Terveet rasvat: mitkä rasvat pitävät testosteronin ylhäällä

Rasvaton ruokavalio on hormoneille pahin vihollinen. Testosteronin tuotanto tarvitsee rasvaa, ja oikea lähde ratkaisee hyödyn ja haitan.

Tutkimukset ovat yhtä mieltä: alle 20 prosentin rasvaosuus energiamäärästä laskee testosteronia 10–15 prosentilla. Vaikutus on suurempi miehillä, jotka treenaavatRankasti, koska hormonikulutus on suurempaa.

Rasvan laatu ratkaisee. Kala, oliiviöljy, pähkinät ja avokado nostavat hyvän HDL-kolesterolin ja tasaavat insuliinia. Transrasvat ja liikaa omega-6-rasvahappoja teollisuusruoissa tekevät päinvastoin.

Viisi parasta lähdettä

Lohi: 4 grammaa omega-3-rasvahappoja 100 grammassa. Oliiviöljy: E-vitamiinia ja polyfenoleja. Pähkinät: magnesiumia ja seleeniä. Avokado: kuitua ja kaliumia. Kananmunat: koliinia, jota aivot käyttävät.

Omega-3 ja omega-6 ovat kilpailijoita. Suomalainen ruokavalio sisältää keskimäärin 15 osaa omega-6:aa yhtä omega-3:a kohden. Ihann suhde on 4:1, ja sen korjaaminen lohella ja rypsiöljyllä vie kaksi viikkoa.

Paljonko riittää

Yhteenveto

Painokiloa kohti 1 gramma rasvaa päivässä pitää hormonit tasapainossa, ja kalastusateriat kaksi kertaa viikossa hoitavat omega-3-tarpeen.

Painokiloa kohti 1 gramma rasvaa päivässä on minimi hormonitoiminnalle. 75-kiloinen treenaaja tarvitsee siis 75 grammaa, mikä on noin 30 prosenttia 2500 kalorin ruokavaliosta.

Kahdesta kolmeen kalastusateriota viikossa pitävät omega-3-tasapainon — 100 grammaa lohta torstai-iltaisin tuo 4 grammaa rakentavaa rasvaa.