Kyykkyviikko: näin progressing treenaa takareidet ja pakarat

Kyykky on liikkeistä tehokkain. Tämä 12 viikon ohjelma rakentaa kolmen treenin viikolla voimaa pakaroihin ja takareisiin ilman kuntosalia.

Ohjelma sisältää kolme treeniä viikossa. Maanantaina raskas kyykkyviikko alkaa 5x5-tyylillä, keskiviikko on kevyempi tekniikkapäivä ja perjantai on volyymipäivä. Jokainen treeni alkaa 10 minuutin lämmittelyllä.

Ensimmäiset neljä viikkoa liike tehdään oman kehon painolla. Viidennellä viikolla mukaan tulee kuminauha tai kahvakuula. Progressing tapahtuu toistomäärällä: kun 3x12 onnistuu puhtaasti, kuormaa kasvatetaan.

Miksi kyykky toimii

Kyykky aktivoi neljä suurta lihasryhmää kerralla: takareidet, pakarat, etureidet ja keskivartalon. Liikkeen aikana syke nousee lähes juoksua vastaavasti, joten se sopii myös kunnon kehittämiseen.

Tutkimusten mukaan kolme kyykkytreeniä viikossa kasvattaa jalvojan maksimivoimaa 15–25 prosenttia kolmessa kuukaudessa. Liikkeen oppii oikein ensimmäisen viikon aikana, jos tekniikkaa videotetaan ja korjataan.

Yleisimmät virheet

Polvet kaatuvat sisään, kun pakaralihakset ovat väsyneet. Korjaus on yksinkertainen: kuminauha polvien ympärille pakottaa polvet oikeaan asentoon. Selkä pyöristyy, kun kuorma on liian raskas — silloin palataan kevyempään painoon.

Kanta painaa kantapäihin koko liikkeen ajan. Kärkivahvuus vie painon varpaille ja vie voiman takareisistä pois.

Viikon aikataulu

Maanantai: raskas, 5 toistoa 5 sarjaa. Keskiviikko: tekniikka, 3x10 hitaalla alasmenolla. Perjantai: volyymi, 4x12. Sunnuntai on täysin vapaata palautumista varten, ja kahdeksannen viikon jälkeen ohjelmassa on deload-viikoitus.

12 viikon jälkeen ohjelma mitataan: tavoitteena on 20 täyttä kyykkyä kolmessa minuutissa ja 5 sentin parannus seistessä hypyssä.