Melatoniini: mitä tutkimus todella sanoo unihormonista

Melatoniini on kaupan yleisin unilisäravinte, mutta se ei ole unilääke. Se toimii vain silloin, kun ongelma on rytmissä.

Melatoniini on hormoni, jota aivot erittävät pimeässä. Se kertoo keholle että on yö. Lisäravinteena otettu melatoniini siirtää sisäistä kelloa, mutta ei pakota unta tulemaan.

Tutkimusnäyttö on selkein aikaerorasitukseen: melatoniini lyhentää aikaerojen oireita noin 30–50 prosenttia. Myös viivästyneen univaiheen hoidossa se tuo nukahtamista puoli tuntia aiemmaksi.

Oikea annos on pieni

Suomalaisissa tutkimuksissa tehokkain annos oli 0,5 milligrammaa, ei apteekin myydyin 5 milligrammaa. Suuri annos ei nukuta nopeammin, mutta voi aiheuttaa aamuisin väsymystä ja vilkkaita unia.

Ottamisaika ratkaisee: melatoniini juodaan 2–3 tuntia ennen toivottua nukkumaanmenoa, ei sänkyyn mennessä. Valo estää vaikutuksen, joten tabletti + puhelin ruudussa = ei tehoa.

Kenelle se ei sovi

Yhteenveto

Melatoniini on rytmin siirtäjä, ei unilääke. Oikea annos 0,5 mg otettuna 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa tuo tuloksen ilman sivuvaikutuksia.

Melatoniini ei korvaa unihygieniaa. Jos ongelma on stressi, kofeiini tai epäsäännöllinen elämä, hormoni ei auta. Pitkäaikaisessa unettomuudessa kognitiivinen käyttäytyminen terapia hoitaa ongelman paremmin kuin mikään lisäravinte.

0,5 milligrammaa 2–3 tuntia ennen nukkumaanmenoa — se on annos, joka tutkimuksissa siirsi unta 30 minuuttia aiemmaksi.