Vitamiinit ja vastustuskyky Ravinto

Vitamiinit ja niiden merkitys vastustuskyvylle

Vitamiinit ovat terveelle elimistölle välttämättömiä ravintoaineita ja usein niiden syöminen yhdistetään hyvään vastustuskykyyn. Onkin totta, että monilla vitamiineilla on merkitystä taistelussa taudinaiheuttajia vastaan. Tässä käytynä läpi eri vitamiinit, ja niiden vaikutus terveyteen ja vastustuskykyyn. Artikkelin lopussa on myös taulukko sisältäen saantisuositukset.

A-vitamiini

Rasvaliukoinen A-vitamiini ja sen aineenvaihduntatuotteet ovat tärkeitä pintakudosten ja limakalvojen hyvinvoinnin kannalta. A-vitamiini auttaa omalta osaltaan ylläpitämään ihon, silmien, hengitysteiden, ruoansulatuskanavan ja virtsajärjestelmän terveyttä ja siten estämään taudinaiheuttajien pääsyä elimistöön. A-vitamiini on välttämätön myös vasta-aineita tuottaville valkosoluille.

Hyvin suuren kerta-annokset tai jatkuvat suurehkot annokset A-vitamiinia voivat johtaa myrkytykseen ja siksi esimerkiksi maksaruokien päivittäistä tai syömistä ei suositella 1. A-vitamiinien esiasteet, kuten monien kasvisten sisältämä betakaroteeni, eivät aiheuta myrkytystä. Porkkanaa voikin syödä huolettomasti. Runsas alkoholin käyttö voi herkistää A-vitamiinimyrkytykselle, mutta toisaalta se myös kuluttaa elimistön A-vitamiinivarastoja.

Hyviä A-vitamiinin lähteitä ovat maksaruoat, kalaruoat, rasvaiset maitotuotteet ja kananmuna. A-vitamiinin esiasteita eli karotenoideja on usein runsaasti oransseissa, keltaisissa ja punaisissa kasviksissa, kuten porkkanassa, bataatissa, kurpitsassa ja paprikassa. Suomessa ravintorasvalevitteisiin lisätään A-vitamiinia.

B6-vitamiini

B6-vitamiini eli pyridoksiini on tärkeä ravintoaine kun elimistö muodostaa uusia aminohappoja. Immuunivasteen aktivoituessa valkosolut muodostavat kiihtyvästi muun muassa vasta-aineita, jotka ovat aminohapoista muodostuvia proteiineja. Jos B6-vitamiinista on puutetta, eräiden vakosolujen ja niiden tuottamien vasta-aineiden syntyminen estyy ja erityisesti hankittu (sairastamalla tai rokottamalla) vastustuskyky huononee. Hyviä pyridoksiinin lähteitä ovat esimerkiksi sianliha, siipikarja, kala, maksa, pistaasipähkinä ja saksanpähkinä 1.

Folaatti

Folaattia (B9-vitamiini) tarvitaan monissa elimistön keskeisissä tapahtumissa (esim. RNA:n, DNA:n ja aminohappojen muodostaminen). On jonkun verran näyttöä, että folaatin puutos heikentää vastustuskykyä. Folaatin puutossairauteen (anemia) liittyykin vastustuskyvyn heikentymistä. Folaattia on erityisesti maksassa ja hiivassa. Folaattia saadaan myös vihanneksista, palkokasveista, täysjyväviljasta, pähkinöistä ja hedelmistä 1. Kuumentaminen tuhoaa helposti folaatin, mutta samanaikainen C-vitamiinin nauttiminen voi henkilön perimästä riippuen parantaa sen imeytymistä. Tuoreitten kasvisten syöminen onkin paras tapa varmistua riittävästä folaatin saannista.

B12-vitamiini

Myös B12-vitamiini osallistuu monien keskeisten yhdisteiden muodostamiseen elimistössä. B12-vitamiininkin puutos aiheuttaa anemiaa, johon liittyy heikentynyttä vastustuskykyä. Kasvit eivät sisällä lainkaan aktiivista B12-vitamiinia, mutta sitä on monissa eläinperäisissä ruoka-aineissa. Parhaita lähteitä ovat maksa, kala, liha ja maito 1. Vegaanin on syytä ottaa B12-vitamiini purkista. Ikääntyminen heikentää B12-vitamiinin imeytymistä, jolloin B12-vitamiinilisän tarvetta kannattaa harkita.

C-vitamiini

Immuunisolut tuottavat happiradikaaleja tappaakseen elimistöön tunkeutuneita taudinaiheuttajia. Antioksidanttinen C-vitamiini voi suojella itse immuunisoluja ja muita soluja radikaalien tuhoisalta vaikutukselta. C-vitamiinilla on luultavasti lisäksi merkitystä vastustuskyvyn kannalta tärkeiden proteiinien tuotannossa. C-vitamiini voi myös vaikuttaa edullisesti E-vitamiinin toimintaa antioksidanttina. Hyviä C-vitamiinin lähteitä ovat hedelmät, marjat ja monet muut kasvikset 1.

C-vitamiini voi suurina annoksina (useita grammoja päivässä) lieventää ja lyhentää hengitystieinfektioiden kestoa. Ennaltaehkäisevää vaikutusta suurilla C-vitamiiniannoksilla ei näytä olevan, eikä niin suurta jatkuvaa saantia voi pitää varmasti turvallisena 1. Suurista C-vitamiiniannoksista saattaa olla hyötyä myös suonen sisäisesti annettuna joillakin tehohoidossa olevilla potilailla.

D-vitamiini

Aktiivinen D-vitamiini on steroidihormoni, joka säätelee monien geenien ilmentymistä. Tunnettujen edullisten luustovaikutusten lisäksi D-vitamiinilla on vaikutusta vastustuskykyyn. Synnynnäisen vastuskykyyn liittyen D-vitamiini säätelee muutamia tunnettuja proteiineja, jotka osaltaan tappavat elimistöön päässeitä bakteereja. D-vitamiinia tarvitaan myös valkosolujen ja tulehdusvälittäjäaineiden tuotannon kiihdyttämiseen. D-vitamiinin puutos linkittyy väestötutkimuksissa lisääntyneeseen riskiin sairastua ylähengitystieinfektioihin.

Hankitussa vastustuskyvyssä D-vitamiinilla on rajoittava rooli. Se voi esimerkiksi rajoittaa vasta-aineiden tuotantoa. Käytännössä tämän arvellaan olevan merkityksellistä autoimmuunisairauksien kohdalla. Voi olla, että D-vitamiinipuutos lisää geneettisesti alttiilla henkilöillä riskiä sairastua esimerkiksi tyypin 1 diabetekseen, MS-tautiin tai reumaan. Kuitenkaan tutkimuksissa D-vitamiinilisillä ei ole enää voitu vaikuttaa kyseisten tautien kulkuun. Myös autoimmuunitautien ehkäisy D-vitamiinilisän käytön avulla on epävarmaa, koska itse sairaus ajatellaan voivan olla myös syy mataliin D-vitamiinitasoihin.

D-vitamiina saadaan jonkun verran kalasta ja metsäsienistä. Suomessa lisäksi maitoa ja ravintorasvoja täydennetään D-vitamiinilla 1. Aurinko ja sen avulla iholla muodostuva D-vitamiini on ihmiskunnalle tärkeä D-vitamiinin lähde. Useimpien ihmisten on syytä käyttää D-vitamiinilisää pimeään vuodenaikaan. Hyvin suurien D-vitamiiniannosten terveyshyötyä ei ole pystytty osoittamaan. Tärkeintä on puutoksen välttäminen. Tummaihoisilla, lihavilla ja iäkkäillä on usein suurentunut D-vitamiinin tarve.

E-vitamiini

Rasvaliukoisena E-vitamiini suojaa solukalvoja happiradikaalien hapettavalta vaikutukselta. Se suojaa erityisesti solukalvoille varastoituvia monityydyttymättömiä rasvahappoja, jotka ovat välttämättömiä hyvin toimivan immuunivasteen kannalta. E-vitamiinin puutos heikentääkin vastustuskykyä.

Ikääntyminen voi heikentää vastustuskykyä ja myös rokotteiden tehoa. Saattaa olla, että iän myötä heikentynyt vastustuskyky voi joillain yksilöillä parantua E-vitamiinilisän avulla. Näyttö tästä ei kuitenkaan ole selvää. Asiaa monimutkaistaa se, että E-vitamiini-käsite sisältää kahdeksan erilaista yhdistettä, joilla olla toisistaan poikkeavia vaikutuksia myös tilanteesta riippuen. Yleensä ruoan sisältämä E-vitamiini on ravintolisiä paremmin hyväksikäytettävää. Hyviä E-vitamiinin lähteitä ovat monet kasviöljyt, pähkinät, siemenet ja avokado.

Aikuisten vitamiinisuosituksia (VRN 2014)1

Lapsilla, iäkkäillä ja raskaana olevilla on omia suosituksia. Tämä taulukko 1 listaa eri vitamiinit aikuisten (18-60 -vuotiaiden) saantisuosituksien mukaan. Oikenpuolimmaisessa sarakkeessa on listattu esimerkkejä keskikokoisesten annosten vitamiinisisällöistä.

Vitamiini
Suositeltava päivittäinen saanti (18-60 v.)
Turvallinen saanti päivässä aikuisella
Keskikokoisten annosten vitamiinisisältöjä
A-vitamiini
Miehet 900 µg

Naiset 700 µg
3000 µg (retinolia tai retinylpalmitaattia)
300 g maksalaatikkoa sisältää noin 6000 µg A-vitamiinia ja 65 g porkkanaa sisältää 500 µg
B6-vitamiini
Miehet 1,5 mg

Naiset 1,2 mg
25 mg
160 g paistettua broilerifileetä sisältää 0,96 mg B6-vitamiinia ja 50 g pistaasipähkinöitä sisältää 0,64 mg B6-vitamiinia
Folaatti
Miehet 300 µg

Naiset 400 µg
1000 µg (Vain foolihappona lisänä tai täydentämisen muodossa)
50 g pinaattia sisältää 100 µg folaattia
B12-vitamiini
2 µg
120 g naudanlihaa sisältää 2,4 µg B12-vitamiinia
C-vitamiini
75 mg
1000 mg
215 g appelsiinia sisältää 110 mg C-vitamiinia
D-vitamiini
10 µg
100 µg
115 g tonnikalaa sisältää 1,7 µg D-vitamiinia ja 1 lasi täydennettyä maitoa sisältää 2µg D-vitamiinia
E-vitamiini
Miehet 10 mg
Naiset 8 mg
300 mg
25 g rypsiöljyä sisältää 4,7 mg E-vitamiinia

Voiko liiasta vitamiinien syönnistä olla haittaa?

A-vitamiinin puutos heikentää vastustuskykyä, mutta A-vitamiinilisän on huomattu yllättäen olevan suurena annoksena haitallista lapsille, jotka sairastavat keuhkokuumetta. Heillä vastuskyky heikkenee vitamiinilisän seurauksena. Varsinainen A-vitamiinimyrkytys on harvinainen, mutta kuitenkin mahdollinen.

Vesiliukoista C-vitamiinia pidetään yleensä hyvin turvallisena käyttää. Kirjallisuudessa C-vitamiinin runsas käyttö on ajoittain liitetty liialliseen raudan imeytymiseen, hammaskiillevaurioihin, syöpään, B12-vitamiinin puutokseen, kuparin puutokseen, lisääntyneeseen sydäntautiriskiin ja kuolleisuuteen. Tiede ei kuitenkaan ole osoittanut edellä mainittuja haittoja todellisiksi. Suuret annokset C-vitamiinia voivat kuitenkin lisätä munuaiskivien muodostumisen riskiä.

Terveillä D-vitamiini vaikuttaa yleensä olevan turvallinen lisä käyttää. Ainakin henkilöillä, joilla on kilpirauhashormonin liikatuotantoa, suuret D-vitamiiniannokset voivat johtaa hyperkalsemiaan, jossa verisuonet ja muut pehmeät kudokset kalkkeutuvat.

Vaikka riittävä D-vitamiinin saanti on välttämätöntä luustoterveyden kannalta, voivat jättisuuret D-vitamiiniannokset jopa lisätä kaatumisriskiä ja luunmurtumia iäkkäillä henkilöillä.

Hyvin suuri E-vitamiinin saanti voi estää veren hyytymistä ja siten lisätä esimerkiksi aivoverenvuodon riskiä, ainakin henkilöillä joilla veren hyytymiseen vaikuttavan K-vitamiinin saanti on niukkaa. Suurten annosten käyttöä yhdessä veren hyytymistä estävän kalaöljyn kanssa kannattaa välttää.


Tämä on vastustuskyky-aiheisen artikkelisarjan kolmas osa. Neljäs ja viimeinen osa, julkaistaan ensi viikolla ja silloin on aiheena hivenaineiden merkitys vastustuskyvylle.

Lähteet/ lisää luettavaa:

Hemilä H, Chalker E. Vitamin C Can Shorten the Length of Stay in the ICU: A Meta-Analysis. Nutrients. 2019;11(4):708. (PubMed)

Ginde AA et al. Association between serum 25-hydroxyvitamin D level and upper respiratory tract infection in the Third National Health and Nutrition Examination Survey. Arch Intern Med. 2009;169(4):384-390. (PubMed)

Dong JY et al. Vitamin D intake and risk of type 1 diabetes: a meta-analysis of observational studies. Nutrients. 2013;5(9):3551-3562. (PubMed)

Hyppönen E et al. Intake of vitamin D and risk of type 1 diabetes: a birth-cohort study. Lancet. 2001;358(9292):1500-1503. (PubMed)

Munger KL et al. Prevention and treatment of MS: studying the effects of vitamin D. Mult Scler. 2011;17(12):1405-1411. (PubMed)

Song GG et al. Association between vitamin D intake and the risk of rheumatoid arthritis: a meta-analysis. Clin Rheumatol. 2012;31(12):1733-1739. (PubMed)

James E et al. The effect of vitamin D-related interventions on multiple sclerosis relapses: a meta-analysis. Mult Scler. 2013;19(12):1571-1579. (PubMed)

Antico A et al. Can supplementation with vitamin D reduce the risk or modify the course of autoimmune diseases? A systematic review of the literature. Autoimmun Rev. 2012;12(2):127-136. (PubMed)

Stephensen CB et al. Adverse effects of high-dose vitamin A supplements in children hospitalized with pneumonia. Pediatrics. 1998;101(5):E3. (PubMed)

Kirjoittaja: Jan Verho

Jan Verho

Jan Verho on ravitsemusterapeutti, kouluttaja ja kirjoittaja. Terveystieteiden maisterin tutkinnon lisäksi Janilla on laillistetun ravitsemusterapeutin pätevyys.

Lue koko esittely

Lue myös: