Univaje ja treeni: mitä tapahtuu kropan kun nukut viisi tuntia

Yksi huono yö ei kaada treeniä, mutta viikon viiden tunnin unet vievät voimasta 10 prosenttia. Univaje vaikuttaa kolmeen asiaan kerralla.

Univajeessa kolme mekanismia toimii huonosti. Kasvuhormonin eritys puolittuu, lihasten korjaaminen hidastuu ja nälkähormoni greliini nousee. Lopputulos on heikompi suoritus ja suurempi ruokahalu.

Tutkimuksissa viikon univaje laski penkkipunnerruksen maksimia 5–10 prosenttia ja kyykkyä hieman enemmän. Vaikutus iskee suurimpiin liikkeisiin ensin, koska ne vaativat hermostolta eniten.

Palautuminen vaatii unta

Lihakset kasvavat levossa. Treeni rikkoo kudosta, uni korjaa sen vahvempana. Ilman unta korjaus jää puolitiehen ja seuraava treeni osuu jo väsyneisiin lihaksiin. Yli kolme treeniä viikossa ilman tarpeeksi unta lisää loukkaantumisriskiä.

Aikuisen tarve on seitsemästä yhdeksään tuntia. Urheilijat tarvitsevat yhden ylimääräisen tunninRankan treenijakson aikana, koska korjattavaa on enemmän.

Korjaus kolmella askeleella

Yhteenveto

Uni on osa treeniä, ei sen ulkopuolinen asia. Yksi hyvä yö palauttaa 90 prosenttia suorituskyvystä, viikon univelka vie kymmenyksen voimasta.

Ensimmäinen: sama nukkumaanmenoajankohta joka päivä, myös viikonloppuna. Toinen: ruutuaivot pois tuntia ennen. Kolmas: makuuhuoneen lämpö 18 asteeseen. Nämä kolme muutosta tuovat useimmille tunnin lisää unta kahdessa viikossa.

Viikon univelka vie kymmenyksen voimasta — mutta yhden hyvän yöun jälkeen palautuu suorituskyvystä 90 prosenttia.