Marjat ja proteiini: palautumisen paras yhdistelmä

Treenin jälkeen keho tarvitsee proteiinia ja antioksidantteja. Marjat ja heraproteiini yhdessä nopeuttavat palautumista enemmän kuin kumpikaan erikseen.

Kovassa treenissä lihaksiin syntyy mikrovaurioita, jotka proteiini korjaa. Samalla liikunnan aiheuttama oxydatiivinen stressi kuluttaa kehon omia antioksidantteja. Marjat täydentävät varastoa.

Mustikka sisältää antosyaaneja, jotka vähentävät treenin jälkeistä lihastulehdusta. Tutkimuksissa 300 grammaa mustikoita päivässä lyhensi palautumisaikaa Rankan juoksun jälkeen.

Palautumisjuoman rakenne

Palautumisjuoma koostuu kolmesta osasta: 30 grammaa heraproteiinia, 1 gramma painokiloa kohti hiilihydraattia ja kourallinen marjoja. Nesteenä toimii vesi tai maito.

Heraproteiini imeytyy nopeimmin: 30 grammasta 90 prosenttia on lihasten käytössä tunnissa. Kaseiini toimii hitaammin ja sopii iltaan, marjaproteiini taas heti treenin jälkeen.

Kotimainen valinta

Yhteenveto

Palautumisjuoma on halvin parannus treeniohjelmaan: 30 grammaa heraproteiinia ja 100 grammaa mustikoita tuo tutkimusten mukaan parhaan hyödyn.

Suomalaiset marjat ovat tutkimusten mukaan antioksidanttipitoisuudeltaan keskimääräin tuontimarjoja korkeampia. Pakastemarjat säilyttävät ravintoaineet lähes kokonaan, joten talvella pakastepussi on yhtä hyvä valinta kuin tuore marja.

Palautumisjuoma maksetaan viidellä eurolla viikossa — 300 grammaa mustikoita ja heraproteiini toimivat yhdessä nopeuttaen lihasten palautumista 20 prosenttia.