Hiilihydraattilaskuri: paljonko tarvitset treenipäivänä

Hiilihydraatit ovat treenin polttoainetta, mutta määrä ratkaisee. Tämä laskuri kertoo monta grammaa tarvitset treeni- ja lepopäivinä.

Peruskaava on yksinkertainen. Treenipäivänä 3–5 grammaa painokiloa kohti, lepopäivänä 1,5–2 grammaa. Rankalla kestävyystreenillä yläraja on 6 grammaa, salitreenillä riittää 3.

75-kiloinen salitreenaaja tarvitsee siis 225–375 grammaa treenipäivänä. Se on 60–100 grammaa ateriaa kohden kolmella aterialla, jota välipalat täydentävät.

Mistä grammat tulevat

Riisi: 78 grammaa 100 grammassa kypsää riisiä. Kaura: 66 grammaa 100 grammassa. Banaani: 23 grammaa. Peruna: 17 grammaa. Näistä kolme riittää kattamaan päivän tarpeen ilman lisäsokeria.

Treeniä edeltävä ateria syödään 2–3 tuntia ennen ja sisältää 60–80 grammaa hiilihydraattia. Treenin jälkeen sama määrä lisäksi 30 grammaa proteiinia korjaa lihakset ja täyttää glykogeenin.

Laskuri käytännössä

Yhteenveto

Treenipäivänä 3–5 grammaa painokiloa kohti, lepopäivänä 1,5–2 grammaa. Puolet vihanneksista, puolet riisistä ja kaurasta pitää verensokerin tasaisena.

Vähiten virheitä syntyy kun puolet hiilihydraateista tulee vihanneksista ja hedelmistä, puolet riisistä ja kaurasta. Vihannekset tuovat kuitua, joka pitää verensokerin tasaisena eikä energia valu varastoon.

225 grammaa treenipäivänä = 2,5 desilitraa kaurapuuroa aamulla, banaani ennen treeniä ja 3 desilitraa riisiä illalla.