Lonkan liikkuvuus: syväkyykyn este numero yksi

Moni ei pääse kyykkyssä pohjalle voiman puutteen vuoksi. Usein syy on lonkan liikkuvuudessa, ja se korjautuu viidellä venytyksellä.

Lonkan liikkuvuus rajoittaa kyykyn syvyyttä useammin kuin jalkojen voima. Kun lonkka ei auki, selkä pyöristyy pohjalla ja liike pysähtyy puoliväliin.

Testi on helppo: seiso selkä seinää vasten ja laskeudu kyykkyyn. Jos kantapäät nousevat tai polvet menevät sisälle, lonkka kaipaa avausta.

Viisi venytystä

Ensimmäinen on polvellan lonkan koukistajan venytys, 90 sekuntia per puoli. Toinen on syväkyykky pitäen tuesta, minuutti kerrallaan. Kolmas on perhonen, neljäs alaspäin koira ja viides nouseva lonkan avaus.

Venytykset tehdään päivittäin neljän viikon ajan. Paras hetki on treenin jälkeen, kun lihakset ovat lämpimät. Aamulla venytys kannattaa tehdä hitaammin, koska liikkuvuus on herätyksen jälkeen 20 prosenttia pienempi.

Mitä tapahtuu neljässä viikossa

Liikkuvuus säilyy vain käyttämällä

Neljän viikon venytysohjelman jälkeen liikkuvuus säilytetään kyykyllä: kaksi kertaa viikossa 10 minuuttia syvällä kyykyssä pysytellen riittää ylläpitämään avoimuuden.

Neljän viikkoa jälkeen suurin osa treenaajista laskeutuu 5–10 senttiä syvemmälle. Liikkuvuusharjoittelu ei korvaa voimaharjoittelua, mutta se poistaa esteen joka estää voimaa käytettävästä.

Kevyen sarjan pohjalla pysyminen 3 sekuntia on paras tapa yhdistää uusi liikkuvuus voimaan — neljän viikon ohjelmassa venytykset vievät 12 minuuttia päivässä.