisältävät hyviä rasvoja, proteiinia ja kasviksia/kuituja. Esimerkiksi hedelmiä/marjoja + rahkaa ja pieni kourallinen pähkinöitä.
• Tee ruoka kotona valmiiksi ja pakkaa eväät mukaasi, jolloin vältät välipala-automaatin heräteostokset helpommin.
• Vältä sokeroituja juomia ja elintarvikkeita, sillä ne antavat turhan korkean energiapiikin joka johtaa usein väsymykseen.
• Vältä myös kofeiinia vuoron loppupuolella, sillä se voi sotkea unta vuoron jälkeen.
• Mitä kevyempi työ on, sitä vähemmän hiilihydraatteja tarvitset. Proteiini ja kuitu pitävät myös nälkää paremmin.
• Älä syö kiireisenä.
• Juo riittävästi vettä.
• Vältä mausteisia ruokia, varsinkin jos istut paljon yövuorossa (vatsaongelmat).
• Syö kevyesti ennen nukkumaanmenoa (älä mene nälkäisenä tai liian täynnä nukkumaan).
• Muista kuitulisä ja maitohappobakteerit, sillä unirytmin vaihtelut voivat aiheuttaa ummetusta.
• Jos mahdollista, pidä niin monena päivänä viikossa kuin mahdollista sama rytmi päivittäin (myös vapaapäivinä).
• Tee stressinhallintaharjoituksia.
• Tee vuoron tylsimmät tehtävät heti pois, niin pysyt loppuvuoron aikana aktiivisempana ja et syö ainakaan epähuomiossa.
• Tee tauoilla kevyitä fyysisiä harjoitteita.
• Laita 20-30 grammaa lisäproteiinijauhetta shakeriin ja ota työpaikalle mukaan. Lisää vain vesi ja sinulla on valmis välipala. Boostaa hedelmällä, pähkinöillä ja vaikkapa kuivalihalla ja saat kevyen aterian.
• Vältä tyhjiä kaloreita (roskaruoka), älä napostele.
• Käytä ennen nukkumaanmenoa 1-3 mg melatoniinia (ota 1-2 tuntia ennen nukahtamista, mielellään n. tunti iltapalan jälkeen).
• Käytä kirkasvaloa herättyäsi (jos käytät työvuorossa tietokonetta öisin, asenna siihen esim. f.lux jolla voit säätää näytön värilämpötilaa, jolloin melatoniinin luonnollinen synteesi ei häiriinny).