Ylikunto Treeni

Ylikunto

Ylikunto on elimistön ylirasitustila joka aiheutuu liiallisesta rasituksesta. Tällöin hermosto ja hormonitoiminta menevät sekaisin eivätkä osaa palautua normaalitilaan rasituksen jälkeen.

Ylikunto ei johdu välttämättä vain liikunnasta tai urheilusuorituksesta, vaan myös muu fyysinen ja henkinen stressi, kuten elämäntilanne, työ, terveydentila, univaje ja ravinto lisäävät elimistön rasitustilaa. Tällöin myös vastustuskyky heikkenee ja virusten sekä bakteerien aiheuttamat sairaudet yleistyvät. Myös työuupumus on eräänlainen ylikuntotila.

Ylikunto voidaan jakaa hermostollisesti sympaattisen hermoston ja parasympaattisen hermoston ylikuntotiloihin (autonomisen hermoston kaksi eri osaa). Hormonaalisesti ylikunto vaikuttaa yleensä stressihormoneihin (kortisoli), sukupuolihormoneihin (testosteroni, estrogeeni) sekä kilpirauhashormoneihin. Näiden häiriöt aiheuttavat oman ongelmansa elimistössä ja hormonitoiminnan häiriöihin vaaditaan yleensä myös liian niukkaravinteinen ja –energinen dieetti.

Hormonitoiminnan ollessa sekaisin voidaan myös niin sanotusta metabolisesta vauriosta (metabolic damage). Hermostollisten ja hormonaalisten oireiden ja syiden taustalle ei voida vetää mitään selkeitä rajoja, mutta usein näyttää siltä että kestävyyslajien harrastajat kärsivät enemmän parasympaattisen hermoston ylikunnosta ja voimalajien harrastajat sympaattisen hermoston ylikunnosta.

Ylikunnon oireet

Ylikunnon oireet vaihtelevat sekä ihmisten että elinjärjestelmän välillä. Fyysisiä oireita ovat inho liikuntaa kohtaan, alentunut suorituskyky, sydämen rytmihäiriöt (joko alentunut tai koholla oleva syke), kohonnut verenpaine, vapina, uniongelmat (yöllinen heräily ja nukahtamisvaikeudet), aistiyliherkkyys (yliherkkyys lämmölle, yöllinen levottomuus, meluherkkyys), ruokahalun muutokset ja naisilla kuukautiskierron häiriöt. Psyykkisiä oireita ovat esimerkiksi masennus, ärtyisyys, ahdistus, hermostuneisuus ja kognitiiviset häiriöt (”aivosumu” ja oppimisvaikeudet). Jos ylikuntotila pitkittyy on tavallinen lisäoire lievä kuumeilu jota jatkuu jopa viikosta toiseen.

Moni sotkee ylikunnon ylirasitukseen. Ylirasitus on elimistön akuutti tila kertoa liian kovasta rasituksesta (tai liian vähäisestä palautumisesta) ja ylikunto on ikään kuin kroonistunut ylirasitus. Toisin sanoen, elimistön varoitusmerkkejä ei olla kuunneltu vaan tila on päästetty pahenemaan. Ylirasitus on hoidettavissa yleensä muutaman päivän levolla, mutta ylikunto vaatiikin sitten pidemmän palautumisajan. Mitä pidempään on taisteltu tilaa vastaan, sitä pidempään myös palautuminen kestä. Joskus tämä prosessi voi kestää jopa vuosia. Jos itsensä on kerran päästänyt ylikuntoon, on luultavasti jatkossakin herkistynyt sen vaikutuksille.

Ylirasituksen oireita ovat yöllinen heräily, kurkkukipu ja nenän vuotaminen (arat limakalvot), lievä väsymys ja ärtyneisyys, lihaskivut ja haluttomuus liikkua.

Ylikunnon diagnosointi

Sillä ei ole loppujen lopuksi merkitystä, onko ylikunto seurausta kestävyysurheilusta vai voimailusta, sillä ne rasittavat kuitenkin samoja elinjärjestelmiä, joskin kokonaisrasituksen määrästä ja laadusta riippuen voidaan ajatella sen kohdistuvan autonomisen hermoston eri osiin. Tärkeintä on tiedostaa liikunnan intensiteetin vaikutus sekä levon ja palautumisen laiminlyönti. Kevyt kävely voi hyvinkin olla palauttavaa toimintaa, mutta juoksu ei.

Yksi selvä ylikunnon merkki on sydämen sykevälivaihtelun muuttuminen (usein pieneneminen). Sykevälivaihtelu on yhteydessä autonomisen hermoston toimintaan ja indikoi näin sympaattisen ja parasympaattisen hermoston aktiivisuutta. Sykevälivaihtelua voi mitata nykyään useammankin hyvinvointianalyysejä järjestävän tahon toimesta. Kotona mahdollisen ylirasituksen voi mitata niin sanotulla ortostaattisella kokeella. Kokeessa mitataan makuulla leposykettä (aamulla) 3 minuuttia ja lasketaan keskiarvo. Sen jälkeen noustaan seisomaan ja mitataan sykettä 3 minuuttia ja lasketaan tästä keskiarvo. Jos sykkeen nousu ylittää seisomaan noustessa 20 lyöntiä minuutissa, se saattaa viitata autonomisen hermoston toimintahäiriöön. Huomaa, että esim. kova nestehukka ja urheilutausta saattavat vaikuttaa mittaustulokseen.

Usein pahan ylikunnon diagnosointiin tavitaan lääkärin tutkimus ja joskus on hyvä tarkastaa sydämen toiminta ja käydä ottamassa sydänkäyrä. Paras keino estää ylirasitus ja –kunto on järkevästi suunniteltu harjoittelu joka pitää sisällään riittävästi lepoa ja palautumista. Jos välillä on intensiivisiä tai erittäin intensiivisiä harjoittelujaksoja, täytyy myös palautumisen ja ruokavalion tukea tällaista harjoittelua. Lievä ylikunto voi olla joissain tapauksissa jopa tarkoituksellinen keino hakea harjoittelulta uutta ärsykettä, mutta tällainen pitää olla aina tarkasti suunniteltua osaavan valmentajan toimesta.

Keinot ylirasituksen hoitoon

  • Muutaman päivän totaalilepo kovasta liikunnasta
  • Aktiivinen palautuminen hyvin kevyillä kävelylenkeillä (paitsi jos syke nousee nopeasti)
  • Mahdollinen univajeen nollaaminen
  • Ravintorikas ruokavalio lievillä plussakaloreilla
  • Rentoutuminen mielekkään tekemisen parissa (ei liikuntaa)
  • Stressin vähentäminen ja ahdistavien tilanteiden välttäminen
  • Hengitysharjoitukset (rauhallinen hengittäminen alentaa hermoston aktiivisuutta)

Keinot ylikunnon hoitoon

  • Samat kuin ylirasituksessa
  • Ammattilaisen apu palautumisessa
  • Mahdollinen lääkärin konsultaatio ja toimenpiteet elimistön rauhoittamiseksi
  • Riittävän pitkä palautumisaika ja palautumisen kannalta oikeasta ravinnosta huolehtiminen
  • Negatiivisten asioiden ja stressitekijöiden karsiminen
  • Positiivisten asioiden lisääminen
  • Ei totaalikieltoa liikuntaan (koska ihmistä ei ole luotu makaamaan)

Tekstin kirjoittaja: Timo Kettunen

Timo Kettunen

Tasan sitä, mitä sanotaan.

Sivustolla Timo kirjoittaa lähes kaikesta.

Lue koko esittely